Apă, spritzer, băutură sportivă - băutură în timpul antrenamentului
Ce bei de fapt în timp ce faci mișcare? Nimic sau orice băutură pe care ați cumpărat-o în supermarket chiar înainte? Înotătorii ar trebui să bea în mod regulat, dar contează sticla lor.
Cantitatea zilnică de băut recomandată de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) este de 1,5 până la 2 litri sau 30 până la 40 de mililitri pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru se aplică adulților cu greutate normală care nu sunt activi în mod semnificativ în sport. Ca sportiv, ar trebui să beți puțin mai mult; în funcție de pierderea transpirației.
Pierderi individuale de transpirație
Potrivit estimărilor, o jumătate de litru de sudoare se pierde pe oră cu efort moderat, în jur de un litru pe oră cu efort intens și până la 1,5 litri pe oră cu efort extrem ", explică nutriționistul Dr. Alexandra Baik, care îi consiliază pe înotători la Centrul Olimpic de Antrenament din Saxonia-Anhalt. Însă transpirația variază foarte mult de la persoană la persoană: oamenii instruiți transpiră mai mult decât oamenii neinstruiți, bărbații mai mult decât femeile. Prin urmare, ar trebui să vă cunoașteți pierderile individuale de transpirație și să dezvoltați o strategie personală de băut bazată pe aceasta. Pentru că, chiar dacă nu îl observi la fel de clar ca atunci când faci sport pe uscat - transpiri chiar și atunci când înoți.
Articolul complet „Ce merge în sticlă” al trofologului Dr. Citiți Alexandra Blaik în înot curent.
Și odată cu transpirația, se pierde apă valoroasă și mai ales sodiu și clorură (= sare). Vă puteți determina cu ușurință pierderea transpirației cu testul de cântărire: cântăriți-vă o dată imediat înainte și o dată imediat după o sesiune de antrenament care durează cel puțin o oră. Pentru a doua cântărire, uscați-vă în prealabil, dar nu mâncați, nu beți și nu folosiți toaleta. Diferența dintre cele două greutăți măsurate vă oferă un deficit de lichid. Dacă ați băut ceva în timpul antrenamentului, trebuie să adăugați această sumă. Rezultatul este pierderea transpirației pe care trebuie să o compensați atunci când beți.
Culoarea urinei oferă indicii
Deoarece continuați să pierdeți lichide prin transpirație și urină în timpul regenerării, ar trebui să ingerați 1,2 până la 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de transpirație pe care îl pierdeți. „Puteți spune cu ușurință dacă beți prea puțin după culoarea urinei. Deși acest lucru variază foarte mult de la persoană la persoană, acesta oferă informații despre aportul adecvat de lichide. Cu cât urina este mai întunecată, cu atât este mai probabil să nu beți suficient. Urina galben închis sau chiar deschis până la maro închis este un semn clar al lichidului insuficient ”, spune Blaik.
Ce beți în timpul și după activitatea fizică depinde de durata exercițiului. Pentru mai puțin de 60 de minute, este suficient să beți înainte și după - de preferință apă. Dacă această expunere de o oră are loc la intensități foarte mari, temperaturi ridicate și umiditate ridicată sau foarte scăzută, ar trebui să aveți sticla de apă lângă piscină și să beți câteva înghițituri din ea atunci când aveți ocazia. Dacă faceți exerciții fizice mai mult de 60 de minute, trebuie să beți întotdeauna în timp ce înotați, aproximativ 150 până la 250 de mililitri la fiecare 20 de minute, astfel încât să puteți bea până la 700 de mililitri de lichid într-o oră.
Ce trebuie să aveți în vedere atunci când cumpărați apă minerală, de ce apa de wellness și sucurile de fructe nu sunt potrivite pentru înotători și cum ar trebui să beți în zilele de competiție, puteți citi în actualul SWIM, pe care îl puteți citi aici pentru un test.