Aport recomandat de calorii - Ce puteți învăța de la sportivi de top Noul om

Echilibrul caloric nu este important doar pentru sportivii competitivi. Pe măsură ce tot mai mulți oameni mănâncă în mod conștient, sunt preocupați de rata lor metabolică bazală. Aceasta descrie nevoia organismului de calorii în timpul zilei. Acest lucru este puternic dependent de starea fizică și de activitatea fizică a individului.

De exemplu, o persoană care face o treabă de birou și nu face exerciții fizice în mod regulat are o rată metabolică bazală mai mică decât un muncitor în construcții. Dacă doriți să mâncați în mod conștient, trebuie să estimați cât de multă muncă fizică faceți în fiecare zi și astfel să vă estimați consumul de calorii.

Puteți utiliza apoi acest lucru pentru a vă ajusta aportul de calorii pentru a oferi corpului dvs. suficiente, dar nu prea multe calorii. Aceasta este o rutină zilnică pentru sportivi de top. Oamenii sportivi, conștienți de corp, se pot orienta bine asupra metabolismului lor de bază.

Consumul mediu recomandat de calorii

După cum sa menționat mai sus, aportul de calorii recomandat * depinde în principal de activitatea sportivă. Pentru un adult mediu, aceasta este de aproximativ 2500 de calorii. Dacă sunteți activ fizic, consumul de calorii poate crește semnificativ.

Tipul de activitate este, de asemenea, crucial. Sporturile precum înotul, baschetul și boxul sunt mai intense decât sporturile precum golful sau sporturile cu motor. Ei cer mai mult de la organism și asigură un consum semnificativ mai mare de calorii.

Rata metabolică bazală a sportivilor competitivi

Rata metabolică bazală a sportivilor competitivi nu este comparabilă cu cea a unui sportiv hobby, dar vă puteți orienta și învăța ceva. Sportivii recreativi ar trebui să își ajusteze aportul de calorii în funcție de tipul de sport pe care îl practică.

Cei care sunt activi în mod regulat în sport au o rată metabolică bazală mai mare și, prin urmare, au nevoie de mai multe calorii pentru a-și umple bateriile corpului. Deci, dacă sunteți activ fizic, ar trebui să vă ajustați aportul de calorii. Există diferite moduri de a face acest lucru.

În trecut, acest lucru se făcea fie pur prin simțire, fie prin numărarea caloriilor. Astăzi există diferite locuri pe net pentru a obține informații și chiar calculatoare de cerințe calorice care fac posibilă calcularea cifrei de afaceri mai precisă. Orientarea către sportivi competitivi este de asemenea de mare ajutor aici.

Există diverse surse de informații pe web, cum ar fi paginile de comparație *, pe care veți afla rapid că aportul de calorii fluctuează foarte puternic, în funcție de sport. În timp ce un fotbalist consumă în medie 3.800 de calorii pe zi, un jucător de baschet consumă în medie 6.500 de calorii pe zi.

Pentru un înotător, aportul mediu recomandat de calorii poate depăși uneori 10.000 de calorii pe zi. Dacă urmați o dietă conștientă de corp, acestea sunt valori orientative, dar trebuie amintit că acestea sunt valori ale sportivilor profesioniști și este important, de asemenea, în ce formă consumați calorii.

Raportul potrivit între carbohidrați, proteine și grăsimi

Așa cum am menționat deja, nu trebuie să fiți atenți doar la câte calorii consumați, ci și în ce formă. De ani de zile s-a stabilit că proporțiile corecte de carbohidrați, grăsimi și proteine sunt cele mai importante. Regula generală este de 50-30-20. Ar trebui să acoperiți aproximativ 50% din necesarul de calorii cu carbohidrați, 30% cu grăsimi și 20% cu proteine.

Această relație se schimbă din nou un pic, în funcție de sport. Sportivii care practică multe sporturi de anduranță, precum ciclismul și înotul, trebuie să se asigure că consumă o mulțime de carbohidrați, în timp ce sportivii de forță au nevoie de o cantitate peste medie de proteine pentru a-și completa rezervele de energie.

Surse de hrană sănătoase și nesănătoase

De asemenea, este important să vă asigurați că există surse sănătoase și nesănătoase de carbohidrați, proteine și grăsimi. De exemplu, carbohidrații din cartofi, paste și pâine sunt considerați nesănătoși, deoarece conțin carbohidrați simpli sau cu lanț scurt, dar cu greu substanțe nutritive și minerale valoroase.

Pe de altă parte, alimentele precum quinoa, fulgi de ovăz și cartofi dulci conțin carbohidrați cu lanț lung și mulți nutrienți de înaltă calitate.

Este similar cu grăsimile. Surse de grăsime animală sunt considerate nesănătoase *, deoarece produsele de origine animală, cum ar fi carnea, untul și laptele, conțin de obicei o mulțime de acizi grași saturați, care sunt depozitați în organism dacă nu sunt arși direct printr-un exercițiu suficient. Când vine vorba de aportul de proteine, este la fel ca în cazul grăsimilor, deci este important să vă asigurați că nu numai proteine animale, ci și vegetale sunt furnizate organismului.

Concluzie

Dacă ești activ în sport și te gândești acum la dieta ta, ar trebui mai întâi să fii atent la aportul tău de calorii. Nu ar trebui să consumați mai multe calorii decât consumați, deoarece acest lucru va duce la creșterea în greutate.