Apăsați pe bancă tehnica potrivită SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Big Chest Cum se poate perfecționa presa de bancă

Nimic nu te face mai puternic decât să stai câteva minute pe bancă, cu bara în mâini. „Bravo, presa de pe bancă este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru un piept larg”, spune André Hentschel de la Braunschweig. Omul știe despre ce vorbește: La campionatul european de powerlifting (discipline: banc de presă, squat, deadlift), Hentschel a fost cel mai bun la bancă, ridicând 265 de kilograme! Apropo, recordul mondial al lui Ryan Kenelly în presa de bancă a fost uimitor de 487,6 kilograme din 2008.

»Nu chiar 487 de kilograme, dar la 30 de kilograme un model entry-level solid este această bară MOVIT pentru casă (27 euro, amazon.de).

Care este execuția corectă a bancului de presă?

pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
PDF de 53 de pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce mușchi presez pe bancă?

Presa pe bancă este unul dintre exercițiile de bază care nu ar trebui să lipsească din niciun antrenament superior al corpului. Este un exercițiu compus excelent care lucrează pieptul, umerii și tricepsul. Apropo: cu cât poziția mâinii este mai apropiată, cu atât tricepsul este mai provocat și mai puțin pieptul. Presa de bancă este unul dintre așa-numitele exerciții multi-articulare. După cum sugerează și numele, aceste exerciții implică mai multe articulații și, prin urmare, mai mult de un grup muscular. Acest lucru permite greutăți mai mari de antrenament, intensități mai mari și, prin urmare, este foarte eficient. În acest fel, creșteți tensiunea musculară enorm în timpul antrenamentului și asigurați astfel creșterea armurii din față. În plus, mușchiul toracic mare (termen medical: pectoralis major) poate fi antrenat mai mult cu ajutorul bancului de presă decât cu muștele de cablu, de exemplu.

Ce îmi aduce antrenamentul muscular al pieptului?

Arăți mai bine: Un piept lat face ca soldurile să pară mai înguste. Acest lucru este ideal pentru a ascunde excesul de kilograme - sau pentru a prezenta perfect pachetul de șase.
Jucați mai greu: Un pieptar masiv vă oferă mai mult respect pentru adversari și vă asigură, de asemenea, că veți ieși ca învingător mai des într-un duel (de exemplu, în zona de penalizare în timpul fotbalului sau când reveniți sub cercul de baschet). Și vă creșteți semnificativ influența - de exemplu pe terenul de tenis.
Au depus mai multe: Mușchiul toracic mare înconjoară articulațiile umerilor din față ca un capac, le stabilizează și previne astfel leziunile.
Se fixează corect: În curând nimeni nu va scăpa din strânsoarea ta. Aceasta este o modalitate excelentă de a ține hoții la distanță, iar persoana iubită va fi cu siguranță impresionată de îmbrățișarea puternică.

Care este cea mai bună tehnică de presă pe bancă?

Presa de bancă este din punct de vedere tehnic foarte solicitantă. Prin urmare, începătorii ar trebui să se apropie de ei cu atenție. Urmați aceste 4 sfaturi pentru următorul dvs. antrenament.

Mai puțin este mai mult când vine vorba de antrenamentul cu greutăți. Dacă vă îngrășați prea mult, nu puteți face exercițiul în mod corespunzător - risc de rănire!
Când faceți apăsarea pe bancă, nu lăsați bara să sară din piept. S-ar putea să alunece și să ți se așeze pe gât.
Cronometrul conștient exercită coordonarea: Coborâți gantera timp de 2 până la 3 secunde, de asemenea, împingeți-o încet în sus într-un mod controlat.
Truc psiho: Când apăsați pe tavan deasupra dvs., gama de mișcare pare mai scurtă și presa este mai ușoară.

Ce rol joacă unghiul bancului de greutate?

Puteți utiliza unghiul pentru a influența focalizarea antrenamentului pieptului în timpul preselor pe bancă: cu cât banca este mai abruptă, cu atât partea superioară a pieptului este provocată în timpul antrenamentului. Cu un unghi negativ, pe de altă parte, partea inferioară a pieptului este mai accentuată. Deoarece mulți bărbați au tendința de a avea sâni lăsați, experiența a arătat că un unghi ușor pozitiv (în jur de zece până la 15 grade) este optim. Dacă sala de sport nu se închide în 15 minute, de ce nu încercați în ce unghi puteți face cel mai mult și care este cea mai mică greutate. Apoi, antrenează mai întâi poziția slabă până când ești epuizat, apoi cea puternică până când nu poți face nici o singură repetare aici.

Și nu uitați: nu contează ce unghi - „Cel mai important lucru pentru o bancă eficientă și sănătoasă este o bună stabilizare a miezului”, spune educatorul sportiv și autorul cărților de specialitate Norbert Rühl de la Sinsheim-Düren. "Pentru a face acest lucru, ar trebui să păstrați întotdeauna bazinul controlat și plat pe bancă." Și: ganterele sunt prima alegere pentru presele pe bancă, astfel încât mușchii ambelor brațe să fie construiți uniform: „Cu bara, brațul mai puternic apasă adesea pe cel mai slab!

Cum să vă antrenați pieptarul perfect:
Trucul aici: Variați unghiul de mișcare în timp ce apăsați pe bancă, acest lucru ajută la direcționarea mușchilor superiori și inferiori și mai specific. Cum să activați cele 3 părți ale sânului în mod optim:

Partea de sus:	Reglați partea din spate a bancului înclinat. Cel mai bine este să folosiți un unghi de 45 până la 60 de grade.
Cota de mijloc:	Clasica presă pe bancă cu greutate plană este cea mai bună pentru acest lucru. Poate fi folosit și la sol, dacă este necesar.
Partea inferioară:	Înclinați spătarul în jos cu aproximativ 10-15 grade. Dacă acest lucru nu funcționează pentru banca dvs., ridicați o pagină, de exemplu, plasând o scândură dedesubt. Iată cum puteți face o presă negativă pe bancă.

Care este postura corectă pe banca de greutate?

Dacă apăsați pe bancă acest 5 Sfaturi de postură nu numai că rămâne fără răni, dar poate și să pună rapid mai multe plăci de greutate. Așa că ești mereu la fața locului în viitor

Cum pot face presă?

„Ajungeți în jurul barei cu degetele și strângeți degetele mari”, sfătuiește campionul de presă pe bancă Hentschel. Dacă nu strângeți degetele mari, gantera nu va fi atât de sigură în mâini și poate aluneca. Deci, este clar de ce versiunea Thumbless este numită Suicide-Griff printre sportivii de forță, nu?

Mâner larg: Funcționează ca o prindere superioară și sub mâner. Ideal pentru presele pe bancă pentru a viza mai mult piept decât triceps.
Aderență strânsă: Întărește tricepsul și abs-ul mai mult pe bancă și brațe, mai degrabă decât pe spate la trageri.
Schimbă mânerul: Oferă securitate cu greutăți mari, în special în timpul exercițiilor în care coatele rămân drepte.

Ce greutate ar trebui să aleagă începătorii?

„Cel mai bine este pentru începători să se obișnuiască cu succesiunea mișcărilor cu o bară fără greutăți”, sfătuiește Hentschel. Apoi, atunci când vă simțiți cu adevărat încrezător și mișcarea este corectă, puteți crește treptat greutatea în pași mici (plus 2,5 kilograme pe fiecare parte).

Cum mă îmbunătățesc pe bancă? Și ca și greutatea?

Cu curiozitate explozivă. Când faceți presă pe bancă, împingeți greutatea în sus cât mai repede posibil. Lăsați 2 secunde să scadă. Avantaj: mișcările de mare viteză activează mai multe fibre musculare cu mișcare rapidă.

Cum ar trebui să arate un antrenament?

Profesioniștii completează 3 sesiuni de presă pe săptămână. Cu toate acestea, vă recomandăm un program holistic, în special pentru începători. Cu aproximativ 3 unități pe săptămână, aceasta înseamnă: piept/biceps, spate/triceps și umeri/picioare fiecare într-o singură unitate. Așa ar putea arăta programul pentru piept cu mai multe rezistențe: de 5 ori de la 4 la 6 repetări ale preselor de banc clasice, pozitive și negative; Pauză de 2 minute între seturi; Alegeți-vă greutatea, astfel încât să puteți face ultima repetare fără ajutor. In regula? Apoi la bancă! Aici puteți găsi un program de antrenament pentru un piept larg.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de presă pe bancă?

Un spate gol prea puternic: Acest lucru se întâmplă, de exemplu, dacă banca de greutate este prea mare pentru dvs. - și acest lucru poate duce la leziuni la nivelul coloanei lombare. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie pe podea, lateral, fese și spate întinse pe bancă. Problema: Dacă picioarele sunt prea scurte sau banca este așezată prea sus, spatele trebuie să compenseze diferența de înălțime. Acest lucru creează de obicei un spate gol. Dacă ridicați greutăți, riscul de crampe sau blocaje în spate crește. Cu picioarele ridicate sau banca coborâtă, puteți lua cu ușurință contramăsuri. Amintiți-vă pentru poziția dvs. culcată: coloana lombară ar trebui să fie ușor ridicată doar de pe bancă. Soluția pentru o bancă prea înaltă: puneți ambele picioare pe banca de greutăți, apoi partea inferioară a spatelui va sta suficient de plat pe bancă. Cu toate acestea, exercițiul devine și mai solicitant în ceea ce privește coordonarea. Prin urmare, este mai bine să încărcați câteva kilograme mai puțin.
Nu există o succesiune completă de mișcări: Desigur, presa de pe bancă este destul de obositoare. Dar ele nu devin cu adevărat mai ușoare dacă faceți doar parțial mișcarea. Când faceți apăsarea pe bancă, gantera ar trebui să coboare până când aproape atinge pieptul (o atingere ușoară este perfectă pentru verificare) - și nu începe drumul înapoi la jumătate. În acest fel, vă solicitați insuficiența mușchilor și riscați, de asemenea, să se scurteze.
Antrenează-te fără un partener de antrenament: Majoritatea leziunilor musculare toracice apar la bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani. Mai ales la această vârstă, mulți oameni depășesc antrenamentele de forță, așa cum au descoperit oamenii de știință. Este deosebit de frecvent ca bărbații să se supraestimeze atunci când fac presiuni. Deci, oprește-ți ego-ul și lasă un prieten să te ajute - cel puțin pentru ultimele repetări. Pentru că mai ales dacă lucrați cu greutate mare, un partener de antrenament ar trebui să fie în fruntea băncii. Atunci el poate interveni dacă îți pierzi brusc puterea. El te poate înveseli și face mai ușor câteva kilograme apucând bara - și primind încă una sau două repetări din tine.

Ce fel de exerciții și variații de presă pe bancă există?

Cu ajutorul apăsării înclinate pozitive sau negative, schimbați unghiul de înclinare al băncii cu aproximativ 45 de grade în sus sau în jos. În varianta pozitivă, partea superioară a mușchilor pectorali este mai solicitantă, în varianta negativă partea inferioară. De asemenea, variați lățimea mânerului: cu cât este mai îngustă, cu atât va fi mai greu pentru triceps. Cele mai populare variante de presă de bancă: