Antrenează-ți vițeii acasă 12 exerciții de viței fără echipament
12 exerciții pentru antrenamentul vițeilor acasă fără gantere sau echipament
Vițeii sunt mușchi încăpățânați pe care mulți nu prea vor să crească. Exercițiul fără echipament și greutăți este deosebit de dificil, dar nu imposibil, așa cum arată aceste 12 exerciții la domiciliu.
Exercițiul 1 pentru vițel: lansatori pentru vițel
Îngenuncheați pe podea și glisați picioarele sub un obiect greu, care te va ține jos în timpul acestui exercițiu al gambei. Aceasta poate fi o comodă, încălzitorul sau canapeaua. Pune una Covor sau prosop sub genunchi, pentru a face exercițiul mai confortabil și pentru a compensa diferența de înălțime până la sol.
Partea din spate a piciorului se sprijină pe podea, iar talpa se fixează pe partea inferioară a obiectului care o ține.
Acum înclină-ți corpul ușor înainte, în timp ce ții vițeii. Veți simți un stres extrem în mușchii gambei. Țineți tensiunea cât de mult puteți, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți exercițiul Timp de 1 minut afară.
Exercițiul 2 al vițelului: creșterea vițelului în picioare
Pentru acest exercițiu de vițel aveți nevoie un paragraf, de exemplu un pas sau un scaun mic. Stai cu bilele picioarelor pe tocuri, cu tocurile în aer.
Acum coborâți călcâiele, astfel încât să existe tensiune la viței. Țineți scurt și ridicați din nou. Faceți cât mai multe repetări posibil.
Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți face acest lucru cu un singur picior sau cu greutate suplimentară (Cutie de apă, pungă cu sticle de apă).
Exercițiul 3 al gambei: Creșterea gambei așezate
Așezați-vă pe un scaun și faceți unul Lada de apă sau bere in genunchi. Acum împingeți cutia în sus cu puterea vițeilor. Țineți scurt și apoi eliberați din nou.
Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., îl puteți face cu un picior sau Pune oarecare presiune pe cutie de sus cu mâinile, pentru a regla sarcina.
De asemenea, puteți face exercițiul cu o masă. Doar folosiți o pătură groasă, pentru a compensa diferența de înălțime dintre genunchi și marginea mesei. Apoi împingeți masa în sus.
Exercițiul 4 al vițelului: Creșterea minții vițelului mincinos
Nu în ultimul rând, puteți face creșterea vițelului în timp ce vă culcați. Culcați-vă pe unul cu umerii Marginea patului sau a canapelei și formează o punte cu corpul tău, cu picioarele formând un unghi drept. Ține-ți picioarele pe pământ.
Acum ridică-ți călcâiele. De Greutate suplimentară pe trunchi faceți exercițiul mai dificil.
Exercițiul gambei 5: Ridicarea degetelor de la picioare cu contrapondere
Stai pe un scaun și pune un al doilea în fața ta. Acum puneți-i picioarele din față pe picioare chiar în spatele degetelor de la picioare. Ulterior ridică bilele picioarelor tale, ținându-ți călcâiul pe pământ.
Dacă greutatea scaunului nu este suficientă, puteți aplică presiune de sus cu mâinile, pentru a regla sarcina.
Exercițiul 6 al vițelului: ridicare inversă a degetelor de la picioare cu contragreutate
Îngenunchează cu ambele picioare pe podea și stai unul Lada de bere sau de apă pe tălpile picioarelor tale. Este important să puteți regla greutatea. Acum împingeți cutia în sus ridicându-vă degetele de la picioare.
Acest exercițiu poate, de asemenea un picior poate fi efectuat pentru antrenarea vițeilor mai eficient.
Exercițiul 7 al vițelului: genuflexiuni cu creșteri ale vițelului
Efectuați o ghemuit normal și faceți o pauză scurtă în ghemuire. Acum, ridică-ți tocurile și împinge-te Stând din nou în picioare. În poziția în picioare, coborâți călcâiele înainte de a vă ghemui din nou.
Exercițiu de vițel 8: lunge cu creșteri de vițel
Faceți o lovitură și țineți-o. Acum ridicați călcâiul piciorului din față cât de des poți. Apoi schimbați picioarele.
Exercițiul de vițel 9: apăsați vițelul cu o ușă
Stai cu spatele la o ușă. Mânerul ușii ar trebui să fie în dreapta ta. Acum țineți-l cu mâna dreaptă și apoi propune-ți piciorul drept pe ușă, astfel încât talpa piciorului să fie plat.
Acum împingeți ușa înapoi cu puterea gambei, prin ridicarea călcâiului. Prin Trage cu mâna dreaptă oferiți rezistență pe care o puteți personaliza. Cel mai bine este să țineți rama ușii cu mâna stângă pentru a nu vă pierde echilibrul.
Faceți cât mai multe repetări posibil și apoi treceți la cealaltă parte a ușii, să exercite vițelul stâng.
Exercițiul gambei 10: tragerea prosopului
Dacă vrei să-ți antrenezi vițeii acasă, trebuie să-l abordezi cu creativitate. Pentru acest exercițiu de vițel aveți nevoie un prosop mare. Prindeți cele două capete cu mâinile și așezați un picior în deschidere.
Acum trageți prosopul în sus, astfel încât degetele de la picioare să fie de pe podea. Cu puterea gambei tale apăsați din nou prosopul, în timp ce creează rezistență trăgând de capete.
Exercițiul 11 de vițel: sărituri de coardă
Saltând frânghia nu numai că îți antrenezi rezistența acasă, ci și vițeii. Pentru ca aceștia să funcționeze cât mai eficient posibil, ar trebui Sari de pe bilele picioarelor tale și pământ.
Cu toate acestea, tehnica este foarte importantă atunci când săriți coarda. Verificați mai întâi câteva Tutoriale video înainte de a începe.
Exercițiul 12 al gambei: antrenează-ți vițeii sărind
Dacă nu aveți o coardă de salt și nu doriți să obțineți una, puteți diferite tehnici de sărituri folosiți pentru a vă antrena gambele acasă. În primul rând, ați putea imita sărind coarda, pur și simplu sărind de pe sol pe bilele picioarelor.
Pentru a crește, ați putea face după toate cele zece repetări sări în înălțime. Alternativ, ai putea așeza un scaun jos în fața ta și Sari pe un picior.
O altă opțiune ar fi una mică Cursa cu obstacole cu sticle de apă, pe care le finalizați sărind pe un picior.