Antrenează-te în funcție de tipul tău de fibre musculare
Ești unul dintre acei oameni care își modelează antrenamentul în funcție de dominația lor într-un anumit tip de fibră musculară? Ești mai mult de tipul I sau de tipul II? Bineinteles ca stii! Ești de tipul subțire și îți este greu să câștigi masa musculară sau ești mai mult de tipul îndesat și cărnicios, cu puțină respirație pentru distanțe lungi? Fibrele de tip I sunt descrise ca fiind slabe, cu diametru mic și foarte durabile, în timp ce fibrele de tip II sunt puternice și mai voluminoase, dar tind să se obosească mai repede. Prima descriere vă clasifică apoi în dominanță de tip I și a doua în dominanță de tip II. Și te-ai înșela ...
Este o credință populară că suntem preprogramați genetic pentru a conține o distribuție fixă a fibrelor musculare. De fapt, dacă avem un fundal compus dintr-o distribuție de fibre de anumite tipuri la începutul vieții noastre, acest bagaj evoluează peste stimulii pe care îi întâlnește pentru a se adapta cât mai bine la cerere. Pe scurt, distribuția fibrelor musculare se schimbă în funcție de ceea ce faceți. De fapt, există o mare variabilitate în prezența diferitelor tipuri de fibre musculare de la o persoană la alta și chiar de la mușchi la mușchi în cadrul aceluiași individ. Dacă nu câștigați masă musculară sau condiția voastră aerobă este la fel de bună ca un lemn, nu dați vina pe fibra dvs., ci ceea ce le cereți (sau ceea ce nu le cereți).
Înainte de a continua relația dintre tipurile de fibre musculare și antrenament, vă sugerez să explorați mai mult caracteristicile acestor fibre celebre. Este important să știm că suntem în prezența unui continuum de fibre, adică totul nu este negru sau alb (sau alb sau roșu pentru a se referi la un nume la fel de comun. Fibre musculare). Fibrele musculare sunt foarte asemănătoare între ele și doar câteva caracteristici mici diferă și le conferă o „personalitate” proprie. Printre aceste diferențe, nervul care inervează fibra îi conferă abilități unice. De exemplu, dacă o fibră este inervată de un nerv care permite un declanșator puternic și de scurtă durată, acesta din urmă va dezvolta treptat structuri care să îi permită să satisfacă această cerere. La om, găsim neuronii motori de tip I și II (nervii pe care tocmai i-am menționat) care evoluează de-a lungul unui continuum (tip I, tip IC, tip IIC, tip IIA, tip IIAX, tip IIXA, tip IIX) variind de la cel mai lent și cel mai durabil motor neuron până la cel mai puternic și cel mai puțin durabil motor neuron. Complicat? Așteptați până vedeți mai multe ...
Tipul de fibre este, prin urmare, în mare măsură determinat de nervul care o controlează. Cu toate acestea, pot exista diferențe în ceea ce privește fibra în sine, în principal în microstructuri (este foarte mic). Există o diferență în nivelul enzimelor care permit cea mai minimalistă exprimare a contracției musculare la capul miozinei. Viteza cu care aceste capete de miozină își pot efectua acțiunea determină în mare măsură puterea pe care o poate furniza o fibră. Există diferite tipuri de cap (tip IB, IIA, IIX) care pot fi găsite în versiunile hibride (tip IB-IIA, tip IIA-IB, tip IIA-IIX, tip IIX-IIA). Desigur, fibra este ca nervul conectat la ea. O fibră inervată de un neuron motor de tip I va exprima și un cap de miozină de tip I și așa mai departe. Pe scurt, dacă o fibră pură și dură de tip I prezintă caracteristici de tip slab și durabil și un tip II puternic și obositor, ar trebui să se știe că există o mulțime de încrucișări în fibre și că suntem în prezența de continuum de capacitate și nu de segregare de tip I și tip II. Suntem un fel de potpourri de fibre musculare. Ți-am spus că e complicat!
Când vorbim despre fibre lente (tip I) și fibre rapide (tip II), ne referim la capacitatea contractilă și viteza impulsului nervos, prin urmare, la capacitatea bastoanelor mici (a se vedea mai sus) de a-și face treaba rapid . În timp ce diferențele neurofiziologice sunt importante, din punct de vedere practic, acestea sunt minuscule. De exemplu, viteza de conducere a unei fibre de tip I (despre care se spune că este lentă) poate fi de 89 de metri pe secundă, în timp ce pentru o fibră de tip II (numită rapidă), vorbim de aproape 103 metri pe secundă. În ambele cazuri, îți va lua pantalonii de pe orice sprinter la nivel mondial ... Pe scurt, nu pentru că cineva merge încet, este compus în principal din tipul I (este pentru că este lent., Asta e tot).
De fapt, fibrele de tip I sunt foarte abundente. De ce? Deoarece au de obicei un prag de activare foarte scăzut, ceea ce înseamnă că sunt invitați în aproape orice acțiune musculară și, ca bonus, sunt de durată. Fibrele de tip II necesită mai multă stimulare pentru a fi implicate în acțiunile musculare, vor funcționa dacă munca merită. Desigur, pentru că avem de-a face cu un continuu de fibre, unele fibre de tip I vor avea un prag de activare mai mare decât unele fibre de tip II. Dar, ca regulă generală, în prezența stimulării, fibrele de tip I vor fi activate mai des decât fibrele de tip II.
Dar, pentru ce folosim toate acestea? Cum faci legătura cu antrenamentul de forță, de exemplu? Aproape simplu ...
Antrenamentul este o stimulare care permite fibrelor să adopte profiluri diferite. Antrenamentul de forță permite fibrelor de tip IIC să migreze destul de repede la tipul IIA (în unele cazuri vorbim despre zile). Această migrație se dorește a fi o adaptare care să permită o mai mare recrutare a fibrelor de acest tip (pragul de activare a fibrelor IIA este mai mic decât IIC, ceea ce le permite să fie mai ușor implicate în contracțiile musculare). Antrenamentul aerob, pe de altă parte, permite o migrație treptată a fibrelor IIA către o natură mai asemănătoare fibrelor de tip I, care promovează o muncă aerobă mai bună (fibrele de tip I sunt mai rezistente și folosesc foarte bine oxigenul). Aceasta se numește plasticitate musculară, care este capacitatea mușchiului de a se adapta la ceea ce i se cere. Nu este invers; acel mușchi este alcătuit dintr-o anumită distribuție a fibrelor și asta dictează ceea ce sunteți capabil să realizați (așa cum se transmite prea des). Ceea ce faci te modelează.