Arderea maximă a grăsimilor 20 de trucuri pentru a vă stimula metabolismul

Vă urmăriți dieta. Exersezi regulat. Dar indicatorul de pe cântar nu vrea să se miște în jos? Atunci ar trebui să citiți cu siguranță acum. Pentru că motivul ar putea fi metabolismul tău.

Metabolism: Din punct de vedere științific, aceasta este o serie de transformări chimice care susțin viața, care au loc în celulele organismelor vii. Sună foarte complex și nu pare să putem exercita o influență mare asupra acestui proces complicat. Dar asta nu este adevărat!

Iată cele mai bune 20 de sfaturi și trucuri pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze la viteză maximă și pentru a vă stimula arderea grăsimilor, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul de greutate mai repede și, mai presus de toate, permanent.

1. Mănâncă suficient

Dacă vrei să cântărești mai puțin, trebuie să mănânci mai puțin, nu? Sună evident, dar nu este neapărat așa. Dacă nu ingerați suficiente calorii, corpul dumneavoastră poate pierde masa musculară, ceea ce vă încetinește metabolismul. De asemenea, atunci când mănânci mai puține calorii, corpul tău încetinește viteza cu care arde calorii pentru a conserva combustibilul pe care îl are.

Pentru a rămâne în limbajul combustibilului: subalimentarea este la fel de riscantă ca supraalimentarea. Atunci când încearcă să slăbească rapid și vizibil, mulți oameni cred în mod eronat că cea mai bună soluție este să mănânci cât mai puține calorii. Acest lucru nu numai că poate duce la lipsa de numeroși nutrienți, deoarece organismul primește mai puțină nutriție în general, dar poate avea și efectul opus asupra pierderii în greutate. În loc să reduceți caloriile ca niște nebuni, utilizați următoarea dietă simplă și exerciții fizice care vă pot ajuta să slăbiți rapid și în siguranță, fără a vă afecta metabolismul.

2. Construiți mușchii

Chiar dacă nu faci nimic, corpul tău consumă calorii tot timpul. 60-80 la sută din caloriile pe care le arzi în fiecare zi sunt arse doar pentru a te menține în viață. Acest lucru este evident din diferite studii științifice. Studiile arată că rata metabolică de odihnă și consumul total de calorii sunt semnificativ mai mari la persoanele cu mai multă masă musculară, deoarece fiecare kilogram de mușchi consumă în jur de șase calorii pe zi pentru a nu-l dispărea. Cu alte cuvinte, dacă puteți câștiga și menține doar cinci kilograme de mușchi, veți arde atâtea calorii cât sunt trei kilograme de grăsime pe parcursul anului.

3. Antrenamente HIIT pentru a construi masa musculară

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de slăbire, nici greutățile, nici cardio nu o vor face singuri. Pentru a-ți crește metabolismul și a pierde în greutate, nu există nimic asemănător antrenamentului la intervale. Un studiu din SUA a constatat că antrenamentele HIIT de 20 de minute au ajutat femeile să piardă 5,5 kilograme mai mult și să câștige mai mult mușchi în 15 săptămâni decât femeile care au făcut antrenamente cardio lungi și constante.

Deci, găsiți o sală de gimnastică care oferă cursuri HIIT sau transformați antrenamentul dvs. cardio preferat (de exemplu, jogging, mersul cu bicicleta sau chiar mersul pe jos) în antrenament pe intervale. Funcționează astfel: perioade cu viteză intensă (începând cu 30 până la 60 de secunde), alternând cu perioade de repaus (viteză normală) pentru aceeași durată. Repetați de șase până la zece ori pentru a vă transforma antrenamentul într-un stimulator pentru pierderea de grăsime. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește încet cantitatea de timp cu intensitate crescută.

4. Mănâncă suficiente proteine în fiecare zi

Este o ecuație foarte simplă: cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii - indiferent de ceea ce faci. Când mergi la sală, poți construi mușchi și, consumând proteine, împiedici dispariția masei musculare câștigate și încetinirea metabolismului tău.

Cercetările au arătat că proteinele pot crește cantitatea de calorii arse după masă cu cinci procente. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt mai dificil pentru organism să se descompună și să se digere decât carbohidrații simpli sau grăsimile, de exemplu. Prin urmare, încercați să încorporați proteine în fiecare masă și gustare pe tot parcursul zilei.

Unele dintre alimentele bogate în proteine care vă ajută la creșterea metabolismului includ:

Oua fierte tari
Piept de pui
Curcan tocat
Fasole
Carne de vită de la șold sau spate

Nevoia de proteine variază de la o persoană la alta, dar de regulă: 0,8 la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este suficientă pentru a accelera pierderea în greutate. De exemplu, dacă cântăriți 59 de kilograme, ar fi 46 până la 58 de grame de proteine pe zi pentru dvs.

5. Preferă produsele din cereale integrale

Corpul are nevoie de mai multă energie pentru a descompune cerealele integrale decât cerealele rafinate și prelucrate, ca în făina albă utilizată în mod normal pentru a face pâine și paste. Puteți contribui la creșterea metabolismului consumând alimente pe care corpul dumneavoastră trebuie să le muncească mai mult pentru a le digera. Cercetătorii dintr-un studiu din SUA au constatat că consumul de alimente integrale a crescut cheltuielile de energie după masă cu 50%, comparativ cu consumul de alimente procesate.

Alimentele preferate care vă stimulează metabolismul sunt cerealele integrale bogate în fibre, precum:

orez brun
ovaz
Quinoa
Pâine din cereale integrale

6. Dormi suficient

Chiar dacă încă vă simțiți în formă la ora 23:00 - ar trebui să vă culcați mai devreme în viitor. Un studiu efectuat în Finlanda a analizat un grup de gemeni identici și a constatat că în fiecare pereche de gemeni, frații care au dormit mai puțin aveau mai multă grăsime viscerală. Doar o jumătate de oră de somn suplimentar poate face o diferență reală. Deci, dacă nu dormi suficient în mod regulat, nu te mira dacă câștigi câteva kilograme fără să mănânci în plus.

Lipsa somnului poate duce la o serie de probleme metabolice. De exemplu, dacă nu dormiți suficient vă poate determina să ardeți mai puține calorii, să vă pierdeți controlul poftei de mâncare și să vă creșteți nivelul de cortizol, ceea ce înseamnă că sunt stocate mai multe grăsimi.

Somnul insuficient - mai puțin de șapte până la nouă ore pe noapte pentru majoritatea adulților - duce, de asemenea, la o toleranță redusă la glucoză, care este capacitatea organismului de a transforma zahărul în energie.

O petrecere dizolvată, o noapte lungă la birou - cu toții avem acele nopți în care nu dormim suficient. Dar când privarea de somn devine o normă, a dormi cu o oră sau două mai mult decât să te trezești mai devreme pentru a merge la sală dimineața poate fi mai eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime.

7. Anulați pui de somn

Cercetările au arătat că oamenii ard mai puține calorii atunci când dorm în timpul zilei și rămân treaz mai mult după apus. Pentru a ajunge la această concluzie, cercetătorii de la Universitatea din Colorado au studiat 14 adulți sănătoși timp de șase zile. Timp de două zile, participanții la studiu au dormit noaptea și au rămas treji în timpul zilei.

Apoi și-au inversat rutina pentru a imita ritmul bufnițelor de noapte. Când participanții dormeau în timpul zilei, cercetătorii au descoperit că au ars cu 52 până la 59 de calorii mai puțin decât atunci când dormeau mai devreme seara - probabil pentru că programul le-a încurcat ritmul zilnic, ceasul nostru intern, care joacă un rol important în funcția metabolică. Dacă nu ai de ales decât să dormi în timpul zilei, încearcă să tai 50-60 de calorii din dieta ta zilnică.

8. Mănâncă fasole bogată în fibre

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, fasolea este ambalată și cu fibre solubile și insolubile. Procesul digestiv al fibrelor și proteinelor din fasole arde calorii suplimentare. Ambele tipuri de fibre scad, de asemenea, nivelurile de insulină după digestie și determină corpul să stocheze mai puține grăsimi. Vă puteți gândi la fiecare bob ca la o mică pastilă metabolică.

Un studiu a constatat că persoanele care consumau ¾ cană de fasole pe zi cântăreau cu 6,6 kilograme mai puțin decât cele care nu consumau - chiar dacă consumatorii de fasole aveau în medie 199 de calorii în plus pe zi.

9. Reduceți factorii de stres

Potrivit unui studiu american, stresul poate determina organismul să proceseze alimentele mai puțin repede. În plus, mâncarea pe care avem chef să o consumăm atunci când suntem stresați este în mare parte nesănătoasă, grasă și bogată în zahăr.

Cercetătorii presupun că pofta alimentară combinată cu o rată metabolică care este încetinită de stres poate duce la creșterea semnificativă în greutate.

Trucul pentru a-ți face metabolismul: combate stresul cu râsete. Cercetările arată că râsul și zâmbetul reduc adesea nivelul hormonilor de stres.

10. Asigurați aprovizionarea cu vitamina D

Dacă ar trebui să luați un supliment alimentar, acesta este vitamina D. Corpul are nevoie de vitamina D pentru a menține țesutul muscular unde are loc metabolismul. Însă cercetătorii estimează că doar aproximativ 20% din populație obține suficient din puterea vitaminei prin dieta lor. Și asta, chiar dacă o porție de 100 de grame de somon acoperă deja 90% din valoarea zilnică recomandată (400 UI).

Sursele alimentare bune pentru vitamina D sunt:

Pești fără grăsimi, cum ar fi heringul sau somonul
Avocado
Ouă

11. Bea un pahar cu apă când te trezești

Una dintre cele mai simple și mai ieftine modalități de a-ți stimula metabolismul este să bei un pahar (aprox. 500 mililitri) de apă la scurt timp după ce te-ai trezit.

De ce? Funcția metabolică a corpului tău încetinește în timpul somnului. Dacă nu te trezești în mijlocul nopții pentru a bea puțină apă, nu ingerezi lichide. În cel mai bun caz, ar trebui să vă rehidratați complet înainte de a vă introduce orice alt aliment sau băutură în corp. Rezultatul este mai puțin gaz, mai multă energie și un apetit mai mic.

Fanii cafelei ar trebui să facă din această propoziție oarecum abstractă motto-ul lor de dimineață: „Rehidratează, apoi cofeina!”

12. Bea mai multă apă

Potrivit unui studiu din SUA, creșterea hidratării poate crește rata la care oamenii sănătoși ard calorii. După ce au băut aproximativ două pahare mari de apă, ratele metabolice ale participanților au crescut cu 30%. Cercetătorii cred că creșterea consumului zilnic de apă cu 1,5 litri pe parcursul unui an poate arde încă 17 400 de calorii - adică aproximativ 5 kilograme de pierdere în greutate!

13. Împachetați gustări în deplasare

Ar trebui să fii întotdeauna pregătit pentru o zi încărcată sau imprevizibilă, ținând gustări sănătoase la birou, în geantă sau în mașină. Dacă micul dejun, prânzul sau chiar cina trebuie anulate, aveți întotdeauna o alternativă sănătoasă pregătită pentru a vă menține nivelul de energie ridicat. Nu mai aveți motive să alergați la mașină după cioburi sau să vă băgați degetele în vasul cu bomboane.

Gustări adecvate pentru a menține metabolismul în funcțiune continuă sunt:

- Migdale sau alte nuci nesărate
- mere
- banane
- Baruri Chia
- bare de proteine
- Bare de fructe și nuci

14. Reduceți produsele ușoare și îndulcitorii artificiali

Sigur, zero calorii sună tentant, dar consumul de Diet Coke & Co. poate sta în calea obiectivului tău de slăbire și a visului tău de stomac plat. Diverse studii au arătat că băuturile cu îndulcitori artificiali pot afecta negativ reacția metabolică naturală a organismului la zahăr și pot crește pofta de mâncare. Nu este de mirare că băuturile ușoare sunt din ce în ce mai învinovățite pentru creșterea în greutate, tulburări metabolice și o gamă întreagă de alte boli.

15. Mănâncă nuci

Un studiu din 2003 a arătat că o dietă săracă în calorii și bogată în migdale poate ajuta oamenii să piardă în greutate. Grăsimile monoinsaturate bune din migdale nu numai că au un efect pozitiv asupra nivelului de insulină, spun oamenii de știință, ci și îi fac pe oamenii care doresc să slăbească să se simtă plini, ceea ce înseamnă că mănâncă prea rar. Pentru tine acest lucru înseamnă: umple cămara cu migdale, nuci și unt de nuci!

16. Mănâncă alimente întregi

Revoluția smoothie-urilor ne-a cuprins pe deplin și mulți oameni își beau legumele cu frunze verzi la litru. Dar aportul alimentar lichid presupus ingenios are un dezavantaj major. Deoarece defalcarea alimentelor și absorbția asociată a substanțelor nutritive, care este una dintre sarcinile principale ale metabolismului, iau consecința într-un mixer de smoothie, blender manual și Co. ar lua o formă solidă pentru noi.

Asta nu înseamnă că și smoothie-urile nu sunt excelente pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, consumând pește, carne slabă, legume și fructe, creșteți TEF („efectul termic al alimentelor”, cu alte cuvinte, metabolismul dumneavoastră după consum) și ardeți mai multe calorii în digestie.

17. Mănâncă somon

Există o mulțime de pești în ocean, dar somonul este cel pe care ar trebui să-l pescuiți dacă doriți să vă creșteți metabolismul. Datorită conținutului său ridicat de acizi grași omega-3, somonul are un efect antiinflamator asupra tiroidei, a cărei funcție controlează metabolismul nostru. De fapt, un studiu a analizat efectele pierderii în greutate și ale consumului de fructe de mare și a arătat că consumul creaturii marine bogate în grăsimi reduce inflamația mai bine decât alți pești, cum ar fi codul sau chiar uleiul de pește.

18. Mănâncă alimente bogate în fier

Peste 1 din 5 femei din Germania sunt afectate de deficit de fier. Lipsa mineralelor esențiale poate apărea în mai multe moduri, cum ar fi: B. Oboseală și anemie (anemie). Cu toate acestea, carența de fier poate fi, de asemenea, o lovitură pentru sănătatea metabolică. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu poate lucra la fel de eficient pentru a arde calorii dacă nu are ceea ce are nevoie. Cu toate acestea, dacă tratați deficitul de fier cu un aport adecvat de fier, puteți pierde în greutate și puteți îmbunătăți parametrii metabolici, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul de colesterol, potrivit unui studiu.

Alimentele bogate în fier pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a vă stimula metabolismul includ:

- 1 cană de linte, 36 la sută din necesarul zilnic
- 500 de grame de carne de vită măcinată, 15% din necesarul zilnic
- 1 cană de spanac, 24% din necesarul zilnic

19. Mănâncă trei mese pe zi

Culturistii jură prin faptul că ar trebui să mănânci ceva la fiecare câteva ore pentru a întări mușchii. Dar dacă vrei să slăbești, ar fi bine să te menții la trei mese pe zi.

Într-un studiu, două grupuri de bărbați au fost rugați să ia o dietă care să-i ajute să se îngrașe. Un grup a împărțit caloriile în trei mese mici și mai multe gustări, grupul numărul doi a mâncat aceeași cantitate de calorii în trei mese complete. Creșterea în greutate a avut loc în ambele grupuri. Cu toate acestea, grăsimea din burtă - tipul periculos de grăsime care crește riscul bolilor cardiovasculare - a crescut doar la cei din grup care au mâncat gustări pe lângă mesele mai mici.

20. Bea mai puțin alcool pentru a crește arderea grăsimilor

Dacă beți cu măsură din când în când, nu ar trebui să vă afecteze prea mult greutatea. Cu toate acestea, dacă vă faceți un obicei, consumul de alcool vă poate încetini metabolismul.

De ce? Atunci când corpul tău trebuie să descompună un cocktail, el acordă prioritate descompunerii alcoolului în locul procesării oricărui alt aliment pe care l-ai consumat deja și care ar trebui digerat. Acest lucru încetinește întregul proces metabolic. Dacă vă place o băutură, respectați băuturile cu conținut scăzut de calorii. Ceea ce ajută și: alternează fiecare pahar de alcool cu un pahar de apă pentru a-ți încetini ritmul și cel mai bine este să te oprești după două băuturi. Evitați să comandați alimente bogate în calorii, cum ar fi cartofi prăjiți și burgeri, cu berea dvs.

Cu toate acestea, există vești bune și pentru toți iubitorii de vin: vinul cu măsură poate avea numeroase beneficii, inclusiv pierderea în greutate!