Apăsați pe bancă cum să treceți bara de 100 kg Fit for Life
Descoperiți programul de antrenament care vă va permite să ajungeți la celebrul bar de presă pe bancă de 100 de kilograme în opt săptămâni !
Cum să atingi presa de bancă de 100 de kilograme ?
Dacă citiți acest articol, este probabil pentru că sunteți un sportiv. Și dacă sunteți un pasionat de sală de gimnastică, trebuie să vi se pună întrebarea „Hei, cât de mult împingeți pe bancă?” Întrebarea poate fi jenantă, mai ales dacă ați auzit-o de sute de ori. Chiar dacă presa de pe bancă este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de antrenament de forță, nu toată lumea este capabilă să-și optimizeze sesiunile la capacitatea lor de a progresa.
Acest articol este destinat sportivilor experimentați care doresc să-și structureze sesiunile în așa fel încât să câștige putere, pentru a depăși bara de 100 kg de pe bancă. Ca atare, dorim să îi mulțumim lui Julien Petitjean pentru expertiza sa în domeniu și pentru dezvoltarea unui program detaliat care să vă ajute să realizați acest lucru.
Factorul cheie de succes: mâncarea
Pentru a crește șansele de partea ta și pentru a face progrese rapide în presa de bancă, nutriția joacă un rol cheie. Se estimează că o dietă bună constituie 70% din progresul dvs. și că restul de 30% este asociat cu programul dvs. de formare.
Pentru a vă adapta obiceiurile alimentare, vă sfătuim să consultați fișierul nostru dedicat câștigului muscular, veți descoperi multe sfaturi de specialitate.
Dacă doriți să vă calculați aportul de calorii și să vă urmați dieta în mod optim, vă recomandăm să descărcați aplicația mobilă Fat Secret, disponibilă la următoarea adresă. Aplicația vă va spune cu exactitate caloriile pe care le-ați consumat în timpul zilei și în timpul meselor (pentru a face acest lucru, o scanare simplă a alimentelor și a voilei). Veți putea urmări diferitele mese, exercițiile și evoluția greutății.
Bara de 100 kg nu este pentru toată lumea, motiv pentru care vă sfătuim să vă reglați mai întâi dieta, apoi să urmați următorul program de antrenament. Veți câștiga astfel forță și volum muscular.
Elementele esențiale de știut înainte de a începe ...
Înainte de a intra cu capul în programul de antrenament, iată o mică amintire a conceptelor tehnice de bază esențiale pentru a urma sesiunile corect.
„Tempo-ul” execuției
Tempo-ul de alergare vă permite să știți exact ce ritm și cum să vă exercitați. Contrar a ceea ce s-ar putea crede, modul în care vă exercitați vă afectează în mod direct progresul. Câștigarea mușchiului trece printr-un exercițiu stăpânit și efectuat la ritmul potrivit. Dar cum să schematizăm diferitele faze ale exercițiului ?
O mișcare de culturism este împărțită în mai multe faze, principiul de bază al „tempo-ului de execuție” este de a împărți această mișcare în 4 figuri. Aici sunt cateva exemple:
Care este ritmul pentru banca: 3 0 3 0 ?
- Primul număr corespunde fazei excentrice, adică fazei de coborâre
- 3 = 3 secunde pentru a coborî bara
- Al doilea număr corespunde fazei de tranziție izometrică, adică fazei care afectează pieptul
- 0 = 0 secunde, așa că ridicăm bara de îndată ce atinge ușor pieptul.
- Al treilea număr corespunde fazei concentrice, adică faza în care împingeți bara
- 3 = 3 secunde pentru a ridica bara
- al patrulea număr corespunde fazei de tranziție izometrică, adică faza în care brațul este extins
- 0 = 0 secunde, deci vom începe din nou direct la sfârșitul mișcării
Sarcina maximă (1RM)
Înainte de a începe sesiunile de antrenament, trebuie să vă cunoașteți sarcinile maxime (1WD - 1 repetare maximă). Această sarcină corespunde greutății maxime pe care o puteți ridica în timpul unui singur exercițiu de presare pe bancă.