Antrenează-ți echilibrul Cu antrenamentul de echilibru pentru a-ți construi mușchii puternici, Foodspring Magazine
Antrenamentul de echilibru vă întărește mușchii de bază, vă protejează împotriva rănilor și vă promovează performanța în toate sporturile. Vă vom arăta cele mai bune exerciții și instrumente de coordonare pe care le puteți folosi pentru a vă antrena echilibrul.
Cum funcționează echilibrul?
Doriți să încercați singur? Stai pe un picior, închide ochii și ridică genunchiul opus. Problema ar putea deveni tremurată. Pentru a nu se prăbuși, este necesar un echilibru. Deci asta este capacitate coordonatoare înseamnă că ne permite, controlează centrul de greutate și compensează dezechilibrele.
Diferite sisteme de percepție sunt implicate în sensul echilibrului:
Stimulii pe care corpul îi percepe prin intermediul acestor sisteme converg în sistemul nervos central. Creierul trimite apoi Semnale către mușchi, astfel încât corpul să se poată adapta cât mai repede posibil - și nu cade.
Un puternic simț al echilibrului ajută la controlul mișcărilor și oferă astfel siguranță. Această abilitate scade odată cu vârsta. Viteza la care semnalele nervoase se deplasează de la creier la corp scade. Prin urmare, persoanelor în vârstă le este mai greu să stea în picioare, să prindă sau să se țină de lucruri.
Leziunile sau bolile pot, de asemenea, să limiteze echilibrul cuiva, la fel și activitățile unilaterale. Aceasta include, de asemenea, perioade lungi de ședere și de lucru la birou. Dar lucrul bun este că puteți (și ar trebui) să vă antrenați echilibrul.
De ce ar trebui să-ți antrenezi echilibrul?
Exercițiile de echilibru promovează coordonarea neuromusculară, adică Colaborare între creier și mușchi. Prin antrenamentul de echilibru, ei învață să reacționeze mai repede la semnalele din creier. În acest fel vă puteți îmbunătăți abilitățile motorii fine și coordonatoare.
Studiile (1) arată, de asemenea, că antrenamentul de echilibru poate preveni leziunile, de exemplu în articulația genunchiului și vă poate îmbunătăți postura. Exercițiile dvs. de coordonare sunt deosebit de provocatoare Mușchii adânci, mai ales în trunchi și în jurul coloanei vertebrale. Prin urmare, vă pot proteja de durerile de spate pe termen lung și pot contribui la un nucleu bine tonifiat.
În general, antrenamentul de echilibru ajută, Efectuați mișcări mai eficient și mai lin, care poate avea un efect pozitiv asupra sentimentului corpului tău. Beneficiați de acest lucru atât în viața de zi cu zi, cât și în diverse sporturi. Performanța dvs. crește și progresul are loc mai repede.
Efectele antrenamentului de echilibru
Există multe motive întemeiate pentru a începe cu antrenamentul de echilibru. Iată cele mai mari efecte dintr-o privire:
În plus față de antrenament, există unul nutriție echilibrată fundamentul pentru un corp sănătos până la bătrânețe. Organismul tău are nevoie de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, precum și de proteine, ca materiale de construcție pentru mușchii tăi. Consumul zilnic de alimente și cantități potrivite nu este întotdeauna ușor. Shake-urile noastre oferă suport: pregătite rapid și umplute până la vârf cu substanțe nutritive bune pentru mai multă putere și echilibru.
Ce este antrenamentul de echilibru?
Antrenamentul de echilibru se înțelege a fi exerciții de coordonare care funcționează cu instabilitate. De exemplu, stați pe o suprafață neuniformă sau pe un singur picior. Corpul tău trebuie să echilibreze acest dezechilibru.
Scopul antrenamentului pentru echilibru este BExecutați mișcări controlate în ciuda dezechilibrului existent și menține pozițiile stabile. În plus față de tensiunea corporală, acest lucru necesită o concentrare bună. Numai cei care se concentrează pe această problemă rămân în centrul lor. Antrenamentul pentru echilibru este nu doar fizic, ci și mental.
Pentru cine se pregătește echilibrul?
Indiferent dacă sunteți un copil sau peste 60 de ani: Balance Training nu cunoaște limita de vârstă. Abilitățile noastre de coordonare scad de-a lungul anilor, astfel încât exercițiile de coordonare sunt din ce în ce mai dificile, dar nu imposibile. Ne putem instrui simțul echilibrului și legat de vârstă Contracarge punctele slabe sau preveni.
Același lucru este valabil și pentru sportivii care doresc să se îmbunătățească la disciplina lor. Lipsa echilibrului poate fi adesea factorul limitativ, adică punctul tău slab. Dacă lucrați la echilibrul dvs., veți deveni cu siguranță mai puternici în alergare, antrenamente cu greutăți sau yoga.
Concluzia este că antrenamentul pentru echilibru este un plus util pentru oricine dorește să obțină mai mult din sine și să se protejeze împotriva rănilor.
Exerciții de echilibru fără echipament
Obțineți echilibrul! Lucru practic despre antrenamentul de echilibru: nu aveți nevoie de o sală de sport și chiar vă puteți antrena abilitățile de coordonare fără echipament. Iată șase exerciții eficiente:
Scale de nivel
Începeți în poziție verticală. Stomacul este strâns tensionat. Înclinați partea superioară a corpului înainte și ridicați un picior în același timp. Întindeți-l cât mai drept posibil. Nu opriți mișcarea până când partea superioară a corpului și picioarele nu sunt la același nivel cu podeaua. Vă puteți ține brațele în talie, întindeți lateral sau în față. Țineți poziția și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Pentru avansat: Antrenează solzii podelei desculți și pe o suprafață neuniformă, de exemplu pe un prosop sau pernă pliată.
Scândură militară
Începeți cu sprijinul antebrațului: coatele sunt sub umeri, stomacul și fesele sunt tensionate. Acum, ridicați un etaj mai sus, așezând mai întâi o mână, apoi cealaltă, unde erau coatele înainte - până când vă aflați în sprijinul ridicat al palmelor. De aici merge pas cu pas pe antebrațe. Important: păstrați șoldurile paralele cu podeaua. Lucrați încet și conștient încordați stomacul și fundul pentru a menține stabilitatea.
Pentru avansați: Rulați scândura militară pe o suprafață neuniformă.
Scândură cu un singur braț
Cu scândura cu un singur braț, începeți în sprijinul ridicat. Pentru a face acest lucru, poziționați mâinile sub umeri, ridicați corpul superior și inferior în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie. Țineți poziția câteva secunde până când obțineți stabilitate. Acum ridică un braț fără să-ți pierzi echilibrul. Cu cât ridici și întinzi brațul mai sus, cu atât trebuie să creezi mai multă tensiune pentru a menține echilibrul.
Pentru avansați: Ridicați piciorul opus paralel cu brațul.
Lunges
Lunges-urile clasice nu numai că îți antrenează picioarele și mușchii fesieri, ci și îți antrenează echilibrul. Începeți într-un stand îngust și faceți un picior cu un pas lung înainte. Genunchii și gleznele sunt la același nivel. Odată ajunși, împingeți-vă de pe podea cu călcâiul frontal și reveniți la poziția de plecare. Schimbați picioarele. Încercați să nu vă clătinați și să rămâneți ferm. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încordați bine stomacul și să rămâneți vertical în partea superioară a corpului.
Pentru avansați: Adăugați greutăți, de exemplu gantere sau un sac de nisip pe care îl echilibrați pe gât.
Salturi de salturi
Plămânii săriți sunt antrenamente cardio, de forță și echilibru într-unul. Începeți în poziție în picioare și săriți într-o lovitură. Ambele genunchi sunt îndoite, cel din față este la același nivel cu glezna și coapsa este paralelă cu podeaua. Împingeți-vă ferm de călcâiul frontal și comutați laturile în timp ce săriți. Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât este mai mare cantitatea de cardio. Cu toate acestea, asigurați-vă că este executat corect. Tehnologia vine înainte de viteză!
Pentru avansați: Greutățile pot intensifica exercițiul. De exemplu, țineți o ganteră deasupra capului cu mâinile și brațele drepte.
Pistole
Începeți în poziție verticală și plasați piciorul inferior drept deasupra genunchiului stâng. Ghemuiți-vă încet ca și cum ați face o ghemuit clasic. Puteți să vă întindeți brațele în sus sau să vă încrucișați mâinile în fața pieptului. Partea superioară a corpului este dreaptă. Țineți-vă în cel mai de jos punct și îndreptați-vă încet din nou fără a vă pierde echilibrul. Comutați laturile.
Pentru avansați: Extindeți un picior înainte înainte, în loc să îl sprijiniți pe coapsă. Așa-numitele squats de pistol sunt un exercițiu foarte solicitant, care necesită mult antrenament.
Cele mai bune instrumente pentru formarea echilibrului
Antrenamentul de echilibru poate fi făcut mai variat și intens prin utilizarea diferitelor dispozitive. Alegerea Instrumente care creează instabilitate, este mare: În plus față de popularul antrenor de sling (TRX), puteți utiliza o minge de exerciții sau o minge medicamentoasă, tampoane moi, perne de aer, scânduri de echilibru, plăcuțe de placă și jumperi Togu.
Saltul cu frânghia îți antrenează și simțul echilibrului, la fel și antrenamentul cu o trambulină. Când vă aflați în parc sau în pădure, puteți folosi orice trunchi de copac ca instrument de antrenament.
Sporturile ideale care îți îmbunătățesc echilibrul sunt yoga aeriană și pilates de zbor, stand paddling, surfing, slackline și gimnastică sau balet clasic.