ARTICOL Sfaturi nutriționale cu centrul de sănătate și sala de fitness Marcel actiVita din Paderborn

ARTICOL: Sfaturi nutriționale cu Marcel

De câtă energie are nevoie corpul meu?

După cum știm cu toții, ardem multe calorii atunci când facem exerciții. Corpul nostru arde calorii nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și non-stop - chiar și atunci când dormim. Dar cum afectează un stil de viață activ consumul total de energie? Există diferențe în ceea ce privește necesarul de energie între bărbați și femei?

În această primă parte a seriei mele de sfaturi nutriționale, aș dori să vă aduc răspunsul la această întrebare puțin mai aproape și să vă ofer câteva îndrumări cu privire la modul în care vă puteți ajusta obiceiurile alimentare în timpul probabil mai inactiv.

Ardeți calorii în timp ce dormiți?

Cheltuielile energetice de odihnă ne arată câte calorii are nevoie corpul fără exerciții pentru a garanta cele mai necesare funcții vitale. Aceasta include bătăile inimii, respirația, reglarea temperaturii și, desigur, activitatea creierului.

Din acest motiv, cheltuielile energetice restante sunt extrem de individuale și dificil de determinat cu precizie pentru toată lumea. Principalii factori care influențează aici sunt vârsta, sexul și greutatea noastră, dar și compoziția corpului nostru.

Ceea ce este foarte important aici este cât de multă masă musculară și grăsime avem. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare consumul nostru de calorii.

femei: (0,047 × greutate în kg - 0,01452 × vârstă în ani + 3,21) × 239
Bărbați: (0,047 × greutate în kg + 1,009 - 0,01452 × vârstă în ani + 3,21) × 239

Dar cum includem sportul și co?

Pentru a putea determina cheltuielile noastre totale de calorii, nu este suficient doar să cunoaștem cheltuielile noastre de energie de repaus. Ne determinăm cheltuielile totale de energie cu ajutorul așa-numitei valori PAL și a activității suplimentare, cum ar fi sportul. Această valoare este înmulțită cu cheltuielile de energie restante.

Valoarea PAL (nivel de activitate fizică) descrie activitatea noastră fizică în viața de zi cu zi. Nivelul acestei valori depinde de meseria particulară și de obiceiurile de zi cu zi ale unei persoane. Cu cât suntem mai activi, cu atât este mai mare valoarea PAL. Persoanele care fac, de asemenea, sporturi frecvent (de 4-5 ori pe săptămână antrenament intensiv) sau sunt altfel foarte active fizic își pot crește valoarea PAL cu până la 0,3 puncte.

Următorul tabel vă va ajuta să vă estimați valoarea PAL personală:

1.2 - 1.3 = persoane fragile, imobile, alese la pat (doar stil de viață sedentar sau culcat)

1.4 - 1.5 = lucrători de birou, mecanici de precizie (muncă exclusiv sedentară cu activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc)

1.6 - 1.7 = studenți, muncitori din linia de asamblare (așezat, mers pe jos temporar și în picioare)

1,8 - 1,9 = vânzători, chelneri, mecanici, meșteri (majoritatea lucrând pe jos și în picioare)

2.0 - 2.4 = muncitori în construcții, fermieri, mineri, sportivi competitivi (muncă profesională intensă din punct de vedere fizic)

Rezumat:

Cu ajutorul primei formule și a valorii PAL determinate ulterior, acum este posibil să se calculeze consumul individual de calorii. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că este Nu sunt valori exacte 100%. Consumul nostru de calorii depinde de mulți alți factori și este foarte individual pentru fiecare persoană. Deci, este foarte dificil să dezvolți o formulă generală. Cu toate acestea, valorile calculate anterior ne pot oferi o orientare și o privire de ansamblu pentru a ne adapta dieta la nevoile noastre. În plus, devine foarte clar ce influență mare are activitatea fizică asupra consumului nostru de energie.

Surse și informații suplimentare:

Societatea germană de nutriție
Societatea germană de nutriție (DGE), Societatea austriacă de nutriție (ÖGE), Societatea elvețiană de nutriție (SGE) (2018): valori de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți. Bonn.