Așa este individual necesarul de energie
Fie pentru pierderea în greutate, pentru performanță sau pentru menținerea în greutate, poate fi util să vă cunoașteți necesarul zilnic de energie. Dar cum determinați această valoare?
Câtă energie are nevoie corpul pe zi depinde de o serie de factori. Aceasta include și sexul. „Cerințele energetice ale bărbaților și femeilor sunt diferite datorită compoziției corpului”, explică dietologul Sara Ramminger. Bărbații au de obicei mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală. Deoarece mușchii consumă mai multe calorii, nevoia este mai mare la bărbați.
Organele joacă, de asemenea, un rol. „Organele determină de fapt cea mai mare parte a cifrei de afaceri a energiei”, spune nutriționistul Anja Bosy-Westphal. Deși reprezintă doar aproximativ șase la sută din greutatea corporală, sunt responsabili pentru 70 la sută din consumul de energie în repaus. Cheltuielile cu energia sunt mai mici la bătrânețe, deoarece aveți mai puțină masă musculară, dar mai multă grăsime. În plus, organele se micșorează oarecum.
Mișcarea este, de asemenea, decisivă. Cei care stau toată ziua la birou au un consum redus de energie și, prin urmare, ar trebui să mănânce mai puțin. „Pe de altă parte, oricine îi ajută pe prieteni să facă mișcare are o necesitate energetică mare, dar și o cheltuială mare de energie și, prin urmare, ar trebui să mănânce mai mult”, spune Bosy-Westphal.
Potrivit experților, există mai multe opțiuni pentru determinarea necesității individuale de energie. Pe de o parte, cheltuielile de energie pot fi măsurate sub stres fizic. Cu toate acestea, un astfel de test se face de obicei numai în sporturile de competiție. O altă opțiune sunt regulile generale și calculele. Consumul de energie în repaus indică câtă energie are nevoie o persoană într-o zi în care nu se mișcă.
"Formulele de estimare sunt de obicei suficient de precise pentru utilizarea de zi cu zi", spune pedagogul medical Sabine Ohlrich-Hahn, vice-șef al Asociației Dieteticienilor. Pentru necesarul de energie de repaus, o regulă generală prevede că este necesară o kilocalorie pe kilogram de greutate corporală și oră. O persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea atunci o nevoie de energie de odihnă de 1680 kilocalorii pe zi.
Pentru necesarul total de energie, conform lui Ohlrich-Hahn, persoanele cu greutate normală pot lua de 30 de ori greutatea corporală ca un ghid aproximativ. O persoană care cântărește 70 de kilograme ar avea atunci o necesitate totală de energie pentru activitate fizică de 2100 kcal. Pentru un calcul mai precis, ecotrofologul Antje Gahl de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă calculul interactiv al cererii de energie de la Universitatea din Hohenheim.
Pentru a calcula în mod independent consumul total de energie, aveți nevoie de consumul de energie inactiv și de valoarea PAL. PAL înseamnă „Nivel de activitate fizică”, adică activitate fizică. Pentru necesarul zilnic de calorii, valoarea PAL este înmulțită cu rata metabolică de repaus. Pentru valoarea PAL cuprinsă între 1,2 și 2,0, trebuie să estimați realist cât de mult vă deplasați în timpul zilei.
Cei care stau de obicei la biroul lor pot estima o valoare cuprinsă între 1,4 și 1,5. Exercițiul care te face să transpiri de patru până la cinci ori pe săptămână crește valoarea cu 0,3. „O valoare de 1,6-1,7 ar fi de dorit din perspectiva sănătății”, spune Ohlrich-Hahn. Valorile ghidului DGE pentru furnizarea de energie oferă îndrumări suplimentare.
O mulțime de exerciții este importantă
În ceea ce privește obiceiurile alimentare zilnice, aceasta înseamnă că alimentația sănătoasă devine cu atât mai importantă cu cât stilul de viață este mai inactiv. „Pentru alimentele foarte procesate, cu densitate energetică și cu conținut scăzut de fibre pe care le consumăm astăzi, trebuie să vă mișcați mult pentru a vă menține greutatea și a nu dezvolta probleme metabolice”, subliniază Bosy-Westphal.
Majoritatea caloriilor sunt furnizate de grăsimi: conform lui Antje Gahl, este în jur de 9 kilocalorii pe gram. Pentru proteine și carbohidrați este în jur de 4, pentru alcool 7 și pentru fibre 2 kilocalorii pe gram. Pentru un mic dejun și cină normal, vă puteți aștepta la aproximativ 400 până la 500 de calorii, un prânz cu până la 700 kcal.
Există numeroase tabele pe internet pentru a vă converti exercițiul zilnic în kilocalorii. La fel ca monitoarele de ritm cardiac sau dispozitivele de urmărire a fitnessului, acestea oferă doar îndrumări aproximative. „Dar pot fi un bun instrument de motivație”, spune Bosy-Westphal. „Oricine dorește să slăbească trebuie să obțină un echilibru energetic permanent negativ”, explică Ohlrich-Hahn, ceea ce înseamnă că absorb mai puțină energie din alimente decât consumă organismul.
Chiar și atunci, însă, necesarul de energie de repaus ar trebui să fie întotdeauna acoperit. Problema: „Corpul trece la modul de urgență, consumul de energie în repaus scade, dacă apoi mănânci din nou normal, ai tendința să te îngrași din nou”, spune Ramminger. În orice caz, ea avertizează împotriva numărului excesiv de aritmetice și de calorii. „Mai bine ascultați senzația de sațietate a foamei”.