Asta aduce carbohidrați

Carbohidrații sunt macronutrienții care împart în mod regulat opiniile. Unii iubesc carbohidrații. Ceilalți îi demonizează. Există diete bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu carbohidrați lente. Ce este indicele glicemic și încărcarea glicemică? Care este influența glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină? Am nevoie de ele pentru construirea rapidă a mușchilor? Interferi cu pierderea in greutate? Aprindem întunericul.

Glucidele, furnizorul de energie numărul 1

Carbohidrații vă servesc doar corpului pentru a furniza energie. Cu 4,1 Kcal pe gram, 1 gram de carbohidrați oferă la fel de multe calorii ca proteinele. Glucidele joacă un rol dominant în metabolismul muscular. Alimentarea cu energie a mușchiului poate fi acoperită și de grăsimi sau proteine, dar acest lucru este asociat cu o reducere a performanței.
Carbohidrații sunt, prin urmare, de departe cele mai importante surse de energie, în special în timpul activităților sportive intense. Depozitele foarte limitate de carbohidrați trebuie să fie pline pentru performanțe maxime. Aproximativ 600g de carbohidrați pot fi depozitați în corpul uman sub formă de glicogen. Aproximativ 80-120g dintre acestea sunt în ficat și 300-500g în mușchi.

Creierul, celulele roșii din sânge, rinichiul medular și sistemul nervos sunt, de asemenea, în mare măsură dependente de carbohidrați. Consumul de carbohidrați al acestor organe este calculat la aproximativ 100-140g pe zi. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt considerați esențiali. Așadar, nu este esențial să ai carbohidrați în dieta ta. Acest lucru se datorează faptului că organismul poate converti aminoacizii (adică componentele proteinelor) în glucoză (carbohidrați). Acest proces este cunoscut sub numele de gluconeogeneză.

Există alți carbohidrați diferiți în alimente. Există carbohidrați simpli și complecși. Cei mai simpli carbohidrați sunt zaharurile simple. Toți ceilalți carbohidrați constau din mai multe componente ale zahărului și sunt transformate în cele din urmă în zaharuri simple de către organism.

Termen tehnic Denumire Tip Tip Termen tehnic Ocurență

glucoză	glucoză	Zahar simplu	Monozaharide	Dulciuri
Fuctoza	Fructoză	Zahar simplu	Monozaharide	Fructe, băuturi
Galactoza	Zahar slab	Zahar simplu	Monozaharide	Lactate
Zaharoza	Zahar de sfecla/trestie	Dublu zahăr	Dizaharide	Zahăr de masă, gem, dulciuri
Maltoză	Zahăr de malț	Dublu zahăr	Dizaharide	Bere de malț
lactoză	Lactoză	Dublu zahăr	Dizaharide	Lactate
zahăr artificial	de exemplu. Maltodextrină	Polizaharide	Oligozaharide	Concentrate de carbohidrați, pâine prăjită, pisici, pâine crocantă
Amidon, fibre	Polizaharide	Polizaharide	Cartofi, paste, orez, cereale, produse din cereale integrale, legume, fructe, leguminoase

Fibrele dietetice aparțin, de asemenea, din categoria carbohidraților, dar, deoarece acestea sunt nedigerabile, nu sunt luate în considerare în consumul de calorii. Cu toate acestea, au multe proprietăți pozitive asupra sănătății și digestiei, deoarece sunt foarte importante, în special pentru flora intestinală.

Efecte asupra nivelului de zahăr din sânge

O diferență majoră între carbohidrații complecși și carbohidrații simpli este cât de repede carbohidrații sunt absorbiți de organism. Cu cât carbohidrații sunt mai repede absorbiți, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge. Cu cât crește nivelul zahărului din sânge, cu atât mai multă insulină este eliberată pentru a normaliza din nou nivelul zahărului din sânge. Cu vârfuri de zahăr din sânge extrem de ridicate, răspunsul la insulină poate fi atât de mare încât nivelul zahărului din sânge scade sub intervalul normal. În acest caz se vorbește despre hipoglicemie. Semnele tipice sunt:

Tremura
Transpiraţie
Inima de curse
Pofte

Pentru a evita hipoglicemia, trebuie să mâncați cu siguranță carbohidrați atunci când apar aceste simptome. Dacă sunteți deja hipoglicemiant, ar trebui să utilizați carbohidrați, cum ar fi glucoza sau sucul, care sunt disponibili cât mai repede posibil. Asigurați-vă, totuși, că nivelul zahărului din sânge nu crește imediat.

Indicele glicemic

Indicele glicemic (GI) se referă la efectul zahărului din sânge cauzat de 50g de carbohidrați într-un aliment. Glucoza cu un indice glicemic de 100 servește drept valoare de referință. Dacă efectul glicemiei este mai mare, și indicele glicemic este mai mare. Dacă efectul unui aliment asupra zahărului din sânge este mai mic, valoarea este în mod corespunzător mai mică. Tabelul următor oferă o prezentare generală a efectului diferitelor alimente asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic alimentar

Date (uscate)	103
glucoză	100
orez alb	69-104
Cartofi	56-101
bagheta	95
spaghete	38-97
fulgi de porumb	80
banană	55-80
pâine albă	74
Zahar de masa	70
cereale	66
Coca-Cola	53-63
Pizza	49-60
Pâine din cereale integrale	50
Morcovi	47
suc de mere	39
măr	38
iaurt	36
Nutella	33
Fasole	20-36
lentile	26
Nuci caju	22
Fructoză	20
arahide	14
Tot laptele	11

Puncte slabe ale IG

În teorie, indicele glicemic servește ca instrument eficient, dar în practică are critici puternice. Valorile au fost determinate ca valori medii în multe studii ample. Cu toate acestea, există mulți factori care influențează valoarea reală.

Factori care influențează

Ora din zi
activitate fizica
Nivelul de maturitate
Zona de creștere
varietate
timp de gătit
temperatura
Combinații alimentare

De asemenea, puteți influența activ efectul zahărului din sânge prin combinarea diferitelor alimente. Dacă combinați un aliment cu conținut ridicat de IG cu proteine, grăsimi, fibre sau chiar carbohidrați complecși, nivelul zahărului din sânge va crește mai lent și mai consecvent decât dacă mâncați doar acest aliment.

Unul dintre cele mai mari puncte de critică este însă că indicele glicemic presupune întotdeauna 50g de carbohidrați în alimente și nu cantitatea reală consumată. Unele alimente furnizează 50g de carbohidrați într-o porție normală, dar altele sunt departe de asta. Astfel, impactul real asupra zahărului din sânge este complet diferit. Pentru a optimiza această problemă, a fost introdusă sarcina glicemică, care s-a dovedit a fi un ajutor util în practică.

Sarcina glicemică

Odată cu încărcarea glicemică (GL), se iau în considerare glucidele consumate efectiv. Morcovii, de exemplu, au un IG de 47. IG de mere este doar 38. Acum, o porție normală de morcovi conține doar 10g de carbohidrați, în timp ce un măr conține încă 18g. Cum afectează acest lucru sarcina glicemică?

Calculul sarcinii glicemice
GL = (GI x KH)/100
GL morcov = (47 x 10)/100 = 4,7
GL de mere = (38 x 18)/100 = 6,84

Utilizând mere și morcovi ca exemplu, devine clar ce influență are dimensiunea porției.
Pentru a obține 50g de carbohidrați din morcovi (așa cum se calculează în IG), ar trebui să mănânci 1 kg de morcovi. Efectul zahărului din sânge al unei porții normale de morcovi este, prin urmare, foarte mic.

Tabelul următor arată diferențele dintre IG și GL cu cantități variate de alimente.

Porție alimentară în g Carbohidrați GI GL

Pâine din cereale integrale	1 felie (50g)	20g	50	10
Pâine din cereale integrale	2 felii (100g)	40g	50	20
Pâine din cereale integrale	8 felii (400g)	160g	50	80

Cu cât efectul alimentar al zahărului din sânge este mai mare, cu atât este mai influențat echilibrul hormonal, în special insulina hormonală. După cum reiese din tabel, GL are o valoare informativă semnificativ mai mare asupra încărcăturii totale de insulină (cantitatea necesară de insulină) decât IG.

Hormonul insulină

Când concentrația zahărului din sânge este mare, pancreasul eliberează hormonul insulină, deoarece insulina este singurul hormon care transportă zahărul din sânge în celulă. Zaharul este acum stocat ca glicogen în mușchi sau ca grăsime în celulele adipoase, după cum este necesar. Insulina este cel mai anabolizant (acumulator) hormon din corpul dumneavoastră. Deși promovează acumularea de țesut gras, promovează și introducerea de noi aminoacizi în mușchii tăi. Așadar, insulina joacă un rol cheie în construirea mușchilor. Puteți acumula țesuturi grase excesive numai cu o dietă bogată în calorii, chiar și cu un nivel ridicat de insulină. Bilanțul total de calorii rămâne cel mai important șurub de reglare. Dimpotrivă, când vine vorba de reducerea grăsimilor, poate avea sens să influențăm nivelul de insulină pe lângă aportul de calorii. În reducerea grăsimilor, beneficiați de o modificare a carbohidraților (carbohidrați complecși, în combinație cu fibre și proteine) și de o reducere a carbohidraților.

Acesta este modul în care carbohidrații promovează construirea musculară

Carbohidrații au cea mai mare influență asupra hormonului anabolic insulină. Deci, dacă doriți să construiți mușchi, beneficiați de un aport ridicat de carbohidrați. Recomandarea noastră aici este de 5-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. În funcție de numărul total de calorii de care aveți nevoie, această cantitate poate varia. Pe lângă eliberarea de insulină, carbohidrații au și alte avantaje pentru construirea mușchilor. Deoarece carbohidrații furnizează energie cel mai repede, vă cresc performanța în timpul antrenamentului. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât crești și mai mulți mușchi. Antrenamentul intensiv vă va goli rezervele de carbohidrați din mușchi. Cu toate acestea, dacă aceste depozite de energie sunt reumplute rapid, te regenerezi mai repede după antrenament și construiești rapid mușchi noi. Deoarece doar dacă mușchiul tău are întotdeauna suficientă energie, „îndrăznește” să-și construiască mai mulți mușchi. La urma urmei, mai mulți mușchi înseamnă, de asemenea, un consum mai mare de energie. Carbohidrații sunt, prin urmare, un pilon important în dieta dvs. pentru construirea mușchilor.

hormonul anabolic insulină

o performanță sporită

regenerare mai rapidă

menținerea stocării energiei

Glucidele inhibă arderea grăsimilor

Insulina nu numai că introduce substanțe nutritive în celule, ci promovează și acumularea de grăsimi și inhibă descompunerea grăsimilor. Dacă doriți să slăbiți, poate avea sens să reduceți carbohidrații. Se recomandă o dietă săracă în carbohidrați pentru a menține hormonul insulină scăzut. Cu toate acestea, este necesară o reducere a caloriilor totale. Deci, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi. În caz contrar, nu vei pierde în greutate chiar dacă eviți carbohidrații. În plus față de nivelurile hormonale optimizate printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de obicei aveți și mai puține pofte. Pentru că grăsimile și proteinele te mențin sătul mult timp.

Reducerea caloriilor

Reducerea insulinei

Reducerea poftei

Acesta este modul în care carbohidrații vă afectează sănătatea

Studiile actuale arată că reducerea glucidelor are efecte pozitive asupra multor imagini clinice. Se credea că grăsimea este implicată în principal în dezvoltarea bolilor. Cu toate acestea, acest lucru a fost infirmat de atunci. Multe boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul și nivelurile scăzute de lipide din sânge, rezultă din îngrășarea carbohidraților în combinație cu un exercițiu prea mic.

Diabetul zaharat de tip 2

Rezistenta la insulina

Colesterol ridicat

niveluri slabe de lipide din sânge

cancer

Sindromul metabolic

Infarct/accident vascular cerebral

Ficat gras

Pentru a preveni sau a combate aceste imagini clinice, ar trebui să faceți mai mult sport, în special antrenamentul cu greutăți vă asigură că carbohidrații de prisos sunt arși și mușchii devin din nou sensibili la insulină. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să elibereze mai puțină insulină pentru a scoate zahărul din sânge. În plus, ar trebui să reduceți carbohidrații și să treceți la surse mai sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele și cerealele integrale.

zahăr

Limonade și sucuri

Făină și paste

fructe
legume
leguminoase
cereale pline

Concluzie

Carbohidrații nu sunt esențiali, dar pot avea efecte pozitive asupra performanței, a construirii mușchilor și a regenerării. Deci, dacă doriți să construiți mușchi puternici, ar trebui să vă concentrați pe o dietă bogată în carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate și doriți să slăbiți, puteți beneficia de o dietă săracă în carbohidrați, care menține nivelul de insulină scăzut.