Arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor
Diferențele dintre arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor
Este la modă să scrii despre „antrenamentul pentru arderea grăsimilor”. Articolele pe această temă apar în mod regulat în multe reviste pentru femei și stiluri de viață. Din păcate, două subiecte diferite sunt adesea amestecate - Arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor.
Cum se poate descompune grăsimea?
Pierderea de grăsime corporală are loc doar într-una echilibrul energetic negativ in loc de. Aceasta înseamnă: corpul primește mai puțină energie din alimente decât are nevoie. Consumul de energie este mai mare decât sursa de energie, organismul este forțat să cadă înapoi pe rezervele sale.
Puteți alege între două metode pentru a genera un echilibru energetic negativ:
- Mănâncă mai puțin sau preferă alimente cu o densitate energetică mai mică sau
- Ele își măresc cheltuielile de energie sau
- Ele combină ambele metode
Alimente cu densitate redusă de energie
Dacă vă limitați consumul de alimente astfel încât să vă simțiți adesea flămând, acest lucru nu va duce la obiectivul dorit. Corpul reacționează la foamete Reacții de apărare la fel de Nemulțumiri și pofte. Concentrația scade, de asemenea. Deci, depindem de aportul regulat de alimente pentru a preveni aceste reacții.
Puteți obține, de asemenea, unul cu aport regulat de alimente echilibrul energetic negativ legume și fructe. Pentru a face acest lucru, accesați alimentele cu un densitate scăzută a energiei înapoi.
Principiul densității energiei este relativ simplu: există alimente care conțin multă energie pe gram (energie = calorii) și, prin urmare, au o densitate mare de energie și există alimente care conțin doar puțină energie pe gram. Se administrează în calorii pe gram de alimente (kcal/g).
Densitatea energetică este determinată de conținutul de carbohidrați, proteine și grăsimi și de raportul lor între ele. De asemenea Continut de apa joacă un rol în densitatea energiei. Deoarece apa nu are calorii, alimentele cu un conținut ridicat de apă au o densitate redusă de energie. De asemenea, unul ridicat Conținut de fibre reduce densitatea energiei. gras arata cel mai mare conținut de energie și astfel alimentele bogate în grăsimi au o densitate mare de energie.
Dieta trebuie să conțină în principal salate, legume și fructe, carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre și pește, precum și leguminoase și nuci. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi păsările de curte și peștii, previn ruperea mușchilor dacă echilibrul energetic este negativ.
Creșteți cheltuielile de energie
Cifra de energie descrie toate procesele metabolice care au legătură cu conversia nutrienților în energie. Dacă furnizăm organismului mai multă energie decât are nevoie, aceasta este stocată ca o „rezervă” în celulele adipoase. În vremurile anterioare, astfel de rezerve erau esențiale pentru supraviețuire. Întrucât aceste rezerve nu mai sunt epuizate astăzi din motive de viață și de mediu, putem doar (așa cum este descris în paragraful de mai sus) Reduceți aportul de energie sau Creșteți cheltuielile de energie, pentru a mobiliza rezervele. În termeni practici, aceasta înseamnă o creștere a cheltuielilor cu energia mai multă mișcare și sport precum a face muschi.
Aici puteți găsi informații complete despre creșterea cifrei de afaceri de bază și a serviciilor .
Cum funcționează arderea grăsimilor?
Corpul nostru are nevoie de energie zi și noapte, indiferent dacă ne aflăm într-o fază de odihnă (somn) sau într-o fază de activitate (muncă sau sport). Cu cât tensiunea asupra corpului este mai mare, cu atât este mai mare necesarul de energie.
Corpul nostru primește energia de care are nevoie din carbohidrați, grăsimi și proteine sub formă de Adenozin trifosfat (ATP). Aceasta este o moleculă care acționează ca principalul depozit de energie în celule. Deoarece nu avem nevoie de energia furnizată imediat, se numește Fosfat de creatină, Glicogen sau gras stocate temporar. Dacă este necesar, organismul se bazează pe aceste rezerve. Când și ce surse de energie sunt utilizate depinde de Durata de încărcare si Intensitatea exercițiului din (vezi și metodele de antrenament).
Cu o durată de exercițiu de până la 10 minute (rezistență medie), energia provine în principal din Glucoza (zahăr din struguri) castigat. Aceste zaharuri provin din metabolismul glucidelor ingerate. Sunt sub formă de Glicogen stocate în ficat și mușchi și sunt disponibile rapid în timpul exercițiului. Cu toate acestea, amintirile sunt limitate. De aceea, acizii grași sunt transformați în energie în paralel cu producerea de energie din carbohidrați chiar și cu încărcături mai lungi de 10 minute.
Cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare proporția de energie care se obține din acizii grași. Energia poate fi obținută din acizi grași numai dacă există suficient aport de oxigen (aerob). În consecință, organismul folosește doar acizi grași sarcini lungi de intensitate mică spre medie.
Revistele se referă adesea la „pulsul de ardere a grăsimilor” sau scriu despre „antrenamentul în zona de ardere a grăsimilor”. Ceea ce se înțelege este un antrenament cu intensitate mică până la medie, de la 60-70% din ritmul cardiac maxim (vezi pulsul de antrenament). Nu se menționează că o astfel de formare are sens numai dacă este de durată. După 30 până la 40 de minute, proporția de energie obținută din grăsimi este mai mare decât proporția de energie obținută din carbohidrați. Dacă încărcătura crește brusc pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu pentru a rula un sprint, corpul folosește întotdeauna glicogen sau glucoză. Abia după 120 de minute depozitele de carbohidrați sunt în mare parte epuizate, iar organismul își câștigă energia din rezervele de grăsime.