Arderea grăsimilor, zona de ardere a grăsimilor și alte mituri
Teza: „Doar atunci când te antrenezi în zona de ardere a grăsimilor reduci grăsimea corporală.”
În multe reviste și în studiourile de fitness puteți citi și auzi din nou și din nou: „Dacă vrei să slăbești, trebuie să te antrenezi în zona de ardere a grăsimilor. Numai atunci când faceți mișcare cu ritm cardiac scăzut (în jur de 120-130) vă veți reduce grăsimea corporală. Cei care se antrenează cu un puls mai mare nu pierd grăsime ".
Cum s-a întâmplat ca această dezinformare să fie transmisă atât de des?
Problema este că nu s-a făcut nicio distincție între consumul absolut de grăsime și cel relativ.
Un exemplu: 1)
A)
O persoană aleargă pe bandă cu o viteză redusă. Pulsul este în zona de ardere a grăsimilor (puls = 120/min = 60% din ritmul cardiac maxim). Cu această încărcătură, corpul câștigă aproximativ 80% din energia de care are nevoie din arderea grăsimilor și restul de 20% din arderea carbohidraților. În timpul antrenamentului, corpul consumă în jur de 8 kilocalorii de energie pe minut.
30 de minute de antrenament => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal consum de energie
80% din 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal: 9 kcal/g
= 21 g grăsime arsă
20% din 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal: 4 kcal/g
= Au ars 11 grame de carbohidrați
b)
Pe o altă bandă de alergat cineva se antrenează la o viteză mai mare și, astfel, cu un impuls mai mare (puls = 160/min = 80% din ritmul cardiac maxim). Cu această sarcină, corpul câștigă în jur de 50% din energia necesară din arderea grăsimilor și restul de 50% din arderea carbohidraților. În timpul acestui antrenament, corpul consumă aproximativ 18 kilocalorii de energie pe minut.
Antrenament de 30 de minute => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal consum de energie
50% din 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 9 kcal/g = 30 g de grăsime arsă
50% din 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 4 kcal/g
= 68 g de carbohidrați arși
Datorită consumului redus de energie al corpului în cazul „a”, cantitatea absolută de grăsime arsă este mai mică decât în cazul „b”, deși s-a obținut relativ mult mai multă energie din grăsime.
Cu toate acestea, atunci când pierdeți în greutate, cantitatea absolută de grăsime arsă este importantă. Deși se obține din ce în ce mai puțină energie din grăsime odată cu creșterea exercițiilor fizice, consumul total de calorii crește atât de mult încât se consumă absolut mai multe grăsimi.
Așa că poți uita tot ce ai auzit despre arderea grăsimilor puls și arderea grăsimilor până acum. Totul depinde de numărul total de calorii arse. Deci, vă puteți antrena la pulsul care vă este confortabil. Pentru începători, pulsul optim de antrenament va fi adesea unul mai mic, deoarece condiția nu este de obicei suficientă pentru a vă antrena mult timp cu un impuls mare.
Nu uitați că o frecvență cardiacă mai lentă poate funcționa mult mai mult decât o frecvență cardiacă mai mare.
Asta înseamnă: arzi mai multe calorii dacă mergi rapid o oră decât dacă alergi 10 minute și apoi te oprești pentru că te-ai epuizat complet.
Teza: „Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute de antrenament”.
Această regulă persistă, de asemenea. Corpul dvs. nu are un comutator controlat de timp care trece de la o sursă de energie la alta după o anumită perioadă de timp. Alimentarea cu energie depinde de intensitatea sarcinii. Odată cu creșterea stresului, producția de energie din grăsimi scade în termeni relativi și este completată de producția de energie din carbohidrați. Chiar dacă proporțiile relative ale generării de energie se schimbă, există întotdeauna o coexistență a tipurilor de generare a energiei.
Teza: „În timpul antrenamentului pierzi în greutate prin arderea grăsimilor”.
Este imperativ să se facă o distincție strictă între arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor.
În ciuda antrenamentului intensiv cu arderea ridicată a grăsimilor, greutatea corporală nu trebuie să se reducă. Fie că câștigi energie din grăsime în timpul exercițiilor fizice sau nu nu spune nimic despre dacă îți reduci grăsimea corporală. Grăsimea corporală va scădea numai dacă echilibrul energetic este negativ. Cu un echilibru energetic negativ, corpul obține energia lipsă din grăsimea corporală. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisești aproximativ 7.000 de kilocalorii. (Nu sunt 9.000, deoarece țesutul adipos nu este doar grăsime.)
Atunci când faci mișcare, nu sunt doar caloriile arse în timpul exercițiilor fizice. Antrenamentul activează metabolismul, astfel încât, chiar și după antrenament, corpul arde încă mai multe calorii decât de obicei pentru o lungă perioadă de timp. Acest efect post-arsură te ajută și să slăbești. Exercițiul regulat crește și masa musculară a corpului. Mușchii folosesc mai multă energie decât restul țesutului corpului. Acest lucru mărește consumul zilnic de energie al organismului (rata metabolică bazală). Așadar, exercițiile fizice te ajută să slăbești în trei moduri.
1) Exemplu bazat pe: „Arderea grăsimilor - Pierderea grăsimilor” de Dr. Kurt A. Moosburger în „O viață mai sănătoasă” 05/2000