Articole de bază Cele mai frecvente 3 greșeli Deadlift Dedciated Blog despre sport

Julian Schramm

Deadlift - disciplina finală în powerlifting. Adesea, ultima încercare în impas este diferența dintre a câștiga și a pierde. Prin urmare, un deadlift puternic și sigur din punct de vedere tehnic este extrem de important. Nu numai că vă poate crește enorm totalul, dar vă poate pune și într-o poziție tactică bună. Cel mai puternic ridicator are ultima încercare și poate pune exact greutatea de care au nevoie pentru a obține o anumită plasare, medalie sau câștig. Deoarece puteți vedea deseori aceleași greșeli, acest articol va aborda cele mai frecvente trei greșeli de mort. Atât ridicarea convențională, cât și ridicarea prin sumo vor fi acoperite.

Poziție de plecare ineficientă și greșită

Poziția inițială determină întreaga încercare. Dacă nu este corect, probabil că nici restul mișcării nu va fi corect. Cea mai frecventă greșeală pe care o vedem în poziția de pornire este o poziție a șoldului prea scăzută. Atât conv. Deadlifts, dar mai ales în sumo, această greșeală este critică.

Un șold prea scăzut înseamnă, de asemenea, că tibiile și genunchii trebuie să se apropie, ceea ce înseamnă că bara este împinsă de corp.

Cu conv. Ridicarea este încă în regulă cu moderare, dar și aici trebuie să fii atent și să nu exagerezi. Shin-urile verticale sunt convexe. Deadlift-urile nu sunt scopul! Mai ales în sumo această greșeală este de neiertat. Din păcate, mulți antrenori spun încă „șolduri în jos”, „lucrează de la picioare”, „șolduri aproape de bară”. Deși aceste sfaturi pot fi, desigur, corecte și utile pentru unii oameni, acestea ar trebui să fie utilizate cu ușurință: poziția perfectă a șoldului în sumo ar fi cât mai înaltă și cât mai aproape posibil! Nu cât mai adânc și mai aproape posibil. De îndată ce șoldurile sunt coborâte, bara este împinsă departe de corp, deoarece genunchii și tibiile trebuie să se întoarcă din nou.

Gândiți-vă la poziția inițială ca la „genunchi în afară și înapoi!”.

Bara trebuie să fie cât mai aproape de tibie, în timp ce tibiile nu împing niciodată bara, ci mai degrabă să rămână cât mai verticală posibil. Acest lucru permite o ridicare maxim eficientă, cu o traiectorie optimă de greutate (verticală). Oricine își pierde din greutate înainte în sumo și astfel își schimbă echilibrul înainte este de obicei blocat cu puțin timp înainte de blocare și nu are nicio șansă să se deblocheze complet. Această greșeală poate fi văzută foarte des - în special la persoanele cu proporții bune de genuflexiune. Cu acest grup de ridicători, șoldurile sunt adâncite, deoarece au coapse scurte și trebuie să coboare șoldurile pur vizual și, în al doilea rând, deoarece se așteaptă să aibă coapse puternice și ar trebui să le folosească.

Rupe gantera de pe podea

Prin ruperea ganterei, descriem eroarea atunci când un atlet nu ridică gantera de pe podea sub tensiune, ci trage gantera cu forță maximă pentru a o ridica la o viteză cât mai mare posibil.

"Nu sacrificați poziția pentru viteză!" - Ben Rice

Tradus: Nu vă sacrificați poziția de a ridica gantera mai repede! Din nou, greșeala în sumo este chiar mai importantă decât în conv. Deadlift, deoarece sumo este pur și simplu varianta mai solicitantă din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, următoarele se aplică ambelor variante: Țineți-vă poziția atunci când eliberați bara de pe podea! Mai multă „viteză a barei” în partea de jos nu vă va ajuta să încheiați încercarea cu succes. Adesea puteți observa că ridicatorul se oprește brusc din mișcare și bara atârnă într-un anumit punct. Renunțarea la poziție este adesea caracterizată printr-un spate rotunjit. Deci, cricul se află într-o poziție bună de pornire, iar spatele este drept. Dar acum trage imediat gantera cu forță maximă și își pierde poziția din spate pentru că nu a acumulat nicio tensiune.

‍Cum construiești această tensiune și eviți să rupi gantera?

Creșteți tensiunea, trageți gantera cu 30% forță

Configurarea este una dintre cele mai importante secvențe din deadlift, nu doar în deadlift, ci în orice disciplină. În deadlift, există trei lucruri principale pe care doriți să le faceți în configurare. În primul rând, doriți să aveți poziția corectă și să atingeți, în al doilea rând, doriți să respirați profund în stomac și să creați presiune și, în cele din urmă, doriți să vă încordați laturile și astfel să țineți bara aproape de corp. Scopul final: o poziție de pornire eficientă, cu unghiuri corecte de articulație și pretenție în laturi și trunchi.

Eliberați încet bara de la sol

Preîncărcarea singură nu este suficientă. Oricine ridică imediat cu forța maximă fără răbdare, va lăsa deseori greutatea să-i tragă înainte. Cu toate acestea, înclinarea înainte este doar rezultatul ridicării ei de pe podea prea repede. Ridicarea controlată a barei este o necesitate dacă doriți să vă mențineți poziția și să finalizați încercarea. Chiar și cunoscutul ridicator Pete Rubish, care este/era cunoscut pentru scribul puternic, și-a revizuit tehnica.

Viteza maximă de la sol nu îmbunătățește blocarea, dar, de obicei, o înrăutățește.

Deci, dacă aveți un blocaj rău sau aveți probleme în blocaj, nu ar trebui să încercați să vă ridicați de la sol mai repede. Ar trebui să faceți opusul: puneți un accent suplimentar pe o fază de start controlată și pe o poziție bună de pornire. De îndată ce ați eliberat bara de la sol, ar trebui să o accelerați cât mai mult posibil. Ridicarea cu mișcarea lentă și menținerea poziției dvs. nu vă vor ajuta bineînțeles.Rezumat: Asumați o poziție de plecare eficientă și corectă, creșteți tensiunea, strângeți laturile, ridicați podeaua într-o manieră controlată și mențineți-vă poziția, accelerați bara până la blocare.

Blocare prin mușchii spatelui și nu prin glute

Puteți face o mișcare similară peste diferiți mușchi și asta este crucial! Nu numai pentru putere, ci și pentru sănătatea ta. Cum ar trebui să se facă blocajul acum?

‍Într-un mod foarte simplificat, există două opțiuni:

Extensorul din spate preia blocajul
Fesierii preiau blocajul

Dacă aveți puțin mai mult timp și doriți să faceți un „Protocol de activare a gluteului” mai extins, puteți face acest ciclu de exerciții de Brent Brookbush.

Cum poți evita aceste greșeli și să înveți o tehnică optimă?

Este important să luați în serios greutățile ușoare atunci când vă antrenați. Chiar și cu greutăți ușoare, puteți practica o fază de start controlată. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să vă concentrați asupra fiecărei repetări! Pentru a vă putea concentra asupra tehnicii, greutățile de antrenament trebuie selectate în consecință. Dacă te antrenezi până la limită, încerci să treci prin repetări și să nu mori. Nu există nicio modalitate de a vă concentra asupra optimizării tehnologiei.