Ardeți grăsimi și pierdeți în greutate prin exerciții de intensitate redusă (12)

Limitați intensitatea efortului și controlați-vă dieta

Pierderea în greutate implică cheltuirea mai multor calorii decât numărul oferit de dietă, obligând astfel organismul să atragă din rezervele sale. Încă trebuie să pierzi grăsime și nu mușchi! Studiile au arătat că exercițiile fizice la intensitate moderată atrag mai mult grăsimea decât exercițiile fizice la intensitate mare, care consumă mai mulți carbohidrați. Ce activitate ar trebui încurajată și ce dietă ar trebui să aibă prioritate pentru a optimiza procesul? Care sunt parametrii care influențează mecanismul de stocare a lipidelor? Cum să îl utilizați în mod eficient? Explicații și sfaturi practice.

Pierderea în greutate: un principiu de bază, aparent

Pe hârtie, pierderea în greutate este foarte simplă: „doar” cheltuiți mai multe calorii decât obțineți din alimente. Reducând aportul nutrițional pe de o parte și creșterea cheltuielilor de energie pe de altă parte, de exemplu prin sport, corpul nostru, pentru a găsi toată energia de care are nevoie pentru a funcționa, va trebui să se aprovizioneze din rezervele sale (zaharuri și grăsimi stocate în organe, mușchi și țesut adipos).

Realitatea nu este atât de simplistă, scopul nu este doar de a pierde în greutate, ci și de grăsime și nu de mușchi (vezi și caracteristica noastră Sportul pierde cu adevărat în greutate?). Sub formă de grăsime ne depozităm kilogramele în plus. În mod ideal, ar trebui să obțineți o greutate sănătoasă și un echilibru între mușchi și grăsime. Poate însemna chiar și creșterea în greutate prin construirea mușchilor (mai grei decât grăsimea) în timp ce uscați masa musculară (pierderea de grăsime).

Dieta mediteraneană sau cretană este recunoscută pentru eficacitatea sa. Descoperiți-l într-un program complet de slăbire, care include 31 de zile de meniuri (prânz și seară), 40 de rețete, sfaturi video, o zonă privată de „membri” și o urmărire pas cu pas pentru a vă ajuta să rămâneți pe dietă.

Grăsimea este cel mai mare depozit de energie din corpul uman (100.000 kcal pentru un om de 70 kg) cu mult înaintea rezervelor de carbohidrați (2000 kcal). Numai acestea vă permit să alergați 7-10 zile fără a consuma alimente. Din păcate, în timpul unei activități sportive, corpul nostru consumă în primul rând zaharuri care sunt mai ușor de transformat în energie pe care mușchiul o poate folosi. Prin urmare, ar fi tentant să reduceți aportul de carbohidrați sau să vă practicați sportul preferat pe stomacul gol pentru a forța corpul să atragă direct din rezervele sale de grăsime. Din nou, lucrurile nu sunt atât de simple, deoarece zaharurile fiind esențiale pentru organismul nostru, în special pentru creierul nostru, corpul nostru va cădea pe aminoacizi, constituenții mușchilor noștri, pentru a le fabrica. Prin urmare, practicarea sportului fără zaharuri poate duce la irosirea mușchilor, un proces dăunător sănătății și ireversibil după vârsta de 25 de ani. De asemenea, poate provoca oboseală, demotivare și iritare. Cu toate acestea, antrenamentul pe stomacul gol poate fi interesant în anumite condiții (vezi articolul nostru Sport pe stomacul gol, beneficii și pericole, ce trebuie să știi).

Pierderea în greutate este, prin urmare, arderea grăsimilor, păstrând în același timp, chiar dezvoltând, capitalul muscular. Pentru aceasta, este esențial să adopți o dietă și exerciții fizice adecvate, dar nu oricum. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de îndeplinire eficientă și eficientă a acestei sarcini delicate.

Depozitarea și descărcarea grăsimilor

Siropul vital este unul dintre cele mai rapide moduri de a slăbi în timp ce vă curățați corpul. Această cură permite detoxifierea profundă a organismului, îmbunătățind în același timp starea fizică și mentală generală, favorizează o scădere considerabilă în greutate (cu 1 până la 5 kg mai puțin în funcție de persoana după o cură de 10 zile), acționând asupra nivelului de grăsime și eliminând corpul deșeurilor și toxinelor. Preț: 22,95 € la Boutique Nature

Coaching-ul meu de pierdere în greutate este un program personalizat cuprinzător menit să vă susțină într-un mod eficient și durabil în procesul de slăbire. Programul combină 3 domenii: nutriție, sport și latura psihologică. Un concept nou și formidabil de eficient pentru a pierde kilograme în plus sau pentru a recâștiga o siluetă drăguță. De la o primă evaluare gratuită, o echipă formată din medici generaliști, nutriționiști, psihologi și antrenori sportivi vă oferă un program personalizat și monitorizare zilnică. Formula este adaptată fiecăruia în funcție de frânele lor psihologice, constrângerile lor personale, preferințele etc.

Grăsimile sau lipidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru. Acestea sunt stocate ca trigliceride în adipocite, celule care alcatuiesc tesutul gras. Numărul acestor celule crește până la vârsta de 15 ani, cu o multiplicare deosebit de importantă în primul an de viață. La maturitate, corpul nostru are între 20 și 40 de miliarde. De acest capital dobândit în timpul copilăriei depinde dispoziția noastră de a câștiga mai mult sau mai puțin în greutate astăzi. Putem acționa asupra dimensiunii celulelor adipoase, dar nu le putem reduce niciodată, decât prin liposucție. Anumite circumstanțe le pot determina chiar să se înmulțească la maturitate, de exemplu sarcina sau creșterea excesivă în greutate: adipocitele având dimensiuni limitate, un exces de grăsimi le va determina să se împartă și să se înmulțească (fiecare celulă se împarte în 2). Există mai mult de 250 de miliarde de persoane la un individ obez. Creștem mai mari înmulțind numărul acestor celule și/sau umplându-le.

La om, celulele adipoase predomină în gât, umeri și stomac. Ele reprezintă aproximativ 12-15% din greutatea sa. La femei, acestea sunt distribuite pe partea inferioară a corpului (șolduri, fese, coapse) și constituie aproximativ 25-30% din greutatea ei.

Depozitarea grăsimilor sau lipogeneza

Grăsimile din corpul nostru provin în principal din 2 surse:

Glucidele: zaharurile pe care le consumăm sunt descompuse în glucoză în intestin și apoi stocate ca glicogen în mușchi și ficat sub acțiunea insulinei. Deoarece aceste rezerve sunt limitate, zaharurile în exces din sânge sunt transformate în trigliceride și depozitate în țesutul gras.
Lipidele: din alimente care conțin grăsimi (carne, pește, ulei, unt, semințe etc.), acestea sunt descompuse în intestin și reconstituite în trigliceride depozitate în țesutul adipos.

Depozitarea grăsimilor sau lipoliză

Lipoliza este procesul de descompunere a grăsimilor în energie pe care mușchii o pot folosi. Glucagonul, secretat de pancreas și adrenalina, secretat de sistemul nervos și glandele suprarenale, descompun trigliceridele în glicerol și acizi grași, acesta din urmă servind drept combustibil pentru mușchi.