Aplecați-vă cu ulei de măsline
Noi, culturistii, căutăm medicamente sau suplimente eficiente pentru a stimula metabolismul și a reduce procentul de grăsime corporală. Dar neînțelegerea elementelor de bază ale nutriției poate sabota orice măsură, oricât de extremă ar fi. Imaginați-vă cât de jenant trebuie să vă dați seama că uneori ați ignorat un ingredient alimentar sigur, sănătos și ieftin, care poate îmbunătăți pierderea de grăsime.
Ulei de măsline extra virgin
Uleiul de măsline extravirgin (ENOÖ) este un aliment de bază în bucătăria mediteraneană care este subestimat și subutilizat în bucătăriile din nordul Europei. Uleiul de măsline este foarte apreciat pentru beneficiile sale pentru sănătate - în special pentru sănătatea cardiovasculară. Dar cunoscătorii uleiului de măsline nu sunt auziți niciodată să laude proprietățile de slăbire și de ardere a grăsimilor.
Uleiul de măsline este clasificat ca „extravirgin” pe baza modului în care este neprelucrat și a acidității sale scăzute. Conținutul de polifenoli, un factor important în efectele ENOÖ de promovare a sănătății, nu este specificat. În mod surprinzător, cel mai ridicat conținut de polifenoli se găsește adesea în mărcile ENOÖ din marile parcuri comerciale. Acest lucru se poate datora transportului și depozitării (de exemplu, întârzierea transportului, expunerea la lumină sau căldură) sau alunecarea uleiului de măsline ieftin și de calitate scăzută.
Uleiul de măsline are un conținut ridicat (77%) de acizi grași mononesaturați (în principal acid oleic - 55%). Restul constă din acizi grași polinesaturați (nouă procente) și acizi grași saturați (14 procente). În plus față de polifenoli, există și o mulțime de diacilglicerol (DAG). DAG este similar cu grăsimile (triacilglicerol/TAG) prin aceea că o structură glicerolică este legată de acizii grași. TAG conține trei acizi grași care sunt andocați la cele trei site-uri de legare, în timp ce doar doi acizi grași sunt legați de DAG. Deoarece există trei situsuri de legare (1, 2, 3), DAG poate fi denumit 1,2-DAG sau 1,3-DAG. ENOÖ are un raport mai mare de 1,2 până la 1,3 DAG. Toate aceste componente contribuie la faptul că uleiul de măsline poate susține cel puțin controlul greutății, dacă nu chiar pierderea de grăsime.
Beneficii pentru sănătate
Revizuirea studiilor privind uleiul de măsline bogat în polifenoli arată că beneficiile pentru sănătatea umană sunt: reducerea colesterolului total și LDL și a trigliceridelor, colesterol HDL mai „bun”, o stare antioxidantă îmbunătățită și o inflamație sistemică mai mică. În ceea ce privește pierderea de grăsime, un polifenol prezintă un potențial real!
Oleuropein este unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai uleiului de măsline și se crede că este responsabil pentru multe dintre efectele sale de protecție împotriva deteriorării celulare cardiovasculare și legate de oxidare și degenerescenței neurologice. Dacă rezultatele experimentelor pe animale sunt transferate la oameni, oleuropeinul (sau polifenolul hidroxitirosol înrudit) poate preveni, de asemenea, boala ficatului gras. Când grăsimea pătrunde în ficat ca urmare a abuzului de alcool, a unei diete bogate în grăsimi, a obezității sau a altor motive, aceasta duce la inflamație și/sau la rezistența la insulină care precede diabetul de tip 2. Acest lucru nu numai că împiedică pierderea de grăsime, dar îi expune și pe cei afectați la un risc mai mare de evenimente cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, precum și alte stări de boală.
Reducerea grăsimilor și scăderea răspunsului la insulină
Potrivit cercetărilor, oleuropeinul poate redirecționa celulele stem, astfel încât acestea să nu se transforme în celule adipoase. În reducerea numărului de celule adipoase, este important ca celulele adipoase rămase să nu fie copleșite. În caz contrar, celulele adipoase se extind, devin hipertrofice și secretă adipokine dăunătoare, care provoacă mai multe procese inflamatorii. Oleuropein ar putea preveni acest lucru prin creșterea arderii grăsimilor. Face acest lucru prin creșterea tonului simpatic (eliberarea de adrenalină și noradrenalină) și prin decuplarea arderii caloriilor de grăsime în grăsimea brună.
DAG este foarte asemănător cu grăsimile dietetice „normale” (TAG), dar susține diferite efecte în organism pentru pierderea în greutate. S-a demonstrat că DAG reduce răspunsul insulinei la masă, la fel ca hipertrigliceridemia postpandrială (creșterea nivelului de lipide din sânge după masă). De asemenea, s-a demonstrat că uleiul DAG crește oxidarea acizilor grași (arderea grăsimilor sub formă de calorii) folosind o formă foarte concentrată.
Creșterea caloriilor și a arderii grăsimilor
După cum sa menționat, uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, iar acidul oleic este cel mai proeminent. Este un acid gras metabolic benefic, deoarece este deja oxidat: adică este ars sub formă de calorii și nu depozitat ca grăsime corporală. În cele din urmă, mai multe calorii pot fi arse cu ulei de măsline și nuci decât cu alte alimente. Arderea caloriilor fără a face mișcare, chiar dacă nu este un număr mare, este un beneficiu pentru oricine dorește să-și controleze sau să reducă masa (grasă).
Acidul oleic nu este doar o sursă de calorii, ci și un pionier al substanțelor mesager derivate din acizi grași (hormoni paracrini). Acestea acționează asupra țesutului,
care înconjoară imediat celulele. Unul dintre acești hormoni este oleoiletanolamida (OEA). OEA poate fi produsă din acidul oleic din alimente sau din acidul oleic care este legat de membrana celulelor endoteliale intestinale. Aceste celule, care acoperă stratul interior al intestinului subțire, simt absorbția nutrienților. Acest lucru stimulează o enzimă să descompună o moleculă de acid oleic din fosfolipidele care alcătuiesc membrana celulară. Alte enzime transformă acidul oleic în OEA, care interacționează cu receptori care semnalează creierului (prin nervul vag) că a fost ingerată suficientă hrană. De îndată ce creierul își dă seama că nevoile energetice au fost satisfăcute, ar trebui să nu mai mâncăm.
OEA afectează și alte țesuturi care ajută la pierderea grăsimilor, astfel încât, conform cercetărilor actuale, stimulează „bronzarea” grăsimii albe (unul dintre procesele atribuite și hormonului derivat din mușchi Irsin). „Bronzare” se referă la o schimbare metabolică a celulelor adipoase prin creșterea numărului de mitocondrii (organite de ardere a grăsimilor din celulă) și a enzimelor care conduc acizii grași „în cuptor”. Nu numai că celulele adipoase sunt transformate în arzătoare de grăsimi în loc de depozite de grăsimi, dar aceste celule „bronzate” sunt mai sensibile la semnalul care pune în mișcare acest efect de ardere a caloriilor. Un efect similar OEA poate fi observat la nivelul mușchilor scheletici.
Super mâncare
Uleiul de măsline se dovedește a fi un aliment excelent. Probabil, încă suferă de campania îndoielnică împotriva grăsimilor dietetice - aceeași campanie care a popularizat margarina cu grăsimi trans și sirop de porumb bogat în fructoză.
Uleiul de măsline oferă protecție împotriva multor boli cronice. Activează țesutul care arde grăsimile pentru a promova oxidarea crescută a grăsimilor sub formă de calorii (pierderea de căldură). Determinarea hormonului paracrin OEA, derivat din acid oleic, promite noi cercetări interesante în acest domeniu. Uleiul de măsline rămâne una dintre cele mai concentrate surse de DAG (5,5%). Efectul net, care necesită un aport regulat de cel puțin 50 de grame pe zi, pare a fi un metabolism mai sănătos și care reduce grăsimile. Uleiul de măsline singur nu te face slab! Fără ulei de măsline, însă, pierderea maximă de grăsime ar putea fi afectată sau chiar prevenită.
Text de Daniel GwartneyFotografie de la Shutterstock