Arderea grăsimilor 11 mituri și fapte
Un zvon popular în scena fitnessului este că există un puls de ardere a grăsimilor care vă permite să ardeți cantitatea maximă de grăsime corporală.
Această zonă nu există!
În orice caz, antrenamentul în acest domeniu nu este măsurabil ca metodă de antrenament ideală pentru a pierde grăsime. Mult mai important pentru pierderea de grăsime, energia totală din calorii consumată este mai mică decât energia totală din calorii consumată.
Există multe modalități de a face acest lucru - și un instrument excelent este de a tăia corpul astfel încât să poată folosi grăsimea corporală ca sursă de energie.
Acest articol vă va învăța 11 lucruri despre arderea grăsimilor care sunt menite să vă îndepărteze incertitudinea din cap. Este vorba de orice - de la utilizarea energiei de către organism, la optimizarea arderii grăsimilor, la îmbunătățirea compoziției fizice generale.
# 1 Știind unde și cum este stocată energia în corp, îți îmbunătățești deficitul.
Corpul dumneavoastră are următoarele surse de energie disponibile, care sunt arse în diferite proporții - în funcție de intensitatea cu care se desfășoară activitatea fizică:
Grăsimea corporală furnizează în jur de 30.000-100.000 de calorii (pentru persoanele cu greutate normală), în funcție de procentul lor de grăsime corporală. Această valoare este, desigur, mult mai mare la persoanele obeze.
Glicogenul muscular furnizează 1.400-2.000 de calorii sau 350-500 de grame de glicogen, care poate fi utilizat pentru aproximativ 90 de minute de antrenament de anduranță. Este stocat în celulele musculare și este utilizat acolo de celule ca furnizor de energie.
Glicogenul hepatic oferă 400 de calorii - sau 100g glicogen. Poate fi transformat în glucoză pentru restul corpului, cum ar fi creierul sau sângele, pentru a-l accesa.
Există, de asemenea, mușchi și țesuturi care sunt formate din aminoacizi care pot fi defalcați pentru a produce glucoză. Cu toate acestea, acest proces nu are sens, deoarece duce la pierderea masei musculare slabe.
# 2 În timpul exercițiului, intensitatea determină raportul de arsură a grăsimilor/carbohidraților.
Grăsimea este principala sursă de energie a corpului tău atunci când nu ai mâncat doar și nu faci exerciții fizice
Noi numim statul „latent”). Când te odihnești, când stai la birou sau mergi la plimbare, cea mai mare parte a corpului tău arde grăsimi - în funcție de câtă energie folosește în prezent (indiferent dacă urci pe scări, de exemplu), ți-ar putea crește arderea carbohidraților.
Când începi să faci mișcare, ai nevoie de o sursă mai rapidă de energie. Procentul de grăsime pe care îl ardeți pentru energie scade în detrimentul arderii carbohidraților.
Cu toate acestea, arderea crescută a carbohidraților nu înseamnă că ardeți mai puține grăsimi corporale. Faptul este că, dacă creșteți intensitatea antrenamentului și vi se oferă mai multe carbohidrați, cantitatea de calorii pe care o ardeți are o creștere exponențială - deoarece aveți nevoie de cantități mari de energie pentru a face față efortului.
Să facem calculele: dacă ardeți 200 de calorii pe oră în timp ce mergeți, 60% din acestea corespund grăsimilor (120 de calorii) și 40% carbohidraților (80 de calorii). Dar dacă arzi 600 de calorii din jogging, aceasta este 40% grăsime (240 calorii) și 60% carbohidrați (360 calorii).
Cu cât intensitatea exercițiilor este mai mare, cu atât sunt folosite mai multe calorii, astfel încât mai multe grăsimi corporale să fie arse și carbohidrații să fie folosiți pentru aceasta - toate efectele frumoase pentru a minimiza grăsimea corporală.
# 3 Există o creștere semnificativă a arderii grăsimilor după antrenamentul de forță.
Cercetările privind furnizarea de energie în timpul antrenamentului de forță obțin următoarele rezultate relevante:
Timpul petrecut în timpul seturilor cu planuri tradiționale de antrenament are ca rezultat mai puține calorii arse. Dar după fiecare propoziție consumul de energie crește extrem de mult! Majoritatea caloriilor sunt arse în pauzele dintre propoziții.
După antrenamentul de forță, consumul de energie crește până la 24 de ore - și odată cu acesta arderea grăsimilor.
Creșterea consumului de energie după antrenamentul de forță este practic aceeași sau mai mare decât creșterea următoarelor unități aerobe stabile. Creșterea consumului de grăsimi pentru producerea de energie este la fel de mare cu mișcările de tip interval decât cu regularitate.
# 4 Exercițiul de intensitate ridicată este cel mai eficient mod de a pierde grăsime - deoarece împinge cel mai mult arderea grăsimilor în timpul recuperării.
Atât circuitele de antrenament sprint, cât și circuitele de forță, cu doar o scurtă pauză între seturi, au un efect puternic asupra consumului de calorii și a utilizării grăsimilor ca sursă de energie după antrenament.
Un studiu recent a constatat că antrenamentele de intensitate ridicată (HIT) pe o perioadă de 32 de minute au oferit exercițiilor fizice o creștere de 24% a consumului de calorii, ceea ce se traduce prin aproximativ 452 de calorii în cele 22 de ore după antrenament.
Un program de tărie convențional care a durat de două ori mai mult timp a dus la o creștere cu 5% a arderii caloriilor - 98 de calorii. Aceasta este medie pentru antrenamentul de forță cu perioade lungi de odihnă care permit recuperarea completă între seturi pentru a maximiza volumul de muncă.
În plus, grupul HHIT a avut o creștere mai mare a consumului de grăsimi pentru producerea de energie în timpul după exercițiu, comparativ cu grupul convențional.
Un alt beneficiu al programului HIT este că îmbunătățește capacitatea organismului de a arde grăsimi în repaus (ceea ce numim acum flexibilitate metabolică). Această flexibilitate este afectată la persoanele sedentare - care, de altfel, este și unul dintre motivele pentru care arderea grăsimilor este atât de dificilă dacă doriți să controlați totul prin dietă și să faceți fără exerciții fizice.
# 5 Antrenamentul cu intensitate ridicată este un instrument excelent pentru arderea grăsimilor, deoarece stimulează în același timp construirea mușchilor.
Puterea reală a antrenamentului pentru a pierde grăsime constă în capacitatea antrenamentului anaerob de a construi mușchi - deoarece vă crește necesarul caloric total.
Un studiu care a comparat un HIT și un grup de rezistență a constatat că grupul HIT a pierdut de 9 ori mai multă grăsime corporală decât grupul de rezistență - și, de asemenea, a îmbunătățit impresionant flexibilitatea metabolică.
Cercetătorii nu numai că au constatat că exerciții fizici au ars mai multe grăsimi în general - în timpul și după exerciții - au îmbunătățit, de asemenea, concentrația de enzime din corp, ceea ce le permite să mobilizeze grăsimea și să o folosească pentru energie.
# 6 Arderea unei cantități mari de carbohidrați este bună pentru pierderea de grăsime, deoarece epuizează rezervele de glicogen din mușchi și ficat.
Dacă depozitele dvs. de glicogen sunt abia pline până când consumați carbohidrați, acestea sunt transformate în glucoză, care este stocată ca glicogen. Dacă depozitele dvs. de glicogen sunt pline și în continuare împingeți carbohidrați, acesta este stocat ca grăsime corporală.
Acesta este motivul pentru care ar trebui - dacă sunteți pe defi - să vă antrenați în așa fel încât depozitele de glicogen să fie golite. Deci, este logic să mănânci carbohidrații după antrenament, astfel încât să se transforme în glicogen, mai degrabă decât în grăsime corporală. Destul de usor.
# 7 Alimentele cu glicemie scăzută înainte de antrenament eliberează mai multă energie, iar creșterea energiei post-antrenament din grăsimi crește semnificativ mai mult decât dacă te antrenezi pe stomacul gol.
În plus față de zvonurile care vor dura probabil pentru totdeauna că cardio stimulează arderea grăsimilor în timpul postului, cercetările arată următoarele: Atunci când exerciții fizici mănâncă ceva înainte de antrenament, ei ard constant mai multe calorii în timpul fazei de recuperare după antrenament. Atât cu intensitate moderată, cât și cu intensitate mare.
În plus, există cel puțin un studiu care arată că arderea grăsimilor este semnificativ crescută timp de 24 de ore după antrenament dacă utilizatorul are o masă în prealabil.
# 8 Consumul de carbohidrați înainte sau în timpul exercițiilor fizice va suprima alimentarea cu grăsimi și va duce la extragerea energiei din carbohidrați. Fructoza crește arderea carbohidraților mai mult decât glucoza.
Dacă încărcați carbohidrați înainte de antrenament, acest lucru duce la o schimbare imediată a producției de energie - la carbohidrați ca sursă. Consumul de fructoză este deosebit de problematic, deoarece nu numai că stimulează utilizarea carbohidraților mai puternic decât glucoza, ci și pentru că le face mai rezistente la insulină.
În etapele finale ale antrenamentelor, sportivii de rezistență folosesc adesea carbohidrați (gel energetic, de exemplu) pentru a furniza o sursă de energie atunci când glicogenul muscular a fost epuizat. Există argumente pro și împotriva acestei practici care depășesc acest articol și, prin urmare, nu sunt tratate aici. Este important de știut că, atunci când vine vorba de arderea grăsimilor, carbohidrații trebuie evitați înainte și în timpul exercițiului.
# 9 Suplimentarea cu carnitină poate crește arderea grăsimilor și crește consumul total de energie în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.
Carnitina este un nutrient din organism care este responsabil pentru unele dintre procesele de ardere a grăsimilor. Printre altele, pentru transportul grăsimii în celule, astfel încât să poată fi folosit ca combustibil.
Creșterea nivelului de carnitină reduce creșterea grăsimilor în timpul unei diete bogate în calorii, deoarece pur și simplu creșteți consumul de energie. În timpul antrenamentului, creșterea nivelului de carnitină duce la scăderea glicogenului și la o performanță mai bună a muncii prin arderea crescută a grăsimilor.
Efectul este o creștere semnificativă a timpului pe care îl aveți înainte de a fi epuizat. Mai multă muncă vă permite să ardeți mai multe calorii - ceea ce dorim să realizăm pentru a pierde grăsimi.
# 10 Cofeina și uleiul de pește îmbunătățesc arderea grăsimilor, dar nu sunt trucuri magice în deficit.
Cofeina este probabil cel mai cunoscut arzător de grăsimi disponibil. Aceasta face ca grăsimea să părăsească celulele pentru a fi utilizate ca sursă de energie. Cercetătorii recomandă între 3 și 8 mg/kg greutate corporală ca fiind ideal pentru creșterea performanței.
Uleiul de pește crește activitatea genelor proteine 1 și 3 de decuplare, care sunt responsabile pentru arderea grăsimilor și consumul de energie. În termeni simpli, aceste gene cresc temperatura corpului și, astfel, consumul de calorii.
# 11 Schimbările de dietă și genetică sunt factori cheie în determinarea faptului dacă organismul poate folosi grăsimea pentru energie.
Genetica, dieta și genul joacă un rol. Femeile sunt, de obicei, mai susceptibile de a arde carbohidrați decât bărbații, dar ard mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice - forțând efectiv femeile să facă mișcare dacă doresc să devină slabe.
Într-un articol despre arderea grăsimilor, cercetătorii au scris că 66% din varianță (în utilizarea grăsimilor față de carbohidrați ca sursă de energie) nu poate fi luată în considerare, dintre care unele erau probabil dietă - dar restul era limitat genetic.
Pentru a optimiza arderea grăsimilor în timpul unei diete, trebuie să vă adaptați corpul la conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați (70% grăsimi, 20% carbohidrați) timp de trei zile. Creșterea carbohidraților ar avea efectul opus - și anume îmbunătățirea aprovizionării cu energie prin carbohidrați.