Așa funcționează o viață fără zahăr - Stuttgarter Nachrichten

Consumați fără zahăr - mulți oameni consideră că acest lucru este de dorit. Citiți aici cât de sănătos este cu adevărat un plan alimentar fără zahăr și ce sfaturi ar trebui să luați în considerare pentru o viață fără zahăr.

fără

Mulți oameni se străduiesc pentru o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii. Zahărul este adesea în centrul atenției, deoarece este considerat nesănătos. Se spune că este dăunător pentru dinți și responsabil pentru supraponderalitatea. Din această cauză, unii oameni decid să ducă o viață fără zahăr. Răspundem la toate întrebările despre zahăr și o dietă fără zahăr.

În acest articol veți găsi următoarele subiecte:

Ce este de fapt zahărul și ce tipuri de zahăr există?

Zahărul este dulce - toată lumea știe asta. Dar există tipuri foarte diferite de zahăr. Cele mai cunoscute sunt:

  • Glucoza (zahăr din struguri)
  • Fructoza (zahăr din fructe)
  • Lactoză (zahăr din lapte)
  • Zaharoza (zahar granulat)

Toate aparțin grupului de carbohidrați și, practic, au o structură similară. Cele mai simple zaharuri sunt așa-numitele monozaharide. Acestea includ glucoza și fructoza.

Zaharul dublu este creat atunci când două astfel de monozaharide se combină. Rezultatul este numit apoi dizaharidă, inclusiv zahăr granulat, de exemplu. Este alcătuit din 50% fructoză și 50% glucoză.

Polizaharidele sunt, de asemenea, importante. Acestea constau din lanțuri lungi de molecule de zahăr și, deși numele „polizaharide” ar sugera-o, aceste polizaharide nu au deloc gust dulce. Poliolii sunt conținuți în amidon, de exemplu.

În corp, lanțurile de zahăr sunt împărțite în părțile lor constitutive, până când rămân doar zaharurile simple. Acestea pătrund în fluxul sanguin în timpul digestiei - crește așa-numitul zahăr din sânge. Hormonul insulină transportă zahărul către diferite celule. Cu cât pătrunde mai mult zahăr, în special glucoză în sânge, cu atât mai multă insulină este eliberată. Zahărul servește apoi ca furnizor de energie în celule.

Cât de mult zahăr pe zi este recomandat?

Atât Societatea Germană pentru Nutriție, cât și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă reducerea aportului de zahăr gratuit la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Aceasta corespunde la aproximativ 50 g zahăr gratuit pe zi.

Pe termen lung, OMS vede chiar o reducere la maximum 5% ca obiectiv, atât pentru copii, cât și pentru adulți.

Este important să se aplice recomandarea pentru așa-numitul „zahăr gratuit”. Acestea includ zaharuri simple (monozaharide) și zaharuri duble care sunt adăugate la alimente și băuturi de către producători, bucătari sau consumatori, precum și zaharuri care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe. Acest zahăr gratuit nu este necesar organismului pentru supraviețuire, deci nu există o „cantitate recomandată”, ci doar o limită superioară.

DGE și OMS nu stabilesc o limită superioară pentru zahăr, care apare în mod natural în fructe, legume și lapte, sub această formă.

De ce zahărul este nesănătos? Care zahăr este cel mai sănătos?

Zahărul nu este dăunător în sine. Numai atunci când consumi prea mult din acesta, consumul de zahăr poate avea consecințe negative. Boli precum obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, cariile dentare și anumite boli cardiovasculare și cancerul sunt asociate cu un consum excesiv de zahăr.

Recomandările OMS și DGE afirmă că maximum 10% energie pe zi ar trebui să provină din zahăr gratuit. Zahărul gratuit nu apare în mod natural în alimente, dar este adăugat pentru ca alimentele să dureze mai mult sau mai gustoase.

Conform DGE, femeile consumă în jur de 14 En% (procent energetic) de zahăr gratuit pe zi, pentru bărbați este de 13 En%, iar copiii și tinerii consumă până la 17,5 En% prin zahăr gratuit.

Cel mai frecvent, zahărul gratuit este ingerat prin cofetărie, sucuri de fructe și băuturi răcoritoare. În ceea ce privește greutatea, băuturile, în special, pot avea un efect negativ, deoarece sucurile de fructe și limonadele conțin adesea zahăr adăugat și, prin urmare, o mulțime de calorii - dar nu te umple.

Pe lângă conținutul de calorii al alimentelor cu zahăr, există și un efect de obișnuință. Nu s-a dovedit în mod concludent că zahărul de fapt creează dependență, dar s-a dovedit că dulciurile (mai ales în combinație cu alimentele grase) activează sistemul de recompensă din creier. De exemplu, atunci când mănânci prăjituri, hormonul fericirii dopamină este eliberat. Cu cât mâncăm mai mult tort, cu atât mai puțină dopamină este eliberată. Deci, pentru a experimenta aceeași „fericire”, trebuie să mănânci mai mult tort. Numai acest lucru nu este suficient ca criteriu de dependență, dar certifică zahărul ca un potențial potențial de dependență.

Zaharul singur nu este de obicei responsabil pentru boli. Compoziția generală a dietei, exercițiile fizice și dispoziția joacă, de asemenea, un rol. Cu toate acestea, consumul redus de zahăr poate avea efecte pozitive asupra sănătății.

Deoarece zahărul nu este dăunător în sine, este de asemenea dificil de spus care este cel mai sănătos zahăr. Cu toate acestea, zaharurile naturale sunt „mai bune” decât zahărul de masă, deoarece alimentele conțin și vitamine, antioxidanți, aminoacizi și altele asemenea, care sunt importante pentru organism.

Cum puteți recunoaște zahărul pe ambalaj?

Când vine vorba de dulciuri și altele asemenea, ar trebui să fie clar pentru toți că conțin zahăr. Și mulți știu acum că pâinea, sosurile sau produsele lactate pot conține zahăr suplimentar. Conținutul de zahăr din alimente este menționat pe ambalaj. Cu toate acestea, nu este clar dacă sau cât de mult zahăr apare în mod natural în produse și cât a fost adăugat. Și zahărul nu apare întotdeauna sub „Zahar” în lista de conținut.

Puteți recunoaște alte nume pentru zahăr ca acesta:

  • Terminarea cuvântului „-oză”: glucoză, zaharoză, dextroză, rafinoză, fructoză, maltoză, lactoză
  • Dextrină: maltodextrină, dextrină din grâu
  • Fructoza: zahăr din struguri, dextroză, dulceață a fructelor de mere
  • Malț: maltoză, extract de malț, malț de orz (extract)
  • Produse lactate: zahăr din lapte, lactoză, zer dulce praf, lapte praf degresat
  • Sirop: sirop de fructoză, sirop de glucoză, sirop de porumb, sirop de caramel, sirop de arțar, sirop de agave sau similar.
  • Ingrediente dulci: miere, bomboane rock

Ce tipuri de zahăr există și sunt unele mai sănătoase? Imagine: Dean Drobot/Shutterstock

A trăi fără zahăr - ce se întâmplă în organism?

Dacă brusc faceți fără zahăr în dietă, trebuie mai întâi să vă așteptați la modificări negative. Simptomele asemănătoare simptomelor de sevraj sunt frecvente, cum ar fi:

  • Pofte alimentare
  • o durere de cap
  • oboseală
  • Concentratie slaba
  • Modificări ale dispoziției
  • Iritabilitate

Cu toate acestea, uneori nu observi deloc nicio modificare când treci la o dietă fără zahăr. Depinde în mare măsură de zaharurile pe care le lăsați deoparte și care este dieta dvs. veche și nouă.

Modificările pozitive printr-o dietă fără zahăr includ:

# 01 - pierderea în greutate

Zahărul are o densitate energetică foarte mare, deci conține un număr relativ mare de calorii. Corpul câștigă energie din zahăr, dar toți carbohidrații și proteinele sunt transformate în energie. Prin urmare, consumul de zahăr gratuit creează rapid un surplus caloric. Rezultatul: depuneri în țesutul gras și mai multă greutate.

Deci, dacă bei o sticlă de apă în loc de o sticlă de limonadă pe o dietă fără zahăr, consumi automat mai puține calorii. Pentru a continua să aibă energie, corpul descompune energia stocată din țesutul adipos și greutatea scade.

# 02 - riscul de îmbolnăvire este redus

Consumul ridicat de zahăr poate duce la obezitate, care la rândul său este legată de boli precum diabetul, bolile cardiovasculare și osteoartrita. Tensiunea arterială este adesea crescută odată cu obezitatea, ceea ce pune presiune suplimentară asupra sistemului cardiovascular.

O viață fără zahăr nu poate preveni aceste boli 100%, dar riscul este redus semnificativ. Mai puțin zahăr înseamnă, de obicei, dinți și gingii mai sănătoși, deoarece bacteriile cariilor nu se mai pot înmulți la fel de generoase.

# 03 - Ten mai bun

Situația studiului nu este foarte extinsă, dar există diverse cercetări care indică faptul că tenul se îmbunătățește dacă mănânci mai puțini carbohidrați sau mănânci o dietă cu o încărcătură glicemică mai mică. Deoarece o dietă fără zahăr reduce această povară în majoritatea cazurilor, poate atenua acneea, reduce producția de sebum și reduce leziunile cutanate.

Sfaturi și alimente pentru o dietă fără zahăr

1. Evitați complet băuturile răcoritoare, limonadele și sucurile de fructe. Îndulcește-ți ceaiul sau cafeaua cu un îndulcitor și bea mai ales apă.

2. Gatiti cu alimente proaspete si neprelucrate, evitati pe cat posibil mesele gata.

3. Consumați carbohidrați de înaltă calitate sub formă de cereale integrale, leguminoase și legume.

4. Evitați să mâncați afară. Dacă este posibil, comandați mâncăruri fără sosuri sau sosuri în restaurante, cantine și altele asemenea.

5. Folosiți îndulcitori cu conținut scăzut de calorii și naturali sau înlocuitori ai zahărului, cum ar fi stevia sau xilitolul, dacă nu doriți să vă lipsiți de gustul dulce.

6. Alegeți fructe, legume sau nuci ca gustări pentru a reduce pofta de dulciuri.

7. Dacă vă simțiți ca ceva dulce, răsfățați-vă cu el imediat după exerciții. Aici corpul poate prelucra cel mai bine zahărul.

Fruct fără zahăr

Dacă doriți să trăiți o „viață fără zahăr”, ar trebui să aveți grijă să evitați zahărul gratuit. De regulă, nu este nici utilă, nici necesară evitarea fructelor pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Pentru că fructele oferă mult mai mult decât zahăr: vitamine, fibre, lichide ...!

Dacă totuși doriți să fiți atenți la conținutul de zahăr din fructe, puteți folosi în siguranță fructele de pădure: murele, coacăzele roșii, agrișele, căpșunile și zmeura conțin maximum 7% zahăr. Pepenii verzi, grapefruitul și caisele sunt, de asemenea, fructe cu conținut scăzut de zahăr.

Pe de altă parte, fructele cu un conținut ridicat de zahăr includ bananele, strugurii și mango, precum și merele, pere și mandarine. Cu toate acestea, aceste tipuri de fructe nu pot fi în general privite ca „nesănătoase” și pot fi savurate fără ezitare chiar și cu o dietă altfel fără zahăr.

Legume fără zahăr

În principiu, niciun tip de legume nu conține mult zahăr. Nu este necesar să faceți fără legume într-o dietă fără zahăr. Dacă totuși doriți să vă asigurați că mâncați legume fără zahăr, alegeți următoarele soiuri:

  • Ciuperci
  • Chard elvețian
  • spanac
  • Salată verde
  • lentile
  • varza chinezeasca

Mancare fara zahar: sanatoasa si gustoasa

Trecerea la o viață fără zahăr poate fi dificilă și poate prezenta o serie de obstacole în viața de zi cu zi. Dar, odată ce te-ai obișnuit cu noua dietă, devine rapid clar că, dacă te descurci fără zahăr, poți mânca în continuare foarte gustos. Multe grupuri de alimente conțin în mod natural deloc sau foarte puțin zahăr și, prin urmare, pot fi încorporate în planul nutrițional fără ezitare. Aceasta include:

  • Pește, carne, ouă
  • Legume și fructe proaspete
  • Bauturi: apa minerala, ceai sau cafea neindulcita
  • Leguminoase (fasole, mazăre, linte etc.)
  • Produse lactate naturale (brânză, iaurt natural, quark etc.)
  • Nuci, semințe și miezuri
  • Uleiuri și grăsimi
  • Produse din cereale integrale (pâine, paste, orez etc.)

Cu o dietă fără zahăr, acordați o atenție deosebită așa-numitului zahăr gratuit. Imagine: Eviart/Shutterstock

Dieta fără zahăr: Aceste alimente trebuie evitate

Dacă doriți să mâncați fără zahăr în curând, vă puteți asigura că evitați anumite alimente sau grupuri de alimente în planul dvs. de alimentație. Datorită procesării lor, acestea conțin de obicei o cantitate mare de zahăr gratuit de care organismul nu are nevoie. Aceste alimente includ:

  • Produse gata preparate și alimente foarte procesate (pâine albă, pungă sau supe conservate etc.)
  • Sucuri de fructe, concentrate de suc de fructe, piureuri
  • Miere și sirop (sirop de arțar, sirop de agave etc.)
  • Sosuri și sosuri de la supermarket sau restaurant
  • Băuturi dulci (băuturi răcoritoare, limonade, cafea sau ceai cu zahăr etc.)
  • Mâncăruri dulci (iaurt cu fructe, tartine dulci, gemuri etc.)
  • Dulciuri și deserturi (ciocolată, urși gumosi, înghețată, prăjituri etc.)
  • Fructe uscate

Un mit care persistă este că mezelurile sunt bogate în zahăr. Nu este asa. Cel mai „dulce” tip de mezeluri este mezelul, care conține aproximativ 2,6% zahăr.