Antrenează-ți coapsele din spate - cu exerciții funcționale

În această postare, vă voi arăta cum vă puteți antrena eficient coapsele din spate cu șase exerciții. „Extensorii șoldului”, în special mușchii spate ai coapsei și feselor, sunt grupurile musculare cele mai neglijate.

Programele de antrenament se concentrează în principal pe mușchii anteriori ai coapsei. Pe termen lung, acest lucru duce la scurtări în spatele picioarelor și la dezechilibre musculare.

Extensor de șold sunt extrem de importante pentru Pentru a preveni leziunile musculare și problemele spatelui. Mai ales plângerile din coloana lombară inferioară. Dacă doriți să faceți ceva preventiv, utilizați următoarele șase exerciții.

Fiecare exercițiu este listat de la ușor la dificil. Ia parte. rămâi în formă!

Ascensorul de la piscină

Un exercițiu excelent pentru mușchii spatelui inferior, partea din spate a picioarelor și partea de jos.

Varianta 1 de lift pentru piscină:

Așezați-vă pe spate, așezați picioarele pe podea și așezați brațele lângă corp. Acum ridicați șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă.

Pentru a realiza acest lucru, este foarte important să obțineți fese, ei sunt Mușchii coapsei precum și a ta burtă tensionat ferm. Șoldurile nu trebuie să cadă în timpul fazei de menținere!

Acest lucru reduce drastic efectul de antrenament. presa Nu Extindeți-vă spatele în jurul taliei! Țineți tensiunea în poziția finală timp de 2 secunde și apoi coborâți-o din nou. 10-15 repetări. Faceți acest lucru mai dificil cu un picior drept.

Exercitați-vă coapsele din spate cu ridicarea pelviană

Cele mai bune 5 recomandări ale mele pentru fitness și sănătate:

Varianta de ridicare pelviană 2 pe o pernă cu bilă Dynair sau o minge medicamentoasă

Faceți același exercițiu acum cu unul Pernă cu bilă Dynair și unul Minge medicinală, pe ce îți pui picioarele. Mai presus de toate, coapsa din spate și mușchii miezului adânc trebuie să funcționeze într-un mod stabilizator. Devine cu adevărat dificil dacă țineți un picior drept în timpul exercițiului.

Exercitați-vă coapsele din spate cu ridicarea pelviană pe o minge medicamentoasă

Exerciții cu coapsele din spate cu ridicarea pelviană pe poziția finală a mingii medicinale

Exercitați-vă coapsele din spate cu ridicarea pelviană pe o pernă cu bilă Dynair

Fesele coapselor din spate se antrenează cu ridicarea pelviană pe o poziție finală a pernei cu bilă Dynair

Aici puteți găsi o postare mai nouă de la mine cu exerciții cu mingi medicinale.

Varianta de ridicare pelviană 3 cu o minge de exercițiu Pezziball

În timpul ridicării pelvinei pe o minge de exercițiu Pezziball, muschii picioarelor din spate și gluteus, precum și mușchii miezului profund trebuie să lucreze mult. Vă rugăm să vă asigurați că Coloana vertebrală lombară pasivă rămâne. Picioarele tale sunt plate pe mingea Pezzi și picioarele tale sunt îndoite la 90 de grade.

Îți pui brațele lateral pentru stabilizare. Acum ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Devine din nou brutal dificil cu un picior întins.

Coapsele și fesele din spate se antrenează cu ridicarea pelviană pe o minge Pezzi

Coapsele din spate și trenul inferior cu ridicarea pelviană pe poziția finală Pezziball

Deadlift cu un singur picior

Exercițiu de echilibru ingenios, întărește mușchii spatelui inferior, partea din spate a picioarelor și fundul.

Varianta 1 cu picioare deadlift 1:

În poziția inițială stai în picioare, cu picioarele unite. Acum aduceți tensiune în corpul dvs. (partea inferioară și stomacul fermă, umerii înapoi/în jos, spatele drept). Acum te apleci înainte de șolduri și îți întinzi piciorul drept în același timp.

Mâna dreaptă alunecă de-a lungul interiorului piciorului stâng în picioare. Capul tău rămâne în linie cu coloana vertebrală. Întregul corp formează o linie, cu piciorul și partea superioară a corpului deplasându-se în solzi.

Țineți poziția finală timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială (mențineți tensiunea !) fără a lăsa piciorul drept jos.

Faceți o propoziție completă înainte de a schimba partea.

Antrenează-ți ischișorii și fesele cu un deadlift cu un singur picior

Antrenează-ți ischișorii și fesele cu o poziție finală cu un singur picior

Varianta 2 de deadlift cu un singur picior, cu un kettlebell sau gantere

Exact același exercițiu ca varianta 1. Acum apucați unul Haltere sau Kettlebell și țineți-l pe partea opusă a piciorului în picioare. Vă rugăm să acordați atenție tensiunii corpului!

Deadlift cu un singur picior, cu un kettlebell de vinil de 16 kg

Aici puteți găsi o postare mai recentă de la mine cu exercițiul de bază de la antrenamentul kettlebell, leagănul kettlebell.

Scara podelei:

Acum faci exercițiul (similar cu un deadlift cu un singur picior) cu brațele întinse (ambele), astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă în poziția finală de la mâini la picioare. Deci, aveți o mare pârghie.

Dacă vrei și mai mult, încearcă să te dezechilibrezi puțin cu brațele și mâinile, prefăcându-te că spori ceva cu mâinile tale.

Îi spun mereu: "Tocam patrunjelul"! Tăiați timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială fără a lăsa piciorul jos.

Antrenează-ți coapsele și fesele din spate cu solzi

Pentru și mai multe exerciții, vă rugăm să accesați pagina picioare puternice și fese ferme.

Vrei să afli cu ce echipament de antrenament mă antrenez? Aruncați o privire la Rollers Back Sport Shop.

Dacă nu mai doriți să pierdeți alte postări, abonați-vă la newsletter-ul gratuit din centrul din spate al lui Roller. Veți primi contribuții continue pe tema antrenamentului funcțional, tehnicilor de relaxare și nutriției de bază.

Ia parte. rămâi în formă!

Ești din Bonn, Köln, Siegburg sau Troisdorf? Vizitați tabăra noastră din spate! Un circuit de antrenament în aer liber cu exerciții funcționale la aer curat. Reîncărcați bateriile cu un grup în natură pentru un spate puternic!

Consultare gratuită cu Christian Roller (faceți clic pe imagine!)

Scăpați de durerile de spate (faceți clic pe imagine!)

Urmați centrul din spate al lui Roller

Folosim cookie-uri pentru a vă oferi cea mai bună experiență posibilă pe site-ul nostru.

Puteți afla mai multe despre cookie-urile pe care le folosim sau le puteți dezactiva în setări.

Cookie-uri absolut necesare

Acest site web folosește cookie-uri, astfel încât să vă putem oferi cea mai bună experiență posibilă pentru utilizator. Informațiile despre cookie-uri sunt stocate în browserul dvs. și îndeplinesc funcții precum recunoașterea dvs. atunci când reveniți la site-ul nostru web și ajutarea echipei noastre să înțeleagă ce secțiuni ale site-ului vi se par cele mai interesante și utile.

Cookie-urile strict necesare ar trebui activate în orice moment, astfel încât să putem salva setările pentru setările cookie-urilor.

Dacă dezactivați acest cookie, nu putem salva setările. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vizitați acest site web va trebui să activați sau să dezactivați din nou cookie-urile.

Acest site web folosește Google Analytics pentru a colecta informații anonime, cum ar fi numărul de vizitatori ai site-ului și cele mai populare pagini.

Păstrarea acestui cookie activat ne ajută să ne îmbunătățim site-ul.

Vă rugăm să activați mai întâi cookie-urile strict necesare, astfel încât să vă putem salva setările!

Acest site web folosește următoarele cookie-uri suplimentare:

HubSpot Chat Messenger

Vă rugăm să activați mai întâi cookie-urile strict necesare, astfel încât să vă putem salva setările!

Mai multe informații în politica noastră de confidențialitate