Antrenor de antrenament de forță B; pagina blogului 2
Ultimele mele articole s-au referit la două metode de formare foarte diferite și, pe măsură ce m-am așezat la cel de-al treilea articol pe această temă, am crezut că are mult mai mult sens să prezint lucruri care fac util un program de formare. Din păcate, nu pot spune prea multe cuvinte bune despre programele actuale, deoarece un ciclu Smolov poate pune lire pe ghemuit - dar cu ce cost?
Având în vedere acest lucru, voi explica acum mai întâi două principii care ar trebui respectate și apoi voi intra în factorii individuali care alcătuiesc un program bun.
Dezvoltare pe termen lung
Oricât de mult îi pot dezamăgi pe unii cu el și cât știu alții, dar poate suprima puțin:
Nu devii puternic în 12 săptămâni.
Cu siguranță veți fi mai puternici în această perioadă, dar este nevoie de timp pentru a construi cu adevărat puterea. Nu vorbesc despre împingerea a 100 kg pe bancă cu 90 kg, ci de fapt devenirea puternică.
Înainte ca cineva să se supere pentru că mă refer la elevatori echipați: IPF nu a avut concursuri clasice de mult timp, astfel încât datele de aici ar distorsiona fals imaginea. Deci, să aruncăm o privire la primele trei locuri pe lista de înscrieri la Campionatele Mondiale IPF din acest an la clasele de până la 83 kg, până la 93 kg, până la 105 kg:
Cu excepția lui Ramzy, toți sportivii au fost activi la nivel internațional de cel puțin șase ani, pentru a ajunge la acest nivel, cu siguranță a mai durat câțiva ani la nivel național.
Cu siguranță nu este scopul tuturor să opereze KDK la nivel internațional, dar aceste exemple ne arată că puterea este ceva care se realizează prin constanță și longevitate.
Antrenează-te optim - nu maxim
bineînțeles că predic asta din nou și din nou pe acest blog. Chiar dacă tuturor ne place antrenamentul și ne place să ne umplem timpul cu acesta, se aplică în continuare următoarele:
- Lifter A finalizează trei unități de antrenament pe săptămână, Lifter B cinci și ambele obțin aceleași performanțe de top în aceeași perioadă de timp, apoi Lifter A a făcut-o mai inteligent decât Lifter B - aparent s-a antrenat optim.
- Cu excepția ridicatorului B, este posibil ca timpul suplimentar să nu fi intrat în dezvoltarea directă a performanței, ci în măsuri preventive precum nu dezvolta puncte slabe.
În cazul 2, se poate presupune că ridicatorul B va prezenta o dezvoltare mai rapidă în viitor decât ridicatorul A, care poate prezenta puncte slabe care îi încetinesc dezvoltarea performanței sau pot duce la leziuni. Practic, este important să rețineți că nu este vorba despre antrenament cât de mult puteți, ci la fel de eficient.
Acum la punctele esențiale:
progresie
Instruirea ar trebui să aducă progres și, prin urmare, ar trebui să arate o formă de progres. Există mai multe modalități de a realiza acest lucru:
- Creșterea volumului
- Creșterea intensității
- Variația exercițiului
De Variația exercițiilor Pot varia stimulul antrenamentului măcar pentru o vreme, astfel încât să mă pot adapta. Dacă mai am o secvență în care exercițiile devin din ce în ce mai dificile, maximul exercițiilor individuale diferă, atunci aș putea realiza o progresie cu aceeași intensitate relativă. Ce vreau să spun prin asta?
Săptămâna 1-2 ghemuit frontal 4 × 8 @ 70% = 105kg (1RM = 150kg)
Săptămâna 3-4 Bara de siguranță ghemuit 4 × 8 @ 70% = 125kg (1RM = 180kg)
Săptămâni 5-6 genuflexiuni 4 × 8 @ 70% = 140kg (1RM = 200kg)
Putem vedea această abordare și în articolul Westside Bargell.
Creșterea intensității înseamnă pur și simplu mai multă greutate. Desigur, nu puteți adăuga mai multe și mai multe în fiecare săptămână. O abordare rezonabilă aici ar trebui să asigure că se pot realiza progrese cât mai mult posibil. Deci, dacă vedeți un program care face același lucru în fiecare săptămână, dar ar trebui să luați întotdeauna ceva mai multă greutate, ar trebui să fiți sceptici. Aceasta a fost una dintre criticile mele principale față de metoda Texas.
La fel de Măresc volumul? Faceți mai multe repetări sau mai multe seturi sau o combinație a ambelor. Desigur, există mai multe moduri diferite de a privi volumul, tonajul, rew, munca, dar voi analiza acest lucru doar într-un articol separat. A face mai mult este cu siguranță foarte important, mai ales atunci când scopul este de a construi mușchi.
toată lumea știe zicala că mușchiul crește în repaus. Antrenamentul este stimulul la care are loc adaptarea în faza de regenerare. Iar aceasta din urmă este ceea ce ne dorim. Adaptarea înseamnă că suntem mai puternici, mai musculoși etc. În consecință, fiecare program de antrenament ar trebui să se ocupe și de modul de recuperare de la antrenament. Aceasta include sarcini diferite pe parcursul unei săptămâni și, de asemenea, sarcini diferite într-o lună. Aceasta include, de asemenea, lucruri precum fazele de descărcare sau de încărcare.
Antrenamentul trebuie să fie orientat către obiectivul nostru și, prin urmare, specific pentru ceea ce dorim să realizăm. Am menționat deja ceva despre acest subiect. Nu tot conținutul nostru de instruire trebuie să fie specific, ci accentul.
În următoarele săptămâni vă voi aduce mai aproape de variabilele antrenamentului de forță precum intensitatea și volumul și din când în când voi examina un program înainte de a trece la subiecte precum încărcarea.
După ce am analizat unele dintre cele mai populare metode de instruire sau „sisteme”, astăzi va fi totul despre Metoda Texas.
În primul rând, nu am încercat niciodată această idee. Unii ar putea critica acest lucru și, de obicei, cred că ar trebui să-l încercați înainte de a vorbi despre asta. Cu toate acestea, aș face o excepție aici. Deoarece această metodă nu ține cont de multe dintre principiile de bază ale proiectării instruirii. Atât de multe, încât cred că este o pierdere de timp.
Sigur, pot exista oameni care au devenit mai puternici cu el, dar cât de puternici ar fi putut obține cu un program mai bun în aceeași perioadă de timp. Dacă instruirea dvs. nu este complet nestructurată, nu văd de ce ar trebui testat acest program.
Cu toate acestea, este un prim exemplu de ce „sistemele” generale nu sunt idei sau soluții bune și, prin urmare, sunt perfecte pentru a învăța despre principiile de bază ale planificării instruirii.
Am primit exemplul meu de pe site-ul: texasmethodtraining.com
Structura de bază este de trei zile de antrenament, unități de antrenament pentru tot corpul, cu următoarea frecvență:
Presă aeriană: 1 unitate
În plus, câteva exerciții suplimentare. Diviziunea este un clasic:
1 zi „mediu” cu focalizare pe volum
1 zi „ușor” cu concentrare de regenerare/compensare
Baza este 5RM (maxim 5 repetări).
În această zi, în săptămâna 1, te antrenezi cu 90% din 5RM, în fiecare exercițiu pentru 5 seturi și 5 repetări. Greutatea de antrenament crește în fiecare săptămână, deoarece în ziua 3, 5RM ar trebui să crească de la o săptămână la alta.
Această zi oferă greutăți mai ușoare (80% 5RM în curbă) și presare pe umeri (presă pe umeri) în locul bancii. Împiedicarea este, de asemenea, suspendată. Aceasta este menită să promoveze regenerarea unității 1.
Unitatea grea este motorul de acționare: în această zi, maximum 5 ar trebui să fie îndoite, împinse și trase. Scopul este de a crește în fiecare săptămână. Minimul ar fi cu 5% mai mare decât greutatea de lucru din unitatea 1. Următoarea progresie ar avea loc în consecință:
Sau, și acum devine puțin mai complicat cu 5% mai mult decât greutatea unității 1. Voi face calculul folosind exemplul unei squat de 250 kg.
Sesiunea de antrenament 1: 85% 1RM (conform tabelului de mai jos) = 212,5 kg
90% din acesta = 192,5 kg (aceasta este greutatea de antrenament de luni)
202,5 kg este obiectivul primei unități 5RM.
Acesta este modul în care îl puteți vedea mai bine:
| TE 1 | TE 2 | TE 3 | |
| saptamana 1 | 90% 5RM | 80% 5RM | 95% 5RM |
| Săptămâna 2 | 90% 5RM | 80% 5RM | 100% 5RM |
| Săptămâna 3 | 90% 5RM | 80% 5RM | 105% 5RM |
| Săptămâna 4 | 90% cu 105% 5RM | 80% cu 105% 5RM | 110% 5RM |
De ce nu cred că acest program are sens?
Fiecare plan de instruire are nevoie de o progresie de bază. Această progresie poate fi structurată în mai multe moduri. Progresiile clasice sunt:
- Creșterea intensității
- Creșterea volumului
- Creșterea specificității (în general prea specifică)
De cele mai multe ori aveți combinații ale acestor trei abordări. Ideea de bază este să treci de la volum mare și intensitate scăzută la volum mai mic și intensitate mare. Acest lucru este destinat să creeze fundații structurale, hipertrofie etc. și apoi să le optimizeze prin creșterea eficacității neuronale și a coordonării intramusculare.
Cu metoda Texas, volumul sub formă de seturi și repetări rămâne întotdeauna același. Intensitatea ar trebui să crească de la o săptămână la alta. Specificul, sub forma exercițiilor utilizate, rămâne întotdeauna aceleași.
Deci ideea de bază este: mai multă greutate în fiecare săptămână. Deoarece începeți submaximal, acest lucru este posibil și pentru moment. Cu toate acestea, ajungem foarte repede la punctul în care o creștere de la o săptămână la alta nu mai este posibilă - dacă antrenamentul ar fi atât de ușor, ar trebui doar să ne facem munca și să punem mai multă greutate în fiecare săptămână.
Desigur, când lucrurile stagnează din nou, puteți face un pas înapoi și puteți începe din nou submaximal. Dar cât de util este asta?
Avem multe alte pârghii în antrenament și, așa cum am menționat mai sus, alte două modalități de a modela o progresie. Ar trebui să folosim și acest lucru.
Dacă progresul este insuficient, puteți trece la 3RM (creștere suplimentară a intensității). Atunci nu ar mai fi metoda Texasului.
Întrebarea este, de asemenea: Ar trebui să punem într-adevăr în aplicare o astfel de idee limitată de formare până când stagnăm și apoi căutăm un nou plan?
Deși nu există nimic împotriva planurilor de formare solide și pur structurate, acestea ar trebui să strălucească prin structură și nu doar prin cerința de repetare pentru o săptămână. Pentru că nu există un număr magic de repetări și seturi sau o combinație a ambelor (îmi pare foarte rău că am spart această bulă de săpun), ar trebui să folosim și zone de stres diferite. În acest fel putem stabili o progresie în prealabil cu care nici nu ajungem la stagnare - de ex. deoarece schimbăm în prealabil gama de rep.
Stimul și regenerare
Aceste două elemente de bază fac antrenamentul: Mai întâi există un stimul, apoi regenerarea este activată și astfel are loc un efect de antrenament.
Aceasta este, de asemenea, ideea zilei de volum urmată de o zi ușoară înainte de ziua cu cele mai mari încărcături. Cu toate acestea, acest concept ar trebui aplicat și imaginii de ansamblu. Încărcarea, descărcarea sau săptămânile ușoare pot oferi posibilitatea de ajustare după oboseala acumulată în săptămânile anterioare. Pur și simplu nu devine din ce în ce mai dificil de la o săptămână la alta.
Cu siguranță, sportivi mai experimentați pot obține rezultate bune cu acest program, deoarece știu când să stabilească ce reglementare și, eventual, cum să manipuleze intensitatea sau intervalele de repetare. Cu toate acestea, progresul ar putea fi cu siguranță mai bun cu un program mai bine structurat și pe termen lung, iar riscul de deteriorare excesivă și suprasolicitare mentală (monotonia antrenamentului este un factor decisiv aici) ar fi mult mai redus.
Numai aceste puncte ar trebui să ne convingă.
03.05.11 - Programul Wendler.
- Vârsta antrenamentului
- Nucleul sectorului tineretului: dezvoltare sau succes?
- Intensitate, volum și frecvență
- Vârsta antrenamentului
A lua planurile acestor sportivi pentru a se orienta, a înțelege sentimentul unor modele de periodizare și cerințele pentru diferite poziții nu este absolut greșit la început. Dar niciunul dintre noi nu este sportivul pentru care a fost scris!
Una dintre cele mai importante evaluări din planul de antrenament al unui sportiv este vârsta de antrenament.
Asta înseamnă: De cât timp face antrenament de forță și ce nivel de expertiză are în el? Un sportiv din Divizia I de la Nebraska sau LSU are rareori o experiență de haltere sau puțin. În schimb, o proporție mare de licee și licee din Statele Unite fac deja antrenamente de forță. Indiferent cât de bun sau rău este conceptul din spatele acestuia, un adolescent beneficiază de 99% din faptul că este expus pentru prima dată la o bară. În plus, sentimentul corpului este deja mult mai bine dezvoltat în toate fațetele sale. Ridicarea olimpică este ferm ancorată în multe programe de acolo. Fără a trece prin avantajele și dezavantajele OL: Dacă nu am făcut niciodată OL, dar la vârsta de 23 de ani implementez un TP de colegiu în care este principalul lift, atunci TP este sortit eșecului! Dar noi înșine avem nevoie de un plan care să reflecte exact nivelul nostru actual de dezvoltare.
Nico Kammann
Eu însumi sunt un ridicator de putere. Pe acest blog am subliniat deja importanța forței maxime pentru sportivi de mai multe ori. Și acum: Powerlifting nu este soluția pentru a deveni mai rapid ...
Asta înseamnă că genuflexiunile, deadlift-urile și presele pe bancă nu au valoare pentru sportivi? Dar revenirea la antrenamentul funcțional, ca graalul performanței atletice?
Desigur că nu. Însă powerlifting-ul este un sport al cărui singur scop este de a gestiona cât mai multă greutate în trei exerciții. Forța maximă specifică exercițiului este obiectivul absolut. Pentru fiecare sportiv acesta este puterea maximă generală baza absolută, pentru a-și maximiza eficiența. Chiar și pentru halterofili, rezistența maximă generală la exercițiile de bază, cum ar fi tragerea și îndoirea, este baza performanței maxime specifice.