Antrenorul de mușchi abdominal testează 7 dispozitive în verificarea FIT
Vrei abs definite, dar te plictisești cu crunch-uri simple și așezări pe saltea? FIT FOR FUN prezintă 7 dispozitive pentru antrenament intensiv și variat.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Un stomac vizibil antrenat este un simbol al unui corp sportiv.
Dar mușchii abdominali puternici nu sunt de dorit doar în ceea ce privește aspectul: miezul corpului joacă un rol important în postura dvs. și, împreună cu mușchii spatelui, asigură stabilizarea coloanei vertebrale și protejează organele.
Pentru visul absului de la spălat, trebuie să știți că acest lucru este realizat în principal în bucătărie. Pachetul de șase va fi expus numai dacă aveți un conținut scăzut de grăsime corporală. În consecință, nutriția este crucială aici.
Al doilea pas pentru a spăla abdomenul este exercițiul regulat.
Dacă croșetele și ședințele clasice de pe saltea sunt prea plictisitoare pentru dvs. sau nu mai faceți niciun progres aici, instrumentele practice de acasă sau de la sală vă pot ajuta.
FIT FOR FUN vă prezintă 7 dispozitive cu ajutorul cărora vă puteți face antrenamentul muscular abdominal eficient și variat.
7 dispozitive pentru antrenament intensiv
1. Antrenor Sling
Beneficii pentru pregătirea dumneavoastră ab:
Scândură, crăpături, crăpături oblice, șuturi, alpiniști și multe altele - cu aproape orice alt instrument puteți efectua la fel de multe exerciții flexibile ale mușchilor abdominali ca și cu antrenorul de sling!
Ligamentele fac ca fiecare antrenament să fie mai intens, deoarece trebuie să compensezi instabilitatea buclelor cu mușchii de bază tensionați - coordonarea este antrenată în același timp.
Cu fiecare exercițiu cu antrenorul de sling, nucleul dvs. oferă stabilitatea necesară. Așadar, vă antrenați mușchii abdominali chiar și atunci când vă concentrați pe o altă parte a corpului.
Investiția într-un antrenor de sling nu merită numai pentru stomac, dar îl puteți folosi pentru a vă consolida întregul corp într-un mod variat și pe termen lung.
Cum se folosește instrumentul:
- Atașați trainerul de curea în siguranță la tavan sau la o ramură robustă.
- Coborâți mânerele astfel încât acestea să atârne chiar deasupra podelei.
- Intră într-o poziție push-up, cu mâinile sub umeri, cu picioarele în bucle.
- Sunteți acum în primul dvs. exercițiu: pe scândură. Fundul rămâne adânc și paralel cu podeaua.
- Dacă vrei mai mult, du-te de aici z. B. mai departe în știucă. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă fesele în sus cât mai mult posibil, picioarele îndreptându-vă spre piept. Corpul tău formează un „V” cu capul în jos.
- Țineți-vă în cel mai înalt punct și apoi mutați-vă picioarele înapoi în poziția inițială într-un mod controlat.
2. Minge de exercițiu
Beneficii pentru pregătirea dumneavoastră ab:
Mingea este în continuă mișcare: acest lucru influențează și antrenamentul tău. Pentru stabilizare z. B. Când se croiește mingea, nu numai mușchii drepți, ci și cei oblici sunt tensionați.
Rotunjirea asigură, de asemenea, o rază de mișcare deosebit de mare și, prin urmare, o provocare suplimentară pentru stomac.
Atât utilizatorii începători, cât și cei avansați se pot antrena eficient cu acest dispozitiv.
În plus, mingea de exercițiu poate fi folosită și ca scaun sau dispozitiv de antrenament pentru spate - de exemplu pentru hiperextensii sau ridicări de șold. De asemenea, îl puteți folosi ca banc de presă cu gantere sau puteți face lunges înapoi cu un picior pe minge pentru a antrena alte grupe musculare.
Cum se folosește instrumentul:
- Sprijiniți-vă spatele pe mingea de exerciții. Picioarele sunt lărgite de umeri și stabilizează poziția.
- Îndoiți-vă brațele și puneți-vă mâinile pe tâmple. Alternativ, puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului.
- Acum ridicați partea superioară a corpului ghidată de piept. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se sprijine permanent pe minge.
- Țineți scurt în cel mai înalt punct și apoi coborâți încet partea superioară a spatelui din nou, într-un mod controlat.
Bacsis: Cuțitele sunt și mai intense pe minge:
- Pentru a face acest lucru, țineți picioarele pe minge într-o poziție de împingere.
- Îndoiți-vă picioarele și trageți mingea sub picioare.
- Aduceți coapsele înainte până când acestea sunt perpendiculare pe podea.
- Extindeți din nou picioarele într-un mod controlat și reveniți la poziția de plecare.
3. Banca negativă
Beneficii pentru pregătirea dumneavoastră ab:
Oricine a stăpânit deja sit-up-uri pe saltea este provocat aici. Sit-up-urile de pe banca negativă sunt considerate unul dintre cele mai intense exerciții pentru mușchii drepți abdominali.
Prin antrenament împotriva gravitației, rezistența crește atunci când decolezi - aceasta este o provocare suplimentară. Dacă vrei și mai mult, poți pune și greutăți pe piept.
Mușchii laterali abdominali pot fi vizați, de asemenea, rotind ușor partea superioară a corpului.
Cum se folosește instrumentul:
- Reglați bancul negativ la înclinația dorită și asigurați-vă că dispozitivul face clic pe poziție. Următoarele se aplică setării: cu cât banca este mai abruptă, cu atât antrenamentul este mai intens.
- Puneți picioarele sub suport cu genunchii îndoiți. Partea superioară a corpului tău se întinde înapoi pe bancă.
- Îndoiți-vă brațele lângă cap, mâinile atingându-vă tâmplele. Alternativ, puteți să vă încrucișați mâinile în fața pieptului.
- La fel ca pe saltea, acum faceți așezări pe banca negativă: îndreptați partea superioară a corpului într-o manieră controlată până când este aproximativ în unghi drept cu coapsele.
- Acum coborâți încet partea superioară a corpului din nou. Pentru tensiune musculară maximă, nu plasați omoplații pe pernă, ci întoarceți-i din nou cu puțin timp înainte.
4. Rola ab
Beneficii pentru pregătirea dumneavoastră ab:
Instrumentul de economisire a spațiului nu numai că vă antrenează mușchii abdominali, ci și întregul mușchi de bază, adică stomacul și spatele. Acest lucru întărește interacțiunea dintre mușchi și îmbunătățește tensiunea generală a corpului.
Pe lângă definirea mușchilor abdominali, antrenamentul poate contribui și la o postură mai verticală.
Dar ferește-te: Ab-Roller nu este un antrenor pentru începători! Cei care au probleme cu spatele inferior preferă să se țină de mâini. Pentru a evita rănile, ar trebui să aveți deja o stabilitate suficientă a nucleului.
De exemplu, vă puteți antrena tensiunea corpului cu exerciții de scânduri.
Cum se folosește instrumentul:
- Îngenuncheați pe un covor antiderapant și puneți vârfurile în jos.
- Așezați Ab-Roller în fața dvs. pe podea și apucați mânerele laterale cu brațele drepte. Antrenorul ab ar trebui să fie acum sub umeri.
- Acum este necesară tensiunea corpului: Cu spatele drept (!) Și brațele drepte, acum puteți rula dispozitivul înainte încet și într-un mod controlat. Mergeți doar cât puteți controla și cu spatele drept.
- Acum inversați mișcarea: în timp ce vă încordați mușchii abdominali, vă întoarceți în poziția inițială într-un mod controlat. Și aici asigurați-vă că aveți spatele drept și respirați cât mai relaxat posibil.
5. Bara de tragere
Beneficii pentru pregătirea dumneavoastră ab:
Aproape orice alt exercițiu devine mușchii abdominali inferiori la fel de buni ca acesta!
Datorită gamei mari de mișcare, ridicările picioarelor pe bara de susținere sunt chiar mai intense decât, de exemplu, varianta cu cuțit de pe podea.
Dar și mușchii abdominali superiori își câștigă banii cu exercițiile de pe bara de tragere. Dureri musculare garantate!
Cum se folosește instrumentul:
- Atașarea este esențială aici. Asamblați bara de tragere conform instrucțiunilor și testați-o în prealabil.
- Când este bine fixat, agățați-vă de bară cu brațele drepte.
- Extindeți picioarele, apoi ridicați genunchii în mod controlat până când formează aproximativ un unghi drept cu trunchiul.
- Țineți poziția scurt, apoi coborâți încet picioarele înapoi.
Bacsis: Devine extrem de intens dacă vă mențineți picioarele drepte în timp ce vă ridicați. Este puțin mai ușor cu picioarele îndoite.
Profesioniștii pot încerca exercițiul „Degetele de la picioare până la bară”: aici picioarele întinse sunt chiar aduse la bară - atingeți scurt vârfurile degetelor de la picioare și apoi coborâți din nou picioarele. La mișcarea ascendentă, leagănul de la șold este permis, altfel va fi dificil să atingeți bara.
6. Placă de scândură
Beneficii pentru pregătirea dumneavoastră ab:
Planking-ul este antrenamentul perfect pentru un nucleu puternic.
Această placă de echilibru asigură un antrenament deosebit de intensiv al mușchilor abdominali, deoarece aceștia trebuie să stabilizeze permanent trunchiul.
Pentru a nu vă pierde pofta de mâncare în timp ce plăncați, există diverse videoclipuri de antrenament cu diferite variante de placă.
Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs.: puteți utiliza aplicația Plankpad pentru a vă tăia în mod jucăuș mușchii abdominali și puteți folosi mișcările de balansare de pe tablă pentru a evita obstacolele de pe smartphone. Mișcarea controlează jocul - și asta e foarte distractiv.
Cum se folosește instrumentul:
- Intrați în push-up și așezați-vă mâinile pe tablă.
- Sunteți deja într-o variantă de scândură mai intensă.
- Pentru o varietate și mai mare: așezați smartphone-ul sau tableta asociată între mâini.
- Alegeți un program sau un joc.
- Mișcarea dvs. pe tablă este înregistrată și puteți de ex. B. Controlați jocurile sau primiți instrucțiuni de corecție pentru exerciții și un cronometru.
7. Centura abdominală EMS
Beneficii pentru pregătirea dumneavoastră ab:
Stimularea regulată cu impulsuri electrice necesită și mușchii abdominali și astfel stimulează creșterea. Asta înseamnă: mai puțin efort pentru stomacul mai plat.
Dar numai cu antrenorul de ab la panoul de spălare? Nu este chiar atât de ușor. O centură musculară abdominală EMS nu poate înlocui antrenamentul muscular abdominal, ci doar o poate completa.
Cum se folosește instrumentul:
- Purtați antrenorul abdominal electric ca o curea direct pe piele (de ex. Sub tricou). În funcție de model, este necesar să aplicați în prealabil un gel special.
- Alegeți între diferitele programe de formare. Când este purtată, centura generează impulsuri electrice abia perceptibile care activează în mod specific mușchii abdominali.
- Puteți folosi centura atât în timpul antrenamentelor, cât și fără activitate fizică suplimentară.
Bacsis: Pentru rezultate vizibile, producătorii recomandă utilizarea regulată (de aproximativ cinci ori pe săptămână). Cel mai bine este să începeți încet și să testați cum reacționează corpul pentru a crește apoi treptat „antrenamentul”.
Acest lucru vă va face antrenamentul stomacului eficient
În ciuda antrenamentelor regulate, nu vedeți niciun succes pe drumul către un pachet de șase?
Aceste cinci sfaturi vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul profesional mai eficient cu sau fără echipament.