Ar trebui să folosesc arzătoare de grăsime sau să fac exerciții fizice mai închise - schimb de stive biologic

Eu am 27 de ani. Am o înălțime de 5,4 picioare. Cântăresc 80 kg în aceste zile (IMC 29,6). Vreau să-l reduc la 67 kg (IMC 25)
Când am început să merg la sala de sport acum trei luni, aveam 84 kg. Am tăiat zahăr, produse de patiserie din dietă, fără băuturi reci, fără mâncare junk. Acest lucru mi-a permis să-mi reduc greutatea la 80 kg.
Dieta mea a fost aceeași de câteva zile, dar observ că greutatea mea este acum stabilă, nu în scădere. Când am vorbit cu profesorul de educație fizică, mi-a spus să folosesc un arzător de grăsimi în acest scop.
Cere:
Ar trebui să folosesc arzătoare de grăsime sau să fac exerciții fizice mai mult? Sunt arzătoarele de grăsime bune pentru corp? Lucrezi? Care sunt avantajele și dezavantajele utilizării arzătoarelor de grăsime?
Rutina mea de exerciții:Luni exerciții toracice:
1. Presă pe banc cu barba (12,5 kg + 12,5 kg) 3 seturi de 12 repetări
2. Presă înclinată pe bancă (12,5 kg + 12,5 kg) 3 seturi de 12 repetări
3. Presă înclinată pe banc, cu capul mai jos (15 kg + 15 kg) 3 seturi de 12 repetări
4. Fluturaș de presă pe bancă (gantere de 12 kg fiecare) 3 seturi de 12 repetări
5. Flotări
6. Trageți bara peste (13 kg) 3 seturi de 12 repetări

trebui

Exercițiul de spate marți Wings Plus:
1. Dispozitive extinse în spate (7 plăci nu sunt sigure despre greutate)
2. Dispozitive de rulare cu mâner închis în față
Al treilea rând de cabluri de scaune
4. Mâner în formă de T-bar în picioare (15 kg) 3 seturi de 15 repetări
5. Rând în picioare în formă de T cu mâner închis (15 kg) 3 seturi de 15 repetări
6. Un rând de gantere cu un singur braț (12 kg) alternativ pentru ambele brațe

Exerciții de biceps miercuri:
1. Mâner larg Ez Bar Curl (5 kg + 5 kg) 3 seturi de 12 repetări
2. Ez Bar Curl prindere închisă (5 kg + 5 kg) 3 seturi de 12 repetări
3. Bicepsul asezat curl (6 kg) brate alternante 3 seturi de 24 repetari (12 pentru fiecare brat)
4. Bicepsul așezat se îndoaie (6 kg) ambele brațe în același timp, 3 seturi de 12 repetări
5. Preacher Curl (5 kg + 5 kg) 3 seturi de 12 repetări
6. Încuietori cu ciocan de cablu
7. Bucle de concentrare (6 kg) 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare braț

Joi exerciții de picioare
Exerciții mixte de vineri și sâmbătă

răspuns

Se pare că ați lovit un platou în pierderea în greutate. Corpul se străduiește pentru homeostazie. Deci, dacă nu schimbi nimic timp de câteva luni, vei ajunge într-un punct în care corpul tău este „fericit” acolo unde este și nu vei face niciun progres.

Coborârea de pe un platou nu este de obicei prea dificilă (din experiența mea), trebuie doar să schimbați lucrurile. Aș evita să folosesc arzătoare de grăsime, dar aceasta este doar părerea mea și nu am nicio bază științifică pentru asta.

În schimb, aș spune că încercați să vă schimbați rutina de exerciții. Dacă de obicei faceți greutăți, aruncați un antrenament pe intervale. Dacă faceți antrenament la intervale, aruncați cardio la starea de echilibru și câteva greutăți.

Ideea este că corpul tău se va adapta la orice îi ceri și va face acest exercițiu mai eficient. Aceasta înseamnă că arzi mai puține calorii. Încercați să faceți ceva ce nu ați făcut niciodată (sau nu foarte des) cu care corpul dumneavoastră nu este obișnuit. Se va simți mult mai greu decât te-ai așteptat, dar sperăm că te va ajuta să slăbești mai multe kilograme.

Alternativa este să încercați să vă reduceți puțin aportul caloric zilnic pentru a vedea dacă vă ajută. Întotdeauna am găsit de preferat să îți amestec rutina de exerciții.

Întrebarea dvs. este ușor de răspuns, dar problema dvs. este puțin mai complexă. Majoritatea arzătoarelor de grăsimi încearcă să vă mărească metabolismul adăugând fie cofeină, fie un alt ingredient „secret” care vă va crește metabolismul și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Părerea mea personală este că aceste produse nu fac prea mult bine decât să îmbogățească pe altcineva decât tine. Nu văd atât de multe avantaje sau dezavantaje în arzătoarele de grăsime, pur și simplu nu fac niciun bine.

Pierderea a 4 kilograme în trei luni nu este prea rău pentru un program constant de slăbire. Nu sunt sigur care sunt exercițiile și cum este dieta ta normală. Permiteți-mi să vă ofer câteva indicații care au funcționat pentru mine. Am slăbit 15 kilograme în 5 luni și încă slăbesc.

Mai întâi, privește nivelul tău de exerciții și exercițiile pe care le faci. Fac mult antrenament muscular. Nu prea mare, dar mușchii sunt țesuturi „scumpe” și îți cresc semnificativ metabolismul (cantitatea de calorii pe care o arzi). Nu trebuie să arăți ca un culturist, dar cu cât crești mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai ridicat și cu atât arzi mai multe calorii pe zi. Când vă exersați mușchii, exercitați toate grupele musculare în mod egal pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se dezvoltă normal.

În plus față de antrenamentul muscular, adăugați câteva antrenamente pentru arderea grăsimilor, de ex. B. mersul cu bicicleta sau alergatul. Acest lucru vă va ajuta să vă ardeți grăsimea viscerală care este în jurul organelor și care este partea nesănătoasă a grăsimii. Ciclismul poate merge și la locul de muncă dacă este o distanță considerabilă (> 10 km).

Acum dieta ta. Dacă vă exersați în primul rând mușchii, veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât grăsimi. Grăsimea nu este ușor disponibilă și antrenamentul muscular este exploziv, deci trebuie să absorbiți ATP în țesuturi. Alimentele grase nu vă oferă această energie și veți avea nevoie de energie pentru antrenamentul muscular. Am mers să mănânc, încercați să mâncați porții mici de 6 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să creșteți metabolismul și să vă mențineți stomacul mai mic, ceea ce vă va împiedica să vă simțiți flămânzi tot timpul. De asemenea, acordați atenție tipurilor de carbohidrați pe care le consumați. Nu mâncați prea mulți „carbohidrați rapizi”, deoarece aceștia vor fi transformați în rezerve de grăsimi greu de eliminat. Glucidele lente durează mai mult timp pentru a fi digerate și te mențin energizat pe tot parcursul zilei.

Amintiți-vă că din când în când veți atinge un platou în care greutatea dvs. va rămâne aceeași pentru o perioadă scurtă de timp și apoi va scădea. Acest lucru este normal, greutatea dvs. nu scade într-o linie stabilă.

Sunt împotriva suplimentelor. Consider un lucru pentru un deficit dovedit: magneziu, dar chiar și asta încerc să compensez și să mănânc cât mai mult în dieta mea (în principal legume crucifere și nuci). Dimpotrivă, nu sunt o persoană conservatoare atunci când vine vorba de nutriție, dar, potrivit unor ani de cercetare, majoritatea suplimentelor alimentare fie nu oferă beneficii pe termen lung, fie prezintă pericole grave pentru sănătate, cum ar fi metalele grele. Scopul tau nu este sa slabesti. Repetă după mine: obiectivul tău este să nu slăbești. Scopul tău este să pierzi grăsimea corporală. Antrenorul dvs. pare să încerce să vă ofere calea ușoară. Sunt antrenor și sunt îngrozit de ceea ce mi-a sugerat. Dar mai întâi, trebuie să ne spuneți despre programul dvs. de exerciții. Toate lucrurile pentru care trebuie să lupți sunt dificile. TOATE. Doriți să pierdeți grăsime și să vă exersați rapid? Atunci acestea trebuie să fie liniile directoare:

1) Faceți cardio riguros de 20-45 de minute în fiecare zi. HIIT sau chiar mai bine SMIT. După cum am văzut, SMIT este chiar mai bun la menținerea mușchilor și studiile mă susțin. Vreți să se facă ușor? Urcați pe o bandă de alergat și mergeți cu o viteză de 3,5 km/h timp de 1 minut. Apoi, pentru următorul minut, veți alerga 7-10 km/h, în funcție de ce puteți face. Mergeți din nou timp de 1,5 până la 2 minute și alergați din nou. Schimbați viteza în consecință, la viteza maximă pe care o puteți obține sau la o alergare de 85-90%.

2) Faceți greutatea corectă de trei ori pe săptămână. Majoritatea femeilor pe care le cunosc merg la mașini. Mașinile sunt bine pentru a câștiga memorie musculară, dar sunt inutile pentru orice altceva. La fel și genuflexiunile, prese de sus și prese de bancă de trei ori pe săptămână. În fiecare antrenament. Faceți maximum 4 seturi de 12 repetări. 10 este chiar mai bun în opinia mea. Alegeți greutatea potrivită, NU, NU VETI DEVENI BULKY, este hormonul de creștere pe care îl au bărbații care ne face voluminoși și nu sunt ușor de ridicat. Greutatea corectă este ceea ce nu puteți ridica la reprezentantul final. Pentru restul zilelor de haltere, faceți lunges, lovituri de șold și ridicări de vițel pentru picioare, muște cu gantere și prese de bancă înclinate pentru piept, ascensoare laterale pentru umeri, bucle pentru biceps și extensii pentru triceps și singurul mușchi pe care vă permit să folosiți mașini din moment ce probabil nu puteți face pull-up-uri, derulantele lat și rândurile de scaune sunt pentru mușchii spatelui. Faceți greutate aproximativ o oră înainte de a face cardio timp de 20 de minute.

3) Mănâncă cât mai multe proteine. 110 grame pe zi par potrivite pentru greutatea corporală slabă. 1 piept de pui întreg și un iaurt grecesc pe zi sau 4 ouă (mâncați jugul în două), o jumătate de kilogram de curcan și un sfert de kilogram de brânză foarte slabă. Faceți din aceasta mantra dvs., indiferent de ce, obiectivele dvs. de proteine ​​vor fi îndeplinite. Mușchii tăi distruși caută proteine ​​după exercițiu pentru a se umple și a deveni mai puternici pentru a se adapta provocărilor pe care le prezinți. Masa musculară are, de asemenea, o nevoie metabolică mai mare de calorii, deci acesta este un alt plus. Ai nevoie de altceva:

4) glucide. Carbohidrați buni, complexi, care vă vor menține energizat o mare parte a zilei și nu vă vor înfometa în curând. Legumele cu frunze, linte, banane, orez brun și ovăz sunt alegeri bune.

În cele din urmă, te obosești. Dacă nu sunteți deosebit de obosiți în zilele de ridicare a greutății, atunci faceți ceva greșit. De asemenea, încercați să mâncați carbohidrați complecși, deoarece această fibră va ține la distanță durerile de foame. Noroc și NU renunța NICIODATĂ.