Proteinele încetinesc pierderea mușchilor - NetDoktor
Dr. Andrea Bannert este alături de NetDoktor din 2013. Editorul doctorului în biologie și medicină a făcut inițial cercetări în microbiologie și este expertul echipei în lucruri minuscule: bacterii, viruși, molecule și gene. De asemenea, lucrează ca freelancer pentru Bayerischer Rundfunk și diverse reviste științifice și scrie romane fantastice și povești pentru copii.
Societatea germană de nutriție recomandă ca adulții să mănânce 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar acest lucru nu este suficient pentru persoanele în vârstă, spun experții.
Deoarece mușchii se diminuează odată cu înaintarea în vârstă. În plus, proteinele sunt mai greu de utilizat decât la o vârstă fragedă. Diverse studii au arătat că atunci când persoanele cu vârsta peste 65 de ani au ingerat cantități mari de proteine între 1,0 și 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, acest lucru a încetinit defalcarea musculară în comparație cu persoanele în vârstă care nu consumaseră suficiente proteine. "Cererea crescută de proteine este probabil legată și de bolile cronice și acute", spun medicii geriatri Rebecca Diekmann și Jürgen Bauer de la Spitalul Universitar Oldenburg.
Soia după antrenament
Dacă doriți să obțineți cel mai mare efect posibil, ar trebui să combinați masa de proteine cu antrenamentul fizic. Consumul de proteine după efort stimulează dezvoltarea masei musculare și a forței musculare deosebit de bine, potrivit Diekmann și Bauer.
Cu toate acestea, „mult ajută foarte mult” nu se aplică. Un efect de saturație apare de la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Mai multe proteine nu mai au un efect pozitiv asupra masei musculare. Dacă mănânci prea multe proteine, te simți și plin, chiar dacă necesarul tău total de energie poate să nu fie încă îndeplinit. De asemenea, se recomandă precauție la persoanele cu boli de rinichi. Ar trebui să consumați maximum 0,6-0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Când și ce?
Cei doi geriatri știu că nu doar cantitatea de proteine este decisivă, ci și ce proteine sunt consumate și cum sunt distribuite mesele pe parcursul zilei. Deoarece corpul nu poate stoca aminoacizii. Prin urmare, este mai bine să le distribuiți pe mai multe mese în loc să luați necesarul zilnic deodată.
Aminoacidul leucin, printre altele, pare să aibă un efect deosebit de benefic asupra construcției musculare. Aceasta este conținută în proteinele din zer, de exemplu, dar mai puțin în cazeină. Și Dorothee Volkert de la Institutul pentru Biomedicină a Îmbătrânirii din Nürnberg recomandă să urmați o dietă mediteraneană. Trei sferturi din alimente trebuie să fie de origine vegetală. Sursele de proteine vegetale includ soia, leguminoasele, ovăzul, spelta, meiul și cartofii.
Umfla:
Volkert D.: Ce mâncare pentru cine? Cerințe nutritive și energetice ale diferitelor grupe de vârstă și opțiuni pentru intervenția nutrițională. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055/s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.