Așa funcționează Tapering Fit pentru competiția Achilles Running
> Antrenament> Acesta este modul în care funcționează reducerea conicității: potrivit pentru competiție
Nu vă panicați chiar înainte de maraton. În loc să te antrenezi sălbatic, este mai bine să faci o pauză. Așa funcționează reducerea conicității.
Maratonul pentru care s-au pregătit mii de alergători se apropie inevitabil - și odată cu el emoția, nervozitatea și, pentru unii, întrebarea: Am făcut destul?
Trebuie să vă recuperați înainte de maraton
În primul rând, felicitări tuturor, pentru că ultimele săptămâni nu au fost întotdeauna ușoare. Cei care nu au reușit să-și finalizeze pregătirea conform planului sau în totalitate ar trebui acum - cu două săptămâni înainte de marea cursă - să fie atenți să nu ajungă din urmă cu ceea ce le-a scăpat.
Pentru că asta nu mai este posibil în timpul rămas. Acum este vorba de a avansa maraton ușor de recuperat și dezvoltat optim forma.
Conectarea inteligentă vă face mai rapid
Teama de a nu exercita suficient poate fi auzită iar și iar. Dar semnalele pe care corpul le trimite acum: obosit și picioare grele, o oboseală generală și, de asemenea, o anumită epuizare mentală nu trebuie ignorate.
Cantitatea de antrenament trebuie redusă. Ceea ce poate duce acum la un rezultat mai bun în competiție este conice inteligente.
De obicei, asta începe Conic în ultimele două-trei săptămâni înainte de maraton. Asigurăm recuperarea și aducem depozitele de glicogen și enzimele aerobe la nivelul lor optim.
Conic înseamnă, pe de o parte, o reducere a numărului total de kilometri: deviza din ultimele trei până la două săptămâni înainte de maraton este „mai puțin, mai puțin, mai puțin”. Antrenamentul se caracterizează prin alergări mai scurte și mai rapide, precum și alergări calme de rezistență, pentru a menține capacitatea aerobă.
Există și mai multă ușurare între zilele de antrenament. Multor alergători le este greu să-și ia zile de odihnă. Dar acestea sunt un instrument eficient de formare.
Alergare slabă de rezistență
Pentru alergătorii care își planifică primul maraton, recomand o alergare ușoară de anduranță între 10 și 13 kilometri în ultimul weekend dinaintea cursei. Dacă vă simțiți foarte bine sau sunteți un alergător avansat, puteți alerga până la maximum 16 kilometri.
Traseul ar trebui să fie plat, nu prea profilat, deoarece ar fi prea obositor. Dacă totuși vă simțiți obosit, nu trebuie să vă supărați. Vă aflați în mijlocul procesului de recuperare.
Nu alerga prea repede
Pe de altă parte, cei care deja se simt bine odihniți nu trebuie să meargă prea repede. Rezistați dorinței de viteză! Este permisă o ușoară accelerație finală pe ultimii trei kilometri. Cu până la o săptămână înainte de maraton, se poate face o cursă de rezistență scurtă, mai rapidă între 8 și 10 kilometri, prin care ritmul ar trebui să fie confortabil și ușor de controlat.
Dacă ultimii doi kilometri sunt puțin mai rapizi decât ritmul planificat de maraton, este suficient. O astfel de alergare este recomandată numai dacă ai senzația că ești bine odihnit. Pentru alergătorii experimentați, o astfel de alergare poate avea o lungime de până la 12 kilometri.
Alergătorii ambițioși cu un obiectiv mai mic de trei ore pot face o cursă de 5 kilometri într-un ritm mediu spre rapid, cu patru până la cinci zile înainte de maraton - un final care se potrivește. Faceți acest lucru ca Creșteți alergarea: primii doi kilometri într-un ritm moderat și ultimii doi pretențioși.
O mulțime de carbohidrați, dar nu o dietă maraton
În plus față de antrenament, ar trebui determinată o dietă bună cu grăsimi (acizi grași omega-3) pentru a vă simți bine în legătură cu depozitele de glicogen.
De specific Dietele maraton Nu vă recomand: În anumite circumstanțe, acestea înseamnă doar stres pentru organism. Riscul de a face ceva greșit este prea mare. Și: antrenament bun, recuperare adecvată și unul bun Conic sunt cele mai bune premise pentru o experiență de maraton de succes.
În caz de vătămare: Abțineți-vă de la pornire
În cele din urmă, sfatul meu pentru toți cei care, din cauza rănilor sau bolilor, au reușit doar să facă o mică parte sau nimic dintr-un preparat specific maratonului: nu începeți, chiar dacă este dificil. Dar alergarea unui maraton nepregătit nu este responsabilă. Mai bine deveniți ajutoare și susținători pe traseu - credeți-mă: și asta poate fi un maraton.