Așa funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - instrucțiuni pas cu pas pentru începători

Când am început dieta mea săracă în carbohidrați, a început cu ore și ore de cercetare și lectură. Cu săptămâni înainte, m-am informat și am încercat să-mi fac o idee despre modul în care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să se realizeze cel mai bine din diferite surse de pe Internet. Din păcate, la fel ca majoritatea dintre voi, probabil că am dat peste numeroase forumuri în care nevăzătorii vorbesc cu un ochi.

Murele sunt ideale pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați

Câțiva care sunt foarte familiarizați cu aceasta, din experiența mea, au rămas mult timp în afara orașului discuții care consumă mult timp afară. Uneori mi se pare de parcă doar „fundul inteligent și știința tuturor” postează aici. Dacă cineva pune o întrebare care poate nu a fost gândită atât de incredibil, atunci el este imediat pornit prost. Exact ceea ce nu suport De aceea oricum sunt de obicei cititor pasiv, dar nici asta nu mi-a făcut prea mult bine. Pentru că cu greu poți distinge cine are cu adevărat un indiciu și cine nu. Pentru că toată lumea știe ce și dacă o verifici după aceea, vei afla că aceasta este o prostie totală.

Din acest motiv am mers relativ repede la următoarea librărie și am primit una Carte cu conținut scăzut de carbohidrați vizualizată. Plus câteva alte cărți și și aici am fost cam confuză uneori. Afirmațiile clare sunt destul de rare. Fiecare autor cu conținut scăzut de carbohidrați are o filozofie diferită și încearcă să se diferențieze puțin, am impresia.

Cărțile mai detaliate au apoi parțial un Program de mai multe săptămâni la început, unde trebuie să urmezi o dietă pe tot parcursul zilei. De parcă nu am mai avea altceva de făcut. Dar, desigur, am găsit și câteva cărți bune și le-am luat imediat. Am comandat câteva prin Amazon și le-am citit în. Cu toate acestea, știu cât de enervant este și de aceea te am în acest articol foarte simplu și Intrare pas cu pas în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați descris.

Desigur, există 100 de forme diferite cu conținut scăzut de carbohidrați aici și, bineînțeles, toată lumea încearcă să câștige bani cu propria carte. Dar principiul de bază al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este simplu: consumați puțini carbohidrați! Numele spune totul.

Începeți cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pas cu pas

Iată o prezentare generală a regulilor simple cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a începe:

Mănâncă mai puțini carbohidrați! Aportul de carbohidrați ar trebui să reprezinte mai puțin de 40% din caloriile din zi
Asigurați-vă că mâncați grăsimi bune și nu rele
Conținutul de proteine ar trebui să fie ridicat la fiecare masă
Salata și legumele sunt noii tăi prieteni
Nucile și semințele sunt foarte potrivite pentru absorbția grăsimilor bune (desigur nu prea mult, deoarece sunt foarte bogate în calorii)

Apoi aruncați o privire la articolul: „Ce alimente sunt potrivite pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați” și atunci ați început deja. La fiecare masă ar trebui să le folosiți pe cele simple Reguli cu conținut scăzut de carbohidrați și evitați sau utilizați alimentele corespunzătoare din acest articol. În cele din urmă, contează Creșteți conținutul de proteine în dietă și pentru a reduce conținutul de carbohidrați.

Un exemplu specific de dietă zilnică

Paine cu branza si salam

Să devenim mai specifici: în loc de trei pâini sau chifle dimineața, cu un teanc de alte alimente pe ea, cum ar fi unt, brânză și cârnați (vezi fotografia din stânga), există pur și simplu o omletă pentru micul dejun. Sau ce zici de o rețetă de quark cu conținut scăzut de grăsimi. Bineînțeles că poți mânca și o cantitate mică de carbohidrați, acesta este un lucru bun în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, ați putea mânca o pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu un quark de plante.

Are gust și delicios și totul este o chestiune de obișnuință. Preferatul meu personal dimineața a fost să nu iau deloc micul dejun și să beau în schimb un shake de proteine. Acest lucru este, desigur, ideal, deoarece o pudră proteică bună conține aproape exclusiv proteine și aproape nu conține carbohidrați și grăsimi.

Apoi, este unul pentru prânz Friptură cu o salată verde, care desigur nu se face cu un „pansament de zahăr” (majoritatea pansamentelor gata de utilizare sunt pline de zahăr și grăsimi: aruncați o privire la listele nutriționale), ci pur și simplu cu un otet balsamic si cateva condimente. De asemenea, are un gust bun și ajută enorm la descompunerea „aurului șoldului”. Pot să o spun doar din experiență. Modul în care m-am descurcat în timpul dietei mele poate fi găsit în jurnalul meu dietetic.

Seara, de exemplu, mănânci una farfurie delicioasă cu fructe cu avocado, papaya și diverse fructe de padure. Sau un quark delicios de fructe. Acestea sunt doar exemple acum, dar sper că îți vine o idee.

Așa funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a o simplifica: respectați regulile cu conținut scăzut de carbohidrați și alegeți alimentele potrivite. Nu este atât de complicat. Și nu lăsa lucruri scumpe să te vândă. Aceasta este doar o risipă de bani. Este important să urmăriți apoi aportul total de calorii și să nu credeți că trebuie să mâncați alimente grase în fiecare zi și să credeți că 5000 kcal în grăsimi nu v-ar deranja deloc.

Crede-mă: cine îți spune asta spune prostii! Indiferent de ce macronutrienți (proteine, carbohidrați sau grăsimi) provin din calorii, cantitatea totală de calorii decide în cele din urmă dacă câștigi sau slăbești. Nu este diferit nici cu carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați!

Avocado pentru farfuria cu fructe

Dacă vă uitați la planul meu de dietă, veți ști că am mâncat în jur de 1200-1500 kcal. Prin urmare, trebuie să aflați ce fel de calorii consumați și care este compoziția proteinelor, carbohidraților și grăsimilor.

Pentru informații: 1 g carbohidrați = 4 kcal, 1 g grăsimi = 9,1 kcal, 1 g proteine = 4 kcal, 1 g alcool = 9 kcal.

Trebuie să fiu atent la conținutul de carbohidrați mai mic de 40% la fiecare masă?

Acum sunt deseori întrebat dacă ar trebui să fim atenți la asta la fiecare masă. Practic nu suntem mașini. Dacă vreodată mâncați o masă care nu este potrivită pentru un consum scăzut de carbohidrați din orice motiv, atunci trebuie să compensați acest lucru cu celelalte mese din timpul zilei. De exemplu, se întâmplă doar din când în când că trebuie să ies să mănânc cu clienții.

Acum, bineînțeles, nu am chef să merg la restaurantul italian cu clientul pentru că ar dori să meargă acolo și apoi voi mesteca o salată. Desigur, mă asigur că nu iau cele mai ridicate alimente cu carbohidrați sau grăsimi, dar, dragi oameni, la italieni nu există nimic potrivit pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați.

Așa că mănânc de obicei o porție mică de paste sau pizza (dacă spui că atunci când comanzi, primești și asta) și atât pentru ziua cu carbohidrați. Dimineața mi-am băut shake-ul de proteine și seara am primit quark slab cu mure. Terminat. Cu toate acestea, este mai bine dacă vă puneți toate mesele împreună, astfel încât conținutul de proteine să fie ridicat și atât Conținut de carbohidrați cu mult sub 40%.

Excurs: Proteinele sunt pur și simplu foarte pline

În opinia mea, un motiv major pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că Saturați foarte bine proteinele sunteți. Acest factor a fost mult timp dovedit științific. Alimentele cu un conținut ridicat de proteine vă umplu bine și mult timp. Mâncarea face exact opusul glucide simple, ca zahărul, cu indice glicemic ridicat. Acestea nu se satură deloc și mult timp, ci mai degrabă la scurt timp și după aceea urmează poftele.

Acesta este motivul pentru care conținutul de proteine este atât de esențial într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă mâncați carbohidrați, asigurați-vă că mâncați carbohidrați complecși. Zaharurile simple sunt în mare măsură tabu pentru dvs. în timpul acestei diete. Nu îl puteți evita în întregime, dar ar trebui să evitați cât mai mult posibil.

Căutați grăsimi bune

Specificarea acizilor grași saturați

Ce vrei sa spui cu asta? Aceasta înseamnă că acordați atenție așa-numitelor grăsimi bune să te ducă la tine. Grăsimile bune sunt (Acizi grași polinesaturați. Ar trebui să evitați în mare măsură acizii grași saturați. Apropo, puteți găsi aceste informații și pe tabelele nutriționale de pe mâncare (a se vedea fotografia din stânga).

Aici, procentul de grăsime este de obicei Procentul de grăsimi saturate specificat. Grăsimile saturate trebuie să fie cât mai scăzute posibil. De exemplu, dacă folosești un ulei la gătit, folosește-l în viitor Ulei de măsline sau de rapiță. Deoarece uleiul normal de floarea-soarelui conține multe grăsimi saturate, de exemplu. Nu în uleiul de măsline sau de rapiță. Apropo, nici untul nu este deosebit de potrivit.

Salata și legumele este noul tău prieten

Salata și legumele sunt noile dvs. feluri de mâncare în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Fă-ți prieteni. Nu sunt un mare fan al salatelor și legumelor, dar m-am obișnuit cu ele în timpul dietei. Acum chiar îmi place să merg la salată la serviciu după colț și să iau una Salată la prânz. Desigur, nu cu pansamentul gras pe partea de sus, ci cu un pansament care este încă în regulă.

Mugurii gustativi se adaptează la comportamentul alimentar!

Îmi place foarte bine acum și este o dovadă vie pentru mine că papilele gustative se adaptează după câteva săptămâni. De altfel, este un fapt științific că papilele gustative din gură se află într-un Schimbarea obiceiurilor alimentare, adaptați-vă la noile gusturi după aproximativ 6-8 săptămâni.

De exemplu, acum îmi place pâinea integrală de grâu! Și aceasta este pâinea integrală gata preparată pe care o obțineți în supermarket. Poate că știți acele 5-10 felii de pâine integrală într-un singur pachet, care este disponibil în fiecare supermarket. În cea mai mare parte bine ascuns undeva în colț, deoarece aproape nimeni nu îl mănâncă. Dar acum îmi plac lucrurile, iar o pâine integrală cu piept de curcan a devenit pentru mine o „masă gourmet”. Adică un pic de distracție acum, desigur, dar știi la ce mă refer.

Dacă mi-ai fi servit o astfel de masă înainte de dieta mea săracă în carbohidrați, aș fi fugit. Și direct la următorul restaurant de fast-food, stand de kebab sau pizza-to-go. Astăzi este exact invers. Nu am voie să numesc nume, dar nu mai pot mânca burgerii anumitor lanțuri de fast-food. Când mușc pe el, simt că am o spumă moale în gură și papilele mele gustative strigă: "Lasă-l!" Îmi plăceau lucrurile. Nu este o glumă acum. Soția mea simte la fel.

Concluzie asupra dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

Este practic unul foarte simplu Introducere pas cu pas, cum să începeți cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru că adevărații adepți ai carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați (nu sunt neapărat unul dintre ei) mănâncă așa întreaga lor viață. Eu personal mănânc așa în timpul dietei mele. Dar nu pot prevedea unde se îndreaptă astăzi. Între timp am observat că preferințele mele pentru anumite alimente, gustări și mese s-au schimbat complet.

Nu știu dacă va dura și va dura, dar acum nu mai pot mânca o mulțime de alimente. Pur și simplu nu-mi mai plac! Acestea includ, de exemplu, burgerii diferitelor lanțuri de fast-food, dar și, de exemplu, cârnații roșii la unele tarabe de gustări. Abia acum observ că multe snack-baruri sunt rele și că cârnații roșii se află în grăsimea caldă timp de 3 ore înainte de a fi vândute. Și celelalte lucruri, desigur.

Am încercat recent unul și am fost foarte supărat. Lucrul era îmbibat în grăsimi vechi și avea doar un gust dezgustător. Adăugați o rolă demisecă și ar trebui să fie o nutriție excelentă? Obișnuiam să-l bag în mine fără probleme și aș fi spus că are gust. Voi avea aceeași experiență dacă îndrăznești să începi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

În orice caz, comportamentul meu alimentar s-a schimbat deja și sper să îl pot păstra așa pe termen lung. Desigur, voi raporta despre asta.