Așa arată micul dejun perfect pentru fitness SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Mic dejun sănătos Cele mai bune sfaturi pentru un mic dejun perfect pentru fitness

Dacă doriți să începeți imediat dimineața, ar trebui să vă concentrați asupra micului dejun potrivit. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare aici, astfel încât să nu cazi în capcana caloriilor și să nu fii afectat de pofte la scurt timp după micul dejun.

Cât de important este micul dejun în slăbit?

Cei care iau micul dejun în mod regulat rămân subțiri. Un studiu al americanului Registrul național de control al greutății (NWCR) evaluează comportamentul a peste 5.000 de persoane din 1994 care au reușit să slăbească cel puțin 15 kilograme - și să mențină noua greutate timp de cel puțin un an. Strategiile de scădere în greutate ale participanților sunt foarte individuale, există doar 4 comportamente pe care aproape toate le au în comun: cântăriți regulat, urmăriți puțin TV, faceți mult exercițiu și luați micul dejun. 78 la sută afirmă că nu omite niciodată micul dejun. Un semn clar că acesta este un element esențial al secretului modului de a rămâne subțire permanent. Dacă sari peste micul dejun în mod regulat, ai un risc cu 450% mai mare de a te supraponderaliza.

meniu detaliat de 8 săptămâni
24 de rețete eficiente pentru pachetul dvs. de șase
sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
61 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ceea ce este mai bine: cafea sau ceai la micul dejun?

Ambele au avantaje. Cafeaua te trezește repede, dar ceaiul este mai digerabil. Ceaiul verde are încă câteva avantaje: cofeina pe care o conține nu te trezește la fel de repede, dar o face mai mult decât cafeaua. De asemenea, promovează concentrarea și nu te face să te simți la fel de nervos ca cafeaua. Substanțele amare conținute inhibă și poftele.

Cu toate acestea, este mult mai important să beți mai întâi un pahar mare de apă. Pentru că nimic nu este la fel de crucial pentru performanța mentală și fizică precum furnizarea de lichide corpului tău dimineața. Cel mai bine este să alegeți apă caldă și calmă, este mai bine pentru stomac.

Apropo: Presupunerea că băuturile cu cofeină extrag din organism mai multe lichide decât le furnizează este incorectă.

4 reguli pentru micul dejun: Așa arată un mic dejun perfect

Pentru a începe ziua în mod optim, ar trebui să puneți fundația potrivită dimineața. Aceste sfaturi asigură cel mai bun mic dejun:

1. Consumați toți cei trei macronutrienți

Un mic dejun bun ar trebui să conțină un lucru mai presus de toate: un amestec echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. O omletă de legume cu o felie de pâine integrală este, prin urmare, micul dejun ideal. Este plin de proteine - dintre cei 3 nutrienți principali, acesta este cel mai umplut. Proteina stimulează și arderea grăsimilor. Cu cât sunt mai complexe, cu atât ești mai plină de umplutură - așa că stai departe de produsele din făină albă! Acestea sunt digerate de organism cu viteza fulgerului, determinând creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Dar, din moment ce cade din nou la fel de repede, îți este foame din nou la scurt timp după ce ai mâncat.

2. Pâinea cu cereale integrale vă oferă fibre

Pentru a menține nivelul de zahăr din sânge cât mai constant posibil, este important să obțineți multe fibre. Glucidele sunt absorbite mai lent de corp și vă simțiți plin mai mult timp. Făina de ovăz este o sursă ideală de fibre. Pâinea de secară este, de asemenea, o alegere bună, deoarece secara conține mai multe fibre decât grâul sau ovăzul. Pentru a obține cele 30 de grame de fibre pe zi recomandate de Societatea Germană de Nutriție (DGE), este important să începeți cu micul dejun. Dar nu numai cerealele integrale conțin multe fibre, ci și legume precum broccoli, mazăre și ciuperci.

Atenţie: Glucoza, sfecla de zahăr sau siropul de malț sunt adesea adăugate la pâinea ambalată pentru a îmbunătăți gustul și a face să arate ca cerealele integrale. Apoi, există mai puține fibre și zahărul este metabolizat imediat.

3. Semințele de in nu se potrivesc doar cu musli

Indiferent dacă este vorba de muesli sau ouă amestecate: semințele de plante, cum ar fi semințele de in, cânepă și chia, aparțin fiecărui mic dejun. Semințele oferă o mulțime de proteine vegetale și fibre. Și pentru că acestea din urmă se umflă în stomac și, prin urmare, vă umplu bine, este important să beți suficient cu el. Dintre toate alimentele, semințele de in au cel mai mare conținut de lignani vegetali, care vă protejează corpul de radicalii liberi care dăunează celulelor. De asemenea, lignanii mențin arterele elastice și împiedică depunerea colesterolului în ele.

În plus, semințele de in conțin mucilagiu în straturile lor de semințe, care leagă apa din intestin și se umflă în acest proces. Aceasta crește volumul conținutului intestinal, ceea ce stimulează digestia. Pentru ca semințele mici de in să se umfle cât mai mult și astfel să aibă cel mai mare efect posibil asupra digestiei, cel mai bine este să măcinați semințele de in înainte de a le consuma. Acest lucru este foarte rapid și ușor cu un râșniță electrică de cafea.

4. Creați-vă propria granola

Evitați mueslis-urile și fulgii de porumb gata preparate, deoarece toate conțin zahăr ascuns. Acest lucru duce doar la pofte, deoarece conținutul ridicat de zahăr încurcă nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, vă puteți crea propriul musli în cel mai scurt timp folosind fulgi de ovăz. Începi ziua perfect cu iaurt, quark, lapte sau o băutură din lapte, fructe proaspete și câteva nuci sau semințe.

Care sunt cele mai bune surse de proteine pentru micul dejun?

Dacă vă place să mâncați copios, combinațiile de ouă și legume sunt perfecte, de exemplu, ca ouă amestecate cu ardei sau omletă cu ciuperci. Economisiți timp cu legumele crude tăiate în congelator. Pregătirea nu durează mai mult decât trebuie să treacă o cafea. Apropo, gălbenușul de ouă este o sursă valoroasă de nutrienți, în special pentru vitamina D și acid folic.

Alte surse bune de proteine pentru micul dejun de fitness bogat în proteine: brânză de vaci, quark cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt. Le puteți mânca direct sau le puteți combina cu ingrediente dulci sau sărate. Clătitele cu proteine sunt permise și dimineața, deoarece făina și zahărul au fost înlocuite cu pudră de proteine, ou, quark sau banană.

Ce mic dejun dulce este sănătos?

Dacă vă place un mic dejun dulce, fructele proaspete sunt ideale - în muesli, ca topping de clătite sau ca sandviș, de exemplu în combinație cu unt de arahide. Dacă trebuie să mergeți repede dimineața, puteți prepara fructele și seara înainte, dacă îl stropiți cu suc proaspăt de lămâie sau portocală după tăiere, astfel încât să nu se rumenească și păstrați-l într-o cutie sigilabilă la frigider.

Cum poate arăta un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați, puteți consuma doar câțiva carbohidrați la micul dejun. Există la dispoziție o mulțime de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: ouăle sunt întotdeauna permise, în toate soiurile. Cel mai bun în combinație cu legume și o felie de pâine proteică. Quarcul cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul sunt, de asemenea, alegeri bune, ideal în cazul fructelor cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi fructele de pădure. Clătitele sunt permise și în cazul carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, dar desigur fără făină și zahăr.

Luați-vă timp pentru micul dejun și bucurați-vă de micul dejun. Micul dejun perfect ar trebui să fie bogat în proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și o porție mare de fibre. Poate fi atât dulce, cât și sărat.

Gătitul la biroul de acasă trebuie să fie rapid și gustos, ca aceste rețete

Rădăcina de ghimbir este un adevărat sfat privilegiat pentru simptomele de răceală