Antrenează-ți cocoșatul (hiperfiroza) cu aceste exerciții - Dr.
Hiperfiroza sau cocoșatul este „cocoașa” creată de omoplații care sunt trase puternic înainte (și în sus).
De fapt, se înțelege doar pentru a însemna curbura coloanei vertebrale superioare (coloana toracică), dar în mod colocvial este deseori înțeleasă ca o „cocoașă” cu omoplați trăsiți înainte și în sus.
Poți să scapi de spatele tău încovoiat prin antrenament?
De foarte multe ori, spatele cocoșat nu este o problemă medicală gravă.
În unele cazuri, acest lucru se poate datora și unor boli grave, cum ar fi boala Bechterew (spondilita anchilozantă) sau boala Scheuermann. Numai medicul dumneavoastră vă poate ajuta mai precis. Dacă aveți dubii, consultați un chirurg ortoped.
Înapoi la „funcțional” sau la spatele cocoșat cauzat de tensiune și slăbiciune:
De ce omoplații sunt trase în sus și în sus?
Ca și în cazul tuturor posturilor proaste, acest lucru se datorează faptului că unele grupuri musculare au o tensiune de repaus mai mare, în timp ce altele sunt prea slabe. Mobilitatea în general este foarte des restricționată.
Mulți agresori de birou încovoiați și „jumperii de discotecă” (care își exercită doar pieptul) suferă chiar de această postură.
Unii din cauza activității lor fizice reduse, alții din cauza prea multă atenție asupra apăsării pe bancă și a prea puținului canotaj.
Cum arată o spate cocoșată (hipercifoză)?
Aici puteți găsi un exemplu de imagine. Umerii tăi sunt ridicați în sus și înainte și întregul spate arată „rotund” când este privit din lateral, de unde derivă și numele.
Adesea omoplatii se remarcă și ei, ca „aripi de înger” (așa-numita „scapula alata”). Puteți rezolva această problemă într-o manieră direcționată prin întărirea mușchiului dinte de fierăstrău (M. Serratus Anterior). De aceea am scris acest ghid (Push Up +) pentru dvs.
De altfel, un procent ridicat de grăsime corporală poate contribui și la efectul vizual. Grăsimea de pe piept poate face lucrurile să arate mai dramatic decât este cu adevărat. Pur și simplu îl îmbunătățești prin pierderea de grăsime. Dacă o faci bine, poți slăbi foarte repede, cel puțin la început. B. cu un PSMF.
În curând veți primi sfaturi prin e-mail pentru a scăpa de cocoșat mai repede (încă în curs).
Înregistrați-vă acum și veți primi sfatul direct când va fi gata. Puteți obține o evaluare personală gratuită chiar acum, răspunzând la primul e-mail.
Care este problema cu spatele cocosat (hiperfiroza)?
Mușchii care trag umerii înainte și în sus (în zona pieptului și în partea de sus a gâtului) sunt destul de tensionați. În același timp, adversarii (mușchii spatelui superior) sunt prea slabi și adesea prea slabi. Aceasta trage umerii înainte.
Mușchii prea slabi pe cocoșat:
-
Trapezul inferior
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/încărcări/2013/12/inferior-Trapezius.png "încărcare =" leneș "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7"-tip leneș date =-tip leneș date = "imagine"-tip leneș date "imagine" = date-lazy- "imagine" altABAAAAAALAA5BA ( Hipercifoză) antrenează-te cu aceste exerciții "width =" 328 "height =" 324 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius.png 510w, https: //drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/12/untere-Trapezius-300x296.png 300w "data-lazy-sizes =" (max-width: 328px) 100vw, 328px "title =" Hunchback (hipercifoză) ) antrenează-te cu aceste exerciții "> Mușchii mijlocii ai spatelui (trapez mijlociu și inferior - pars transversus și ascendens, mm. romboideus major și minor,)
Adesea denumiți mușchi „strânși” sau „scurtați” în cocoșat:
- Mușchii pectorali (M. pectoralis major și M. pectoralis minor)
- Mușchiul lat al spatelui/lat (M. latissimus dorsi)
- Trapezul superior (pars descendens)
- „Scapulae lifters” (M. Levator scapulae)
Cum să vă antrenați spatele rotunjit:
Ca și în cazul multor alte probleme de postură sau restricții de mobilitate, o combinație de metode diferite vă va ajuta să faceți cel mai rapid progres. Antrenamentul zilnic scurt de flexibilitate și exercițiile specifice de antrenament al forței sunt cele mai eficiente abordări.
Programul „anti-cocoșat” - instruiți-vă cocoșatul departe
1.) Antrenament zilnic de flexibilitate (stretching, SMR și exerciții de activare)
2.) Reglarea antrenamentului tău de forță
Programul zilnic „anti-cocoșat”
Ar trebui să faceți un program zilnic împotriva unui spate gol (instrucțiunile noastre pentru antrenamentul zilnic de flexibilitate):
- Întindeți mușchii pieptului (până se relaxează). ATENȚIE: M. pectoralis minor trebuie întins diferit față de M. pectoralis major. Pectoralul minor se deplasează de la piept la omoplat, nu spre brațul superior ca pectoralul major. Cel mai bun mod de a întinde pectoralul minor este după cum urmează: fotografiați sau apăsați o parte a umărului pe rama ușii și trageți în mod activ omoplatul în jos și împreună: imagine sau imagine.
- Întindeți-vă latisimusul (până se relaxează): poză
- Întindeți trapezul superior (de asemenea, până la relaxare) imagine
- Realizați diapozitive de perete: Diapozitive de perete 3 × 15 - Exercițiu de diapozitive de perete
De asemenea, ar trebui să faceți un program SMR scurt (rostogolirea spumei și eliberarea punctelor de declanșare) pentru mușchii încordați (aici latissimus, trapez superior (cu o minge lacrosă) și mușchii toracici) în fiecare zi.
Trebuie să fie zilnic? Dacă zilnic este prea mult pentru dvs., puteți începe să o faceți doar în zilele libere, fără niciun exercițiu. Să lucrezi activ la flexibilitatea ta este mult mai bine decât să nu faci nimic (în afara antrenamentului de forță). Dar fii atent: în mod paradoxal, este mult mai ușor să faci ceva în fiecare zi decât doar acum și când. Îți construiești un obicei mult mai repede și scapă mai repede de problemele posturale.
În curând veți primi sfaturi prin e-mail pentru a scăpa de cocoșat mai repede (încă în curs).
Înregistrați-vă acum și veți primi sfatul direct când va fi gata. Puteți obține o evaluare personală gratuită chiar acum, răspunzând la primul e-mail.
Antrenament de forță adaptat împotriva unui spate cocoșat
Deadlift: Deadlift făcut corect îți va întări extensorii de spate. Majoritatea planurilor inteligente au deja greutatea integrată - respectați îndrumările din planul de formare.
Canotaj: canotajul corect este deosebit de important aici! Prin aceasta ne referim la canotaj pe cablu sau, alternativ, la o variantă susținută de piept. Mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre cum să faci exercițiul de canotaj corect.
Integrați 3-5 x 10 rânduri în planul dvs. de antrenament (cel puțin 2 ori pe săptămână și cu siguranță mai mult volum și frecvență decât apăsați - de ex. Presă pe bancă). Cea mai bună variantă este de a vâsla pe scripetele cablului de pe diagonală de sus în jos cu o scurtă pauză pe stern. Dacă corectarea spatei încovoiate este foarte importantă pentru tine, ar trebui să faci exercițiul chiar la începutul antrenamentului tău de forță. Pentru a face progrese foarte rapide, ar trebui, de asemenea, să vâslești la fiecare sesiune de antrenament. Cu excepția cazului în care este o prioritate maximă, încorporați cel puțin această variantă de rând în fiecare sesiune de antrenament în care trageți.
Pericol: Calitatea este mult mai importantă aici decât cantitatea. Deci, este mai bine să începeți cu o greutate puțin prea mică și să învățați să trageți omoplați împreună și în jos complet curat. Acest lucru poate fi destul de dificil, mai ales la început.
Chiar înainte de antrenament, ar trebui să faceți aceleași exerciții și întinderi ca și pentru antrenamentul zilnic. Doar atunci puteți obține cu adevărat trapezul inferior. La urma urmei, latisimul, trapezul superior și mușchii pieptului nu trebuie să-ți tragă umerii în sus și înainte în timp ce vrei să tragi omoplații în jos și împreună în timp ce vâslești. Așadar, întindeți și „rotiți-vă” latisimul, trapezul superior și pectorii până se relaxează.
Pericol: Nu trebuie să faceți toate întinderile în aceeași măsură și în fiecare sesiune de antrenament. După un timp, veți afla ce tensiuni vă împiedică cel mai mult (sau deloc) în efectuarea exercițiului corect (de exemplu, trapezul superior). Apoi, vă puteți concentra programul de întindere pe aceste zone limitative și săriți peste restul exercițiilor.
Mult noroc cu rezolvarea curbatei pe spate!
În curând veți primi sfaturi prin e-mail pentru a scăpa de cocoșat mai repede (încă în curs).
Înregistrați-vă acum și veți primi sfatul direct când va fi gata. Puteți obține o evaluare personală gratuită chiar acum, răspunzând la primul e-mail.