Așa vă motivați să faceți exerciții de dimineață SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Jogging dimineața Cum să vă motivați să faceți exerciții dimineața

De ce ar trebui să fac mișcare dimineața?

Nu ai timp să faci sport? Prea multe se întâmplă? Locul de muncă, familia, prietenii - sportul cade inevitabil pe mulți. Nu mai! De acum înainte, pur și simplu vă rupeți unitățile sportive dimineața. „Oricine face sport imediat după ce se ridică beneficiază de el toată ziua”, spune medicul și antrenorul personal din Düsseldorf, Moritz Tellmann, care - datorită muncii sale în ture - se antrenează regulat dimineața.

Avantajele exercițiilor fizice de dimineață sunt diverse:

După antrenament, te simți în formă și motivat pentru zi, ești (pe bună dreptate!) Mândru de tine - mândru că ți-ai bătut sinele mai slab atât de devreme în zi.
Când faci mișcare, corpul tău eliberează hormoni ai fericirii și îți faci treaba cu bună dispoziție.
Și: dimineața străzile și sălile de sport sunt plăcute goale, seara, totuși, blocajele de trafic sunt adesea la ordinea zilei - pe străzi și în fața echipamentelor din studio.
Cei care se antrenează dimineața devreme au, de asemenea, cele mai mari șanse să-și facă în mod constant antrenamentul sau unitatea cardio - și să se antreneze extrem de eficient. Acest lucru este conform unui studiu recent din SUA care a evaluat datele din aplicațiile de fitness tracker.

Cum îmi depășesc sinele mai slab pentru exercițiile de dimineață?

Pentru toți cei care tind să fie bufnițe de noapte și nu le place să se trezească devreme, iată veștile bune mai întâi: exercițiile de dimineață pot fi învățate! „Corpul este adaptabil - acest lucru este valabil și pentru a te trezi mai devreme și a face mișcare dimineața”, spune antrenorul Moritz Tellmann (www.koerperarchitekten.de). Cu toate acestea, rutinele zilnice normale se schimbă dacă vă exercitați dimineața devreme.

În 5 pași până la pasărea timpurie

Notați avantajele și dezavantajele: Indiferent dacă este vorba de antrenament de forță sau de rezistență, întocmește mai întâi o listă în care notezi avantajele și dezavantajele. Pe contra, de exemplu: trebuie să mă culc mai devreme seara; Sunt întotdeauna obosit dimineața. Din partea pro: creșterea energiei pentru întreaga zi; Câștig timp pentru familie și prieteni seara. Tellmann: „Dacă cântăriți lucrurile sincer, majoritatea oamenilor vor ajunge la concluzia că avantajele depășesc dezavantajele”.
Informați familia și prietenii: De exemplu, dacă de obicei ieșiți din casă la 8 dimineața, dar mergeți brusc la fugă, tot ceea ce ați făcut înainte de a lucra trebuie să fie organizat diferit. Treziți copii, primiți chifle, mâncați micul dejun, toate acestea nu mai funcționează fără ajutorul și înțelegerea colegilor de cameră (cu excepția cazului în care sunteți singur). „Trebuie să-i lăsați pe toți cei afectați de noua rutină zilnică să știe despre planurile voastre”, spune Martin Grüning, redactor-șef al revistei de alergare „Runner’s World” - și el însuși un atlet pasionat de dimineață. „Discutați despre avantajele și dezavantajele, organizați împreună zilele în care alergați dimineața.”
Căutați partener de formare: Mult mai ușor cu doi oameni. Găsiți un partener sportiv, mai ales în primele câteva săptămâni. „Este extrem de motivant să știi că te așteaptă cineva pe care nu poți să-l dezamăgi”, spune Moritz Tellmann. Nu există un potențial sportiv timpuriu printre prietenii tăi? Nici o dramă: cu siguranță veți găsi ceea ce căutați în forumurile online de alergare și sală de gimnastică sau prin intermediul unor panouri de pin în sala de gimnastică. Apoi, tot ce trebuie să faci este să găsești o locație de antrenament care să ți se potrivească ție și prietenului tău.
Definiți locația de antrenament: A te ridica din pat dimineața devreme nu este singura provocare. Este, de asemenea, despre găsirea traseului de alergare potrivit pentru dvs. Numai: ceea ce se potrivește perfect seara la ora 18:00 nu este neapărat potrivit dimineața. Uită-te la poala ta tradițională cu ochii unei păsări timpurii: Există suficientă lumină dimineața, se potrivește suprafața drumului și profilul traseului? Dimpotrivă: poți face în cele din urmă ture complet diferite dimineața care nu par să aibă sens seara din cauza situației traficului? „Multe tururi de seară care se sufocă în mod regulat în traficul de vârf sunt complet fără emisii dimineața. Jucați prin diverse opțiuni din cap și testați-le ", sfătuiește șeful„ Runner’s World ”Grüning.
Formulați obiective: Dimineața sinele tău mai slab este un adversar deosebit de dur. Este cu atât mai important să formulați obiective clare, motivante. „Obiectivele îți oferă orientare și îți reamintesc iar și iar ceea ce vrei de fapt să realizezi”, spune Tellmann. Dar, de asemenea, aveți grijă să nu vizați planuri nerealiste, de exemplu: „Vreau ca bicepsul meu să câștige 10 centimetri într-o săptămână”.

Cum îmi schimb ritmul interior?

Fiecare dintre noi are un ceas intern care, printre altele, reglează ritmul somn-veghe. Aceasta este parțial genetică, dar este influențată și de vârstă și de mediu. Factorul de mediu decisiv este alternanța luminii (soarelui) și a întunericului. Influențează propria producție de melatonină a organismului - hormonul eliberat în întuneric ne obosește. Dar multe obiceiuri de viață joacă și ele un rol - și le poți influența direct: cât timp lucrezi, când iei cina, când te culci. Adaptați acești factori la noul dvs. ritm și acordați-vă aproximativ 3 săptămâni - atunci sunteți aproape sigur unul dintre primii păsări.

Cum îmi schimb obiceiurile de dormit?

Șapte ore și jumătate de somn este optim pentru majoritatea. Dacă doriți să vă antrenați la ora 5:30, trebuie să vă culcați la ora 22 - sau mai devreme, mai aveți nevoie de câteva minute pentru a vă trezi și a vă îmbrăca. Schimbarea obiceiurilor de viață și de somn este orice, în afară de o întreprindere ușoară. Va dura câteva săptămâni până când corpul tău se va obișnui cu el. Următoarea strategie vă va ajuta: Dacă până atunci ați mers întotdeauna la culcare la ora 23:30, dar doriți să vă culcați la ora 22:00 în viitor, mergeți la culcare cu 10 minute mai devreme în fiecare seară și ridicați-vă cu 10 minute mai devreme în fiecare dimineață . Această schimbare blândă, treptată, împiedică ritmul somnului să iasă complet de pe șine.

Ce ar trebui să pregătesc cu o seară înainte?

Sa ai o cina buna: „Dieta are un efect direct asupra performanței atletice”, spune Grüning. Din acest motiv, cina înainte de un exercițiu de dimineață trebuie să fie bogată în carbohidrați și să conțină o porție bună de proteine. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie prea greu în stomac. Sfatul nostru: orez, legume proaspete, file de pui - cel mai bine este să mănânci toate acestea înainte de ora 20:00.
Aveți totul pregătit:Pregătiți totul pentru exercițiul de dimineață următoare înainte de a vă culca. Puneți hainele lângă pat (dacă începeți de acasă) sau în geanta de gimnastică. Pregătiți totul pentru cafeaua de dimineață în bucătărie și încărcați-vă ceasul sport, dacă este necesar. „Când totul este gata dimineața, nu mai există scuze pentru a nu începe imediat. De asemenea, vă scutește de a deveni agitat inutil, doar pentru că nu sunteți cu adevărat treaz ”, spune antrenorul Tellmann.
Reduceți lumina: Ca să te poți ridica dimineața devreme, trebuie să ajungi la patul tău devreme seara. Dar acest lucru nu este adesea ușor pentru sportivii de dimineață în devenire. Prin urmare, este important să creați o atmosferă relaxată și confortabilă în zona de locuit cu o oră înainte de a merge la culcare, diminuând luminile. Întunericul stimulează producția de melatonină, hormonul care îți semnalează corpul că noaptea cade și apoi te face să te simți obosit.

Cum reușesc să mă trezesc devreme?

Foarte puțini oameni sar din pat imediat după primul sunet al ceasului cu alarmă și încep ziua. Aproape fiecare dintre noi are nevoie de un anumit ritual pentru a se trezi. Aceste 5 măsuri vă vor ajuta să începeți:

Strategia ceasului cu alarmă: Setați ceasul deșteptător astfel încât semnalul său să sune pentru prima dată când doriți să vă ridicați, al doilea când trebuie să vă ridicați, al treilea când trebuie să vă ridicați, al patrulea când trebuie să începeți să mergeți. Scop: apăsați butonul de amânare din ce în ce mai puțin, la un moment dat ridicați-vă la primul semnal. De asemenea, sunt utile ceasurile cu alarmă speciale care simulează răsăritul cu efecte de lumină suplimentare.

Strategie ușoară: Dacă aveți mult timp să vă treziți, poate fi util să lăsați lumina să devină mai strălucitoare treptat. Dar dacă doriți să vă treziți rapid, este destul de util să îl faceți complet luminos imediat. Dacă, din considerație pentru partenerul dvs., nu puteți face acest lucru în dormitor, faceți-l cel mai târziu în baie sau bucătărie.

Strategia de trezire: Cu cât aveți mai mult timp să vă treziți dimineața înainte de începerea antrenamentului și pentru a începe circulația, cu atât vă va fi mai ușor să alergați, să vă antrenați sau să înotați după aceea. Merită: dacă reușiți să vă ridicați cu o jumătate de oră în avans, veți fi compensat pentru aceasta cu sentimente de fericire și mai mari în timpul antrenamentului de dimineață. Aveți nevoie de puțin mai mult timp, mai ales înainte de a alerga dimineața sau de a înota cu intervale grele și înainte de turul complet al clapetei în sala de gimnastică.

Strategia cafelei: Ai nevoie de cafea dimineața pentru a începe? Mergeți mai departe și beți ceva înainte de exercițiul de dimineață! O cafea normală în sine nu este rea, cofeina își servește pe deplin scopul de a fi un rapel. „Cu toate acestea, chiar mai bine este așa-numita cafea antiglonț, o adevărată armă miracolă atunci când vine vorba de creșterea energiei”, spune expertul în fitness Tellmann. Pentru a prepara acest stimulent, amestecați următoarele ingrediente și amestecați-le cu un mixer manual sau mixer manual timp de 20 de secunde: 1 lingură unt de înaltă calitate (ideal: de la vaci hrănite cu iarbă), 1 lingură ulei MCT (sau ulei de nucă de cocos), 1 cană (de preferință columbiană) filtru de cafea și 1 vârf de scorțișoară din Ceylon. După antrenament, mai ales după o unitate de forță în sala de sport, beți un shake de proteine cu creatină și glutamină, apoi (dacă aveți timp) un mic dejun ușor îl completează.

Strategia de pregătire: „Când alarma se declanșează la ora 5, este important ca procesele să funcționeze, să nu pierdeți timpul sau să deveniți agitat”, explică specialistul Grüning. Prin urmare, este important să vă regăsiți personal ritmul, să vă familiarizați cu procesele și să știți exact cât timp aveți nevoie, de exemplu, în baie, pentru a vă îmbrăca sau pentru a merge la sală. Cu cât procesele sunt mai rotunjite, cu atât mai bine.

Cum îmi încep corect exercițiul de dimineață?

Corpul nu este încă pregătit pentru mișcări rapide și bruște dimineața: temperatura corpului este mai scăzută și mușchii nu sunt încă încălziți. Luați întotdeauna timp pentru a vă relaxa, încălzi și întinde mușchii. De exemplu, efectuați mișcări circulare ușoare cu brațele, picioarele și plămânii laterali și abia apoi începeți să alergați. În sala de gimnastică, mai întâi slăbiți și întindeți grupele musculare pe care doriți să le antrenați și faceți fiecare exercițiu de 3 ori în avans (fără greutate). Faceți un efort conștient pentru a începe cu atenție, pentru a nu vă copleși corpul. Grüning: „Ca începător de exerciții de dimineață, alergi cel puțin 5 minute de fiecare dată înainte de a începe să joci tempo.”.

Sfaturi pentru începători

Ce să fac dacă nu mă simt în formă?

Dacă te trezești și nu te simți bine sau dacă partenerul tău este bolnav și ai prefera să rămâi aproape de ei, ridică-te oricum (dacă acesta este un caz unic) și, alternativ, fă un program extins de întindere. Ceasul dvs. intern ar trebui să ruleze în continuare în modul timpuriu. Cu cât ritmul somn-veghe este mai mare, cu atât mai bine.

Exercițiile de dimineață sunt motivante, eficiente, sănătoase și funcționează chiar dacă aveți probleme cu ridicarea din pat dimineața. În primele câteva săptămâni de exerciții de dimineață, ar trebui să încercați diferite opțiuni pentru a vedea ce funcționează mai bine și ce face mai rău. Acest lucru se aplică atât timpului în care te ridici, cât și efortului fizic în sine. Important: Nu te stresa! Luați suficient timp pentru a afla dacă corpul dvs. poate accelera la maxim dimineața devreme sau dacă are nevoie de un antrenament mai moderat.