Atât de ușor, un om de peșter ar putea să o facă; Potrivirea corpului

Ai auzit vreodată zicala:

„Nu te uita la ceea ce fac oamenii de succes în mod diferit, ci doar concentrează-te pe ceea ce au în comun.

„Este o secțiune de dimensiuni mușcate, cu sfaturi practice și rezonabile în mod rezonabil, și poate fi aplicată la toate nivelurile culturismului.

Exemplu de caz: există un plan nutrițional atât de simplu și eficient încât mai mulți sunt de top- testosteron- Revistele, inclusiv Alwyn Cosgrove, Charles Poliquin și Christian Thibaudeau, au folosit acest plan ca un element cheie în planurile de pierdere a grăsimii multor clienți.

Când vara este în plină desfășurare, probabil că ești aproape de plajă sau cel puțin suficient de panică pentru a-ți da seama că în sfârșit este acea perioadă a anului când bluzele, pantaloni scurți și excursiile pe plajă arată tuturor cât de „minunat” este sala ta de sport S-au făcut progrese în ultimele 10 luni.

Luați următoarele patru săptămâni pentru a vă îndoaie și utilizați dieta pentru fețe verzi pentru a vă optimiza dieta și unghiul de slabire. Dacă este un plan de antrenori și antrenori multipli, este cu siguranță o strategie care vă poate îmbunătăți propriile obiective de culturism.

Atât de ușor, un om de peșter ar putea face asta

Dieta fețelor verzi se bazează pe un meniu relativ scăzut al oaselor goale care te obligă să alegi doar cele mai eficiente alimente care vor menține mușchii slabi, promovând în același timp arderea maximă a grăsimilor.

Cu toate acestea, acesta nu este un fel de plan de înfometare de 800 de calorii - veți mânca o mulțime de alimente reale - dar este cel specific specii de alimente care au cel mai mare impact. Conceptele de bază care vă determină alegerile alimentare pot fi puțin complicate, așa că aduceți un pix și hârtie cu voi:

Dacă este o legumă verde, o puteți mânca.
Dacă a avut o față sau a crescut cu o față, o poți mânca.
Dacă nu este verde și nu are față, nu-l mânca.

Mda ... da, cam asta e. Dacă poți urma aceste reguli jenant de simple, vei descoperi că la un concert Justin Bieber, grăsimea ta corporală scade mai repede decât chiloții de majorete din liceu.

Alwyn Cosgrove, specialist în performanță și pierderea de grăsime, explică beneficiile acestei simplități. „Am auzit prima dată de acest plan de la Charles Poliquin, care a spus:„ Dacă crește sau plutește, zboară sau aleargă, îl poți mânca. „În toate privințele, aceasta este o formă a„ dietei de eliminare ”.

Eliminăm orice alergeni potențiali sau obișnuiți, cum ar fi grâul și produsele lactate și apoi, ca Dr. Bryan Walsh a spus: Simptomele pe care nici nu știai că le vei dispărea. Oamenii se „umflă” de câteva kilograme urmând acest plan; Nu doar din cauza carbohidraților săraci, ci și din cauza sensibilității alimentare la care nu știau. "

Sensibilitățile, intoleranțele și alergiile la alimente rămân, în general, nediagnosticate și pot provoca o serie de simptome subtile, de la absorbția ineficientă a nutrienților și acneea la gaz și balonare cronică. Dietele de eliminare sunt o modalitate populară și eficientă de a elimina din dietă potențialii alergeni sau factorii de stres ai corpului (lactoză, gluten, cofeină etc.) pentru a atenua reacțiile negative.

Dietele de eliminare oferă sistemului digestiv și imunitar șansa de a se recupera de la o încercare constantă de procesare a alimentelor care ar putea să nu fie destinate prelucrării și au adesea efectele „aleatorii” ale pierderii în greutate și ale grăsimii corporale.

Dacă dietele de eliminare sună prea mult ca new age, pui hippie și mumbo jumbo, liniștește-te știind că dieta fețelor verzi nu se întâmplă să fie același tip de dietă bogată în proteine, cu carbohidrați reduși, care i-a ajutat pe culturisti să se rupă de zeci de ani voi .

Un plan standard pentru culturisti după maxim Găsirea definiției a fost reducerea drastică a carbohidraților și creșterea aportului de carne și legume. Unul dintre cei mai notabili susținători ai acestui tip de dietă a fost guru-ul original al culturismului, Vince Gironda, care înlătura frecvent sursele de carbohidrați și punea carnea și ouăle în centrul dietei clienților săi.

Inima dietei populare anabolice se bazează, de asemenea, pe carbohidrați reduși și pe carne și legume crescute. În timp ce dieta anabolică implică „intoxicații” frecvente, dieta fețelor verzi nu o necesită și vom vedea de ce mai târziu.

În primul rând, să clarificăm fiecare etapă a dietei fețelor verzi pentru a evita confuzia.

Este o legumă verde

Cuvântul cheie aici este verde. Nu este nimic inerent „greșit” cu ardeii galbeni, conopida sau roșiile în timpul unei perioade de pierdere a grăsimii, dar căutăm simplitate - tu faci acest și și apoi o va face acest întâmpla. Cu cât permiteți mai multă libertate și cu cât vă îndreptați mai multe reguli, în special cu regimul alimentar, cu atât aveți mai multe șanse să înșelați ceva.

Legumele trebuie literalmente să fie verzi? De obicei nu, dar aici pentru scopurile noastre acest Dieta, sub acest Împrejurări ... da. Desigur, nu există nimic despre morcovi sau vinete care ar putea afecta grav pierderea de grăsime, dar respectați planul pentru consistență și complicații minime. Au trecut doar patru săptămâni. Puteți apoi să slăbiți dovleceii galbeni sau ceapa roșie.

Dacă ați eșuat vreodată într-o dietă de pierdere a grăsimilor, este posibil să vă atragă atenția și micul bulgăre de zăpadă de compromis. „Este doar o porție cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este în regulă pentru că are un conținut ridicat de fibre” devine „Există doar niște lapte și zahăr în cafeaua mea, dar este în regulă pentru că îl beau doar la serviciu”, ceea ce duce la „Este o gogoasă de jeleu, dar este în regulă pentru că încă mă doare din antrenamentul piciorului de ieri și pot folosi caloriile. "

Un motiv important pentru un plan este pe si planul ține. Nu fi ca un wrangler din anii 89 cu anvelope goale. Cu cât încercați să tăiați mai multe colțuri, cu atât vă veți rostogoli și vă veți prăbuși mai repede.

Avea o față

Doar puțin doare, dar vegetarienii nu sunt bineveniți aici. Sursa primară de proteine din dieta fețelor verzi este o compoziție de carne bună de animale vechi. Dacă avea ochi adorabili, un nas drăguț cu nasturi și o pereche de părinți blândi ... atunci este ceva pentru cină (și pentru micul dejun, prânz și gustare).

Concentrându-se pe o varietate de carne ca sursă primară de proteine, creează un profil standard de proteine cu conținut ridicat de proteine, grăsimi medii și ridicate și un nivel scăzut de carbohidrați. Acesta este un scenariu ideal pentru pierderea de grăsime. În cazul în care legumele delicioase, relativ bogate în fibre, nu sunt pline, friptura zilnică, hrana pentru pui și pește vă va satisface.

Nu uitați ouăle permise sub clauza „Dacă ar fi crescut pentru a avea o față”. Recomandate de nenumărați nutriționiști de zeci de ani, ouăle sunt alimentele perfecte pentru culturism. Și vorbim aici de ouă întregi pentru că, așa cum a spus odată Charles Poliquin cu infamie, albușurile de ouă pentru stupide sunteți. Cu acest plan, în special, beneficiați de proteine, grăsimi și alți nutrienți conținuți în proteine.

În cele din urmă, veți obține majoritatea caloriilor zilnice din proteine și grăsimi cu o cantitate echitabilă de fibre din legume și fibre. Această combinație puternică ar trebui să vă facă să vă simțiți plin după fiecare masă, să vă stimulați metabolismul și să mențineți mușchii slabi.

Nu este verde și nu are față

Deci, ai învățat ce poți mânca, dar ce zici de lucrurile pe care nu le poți? Sifon dietetic sau cafea? Nu, dacă poți ajuta absolut. De fapt, spălarea tuturor surselor de cofeină pentru lună este o altă modalitate excelentă de detoxifiere a sistemului și foarte frecventă în dietele de eliminare.

Sucurile de fructe nu se deosebesc de sifonul obișnuit în ceea ce privește macronutrienții, deci sunt cu siguranță ieșiți din frigider. În timp ce vă aflați, aruncați și laptele. Vrem să mâncăm lucruri, ai fost un animal, nu ceva stors din tine.

Chiar și pâinea Ezekiel, unul dintre cele mai potrivite culturisti, va respinge acest plan, deoarece este prea dur pentru scopurile noastre. Așa cum ați fi ghicit până acum, tot ceea ce nu este verde și nu are fața atașată nu va cădea pe esofagul vostru flămând. Cu toate acestea, în anumite circumstanțe puteți întreg Mananca fructe.

Dacă sunteți deja relativ slab, sau cel puțin nu supraponderal și nou-nouț, puteți lua un fruct întreg sau două la micul dejun și o felie sau două cu prima masă care urmează imediat după antrenamentul de forță pentru prima masă.

Acest lucru vă va oferi mai multă diversitate nutrițională și mai mulți carbohidrați atunci când corpul dumneavoastră le poate utiliza cel mai eficient fără a inhiba pierderea de grăsime. Nu, fructele nu trebuie să fie verzi, trebuie doar să păstrați una sau două porții pe rând.

Excepție de la regulă: nutriție peri-antrenament

Până acum, am făcut efortul ca tot ce trebuie să faceți este să urmați cele trei reguli de bază ale a ceea ce puteți și nu puteți mânca. Ca și în cazul tuturor seturilor de reguli de acolo totuși o excepție ... planul tău de peri-antrenament sau ce vei mânca/bea în timpul exercițiului.

Cel mai probabil ați auzit de a treia lege - explicând cum să vă rupeți rezultatele în sala de gimnastică pe baza a ceea ce puteți oferi sau să vă rupeți corpul, în acest sens, complementul perfect al feței verzi dietă.

Combinația de carbohidrați strategici, cu acțiune rapidă și substanțe nutritive anabolice, cum ar fi hidrolizat de cazeină și leucină, va asigura că doar antrenamentele dvs. eșuează Nu suferiți de carbohidrați zilnici scăzuți, dar vă vor ajuta să vă construiți puterea și să promovați construirea musculară fără a interfera deloc cu pierderea de grăsime.

Un alt beneficiu al planificării inteligente a peri-antrenamentului cu protocolul este că vă oferă o doză mare de carbohidrați care merg direct la locul de muncă și vă ajută să efectuați sesiuni intense de ridicare, fără letargia tipică sau senzația „plată” care vine cu el cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Din acest motiv, nu este nevoie să planificați zile specifice de „carbohidrați” în sensul dietei anabolice. Veți primi suficienți carbohidrați în zilele de antrenament fără a sacrifica obiectivul general.

Dar macrocomenzile?

Este posibil să fi observat lipsa evidentă a unei defecțiuni recomandate a macronutrienților sau chiar un comentariu cu privire la dimensiunile porțiilor. Acest lucru se datorează faptului că structura planului în sine pentru pierderea de grăsime dictează o descompunere flexibilă, dar eficientă a macronutrienților.

Cosgrove explică: „Dacă urmați principiile fețelor verzi, macro-urile și caloriile tind să rămână la locul lor și este mult mai ușor să le urmeze clienții.

Desigur, atunci când un client se află într-o formă de concurs de culturism, trebuie să monitorizăm mai atent părțile și macronutrienții, dar asta este ceva avansat. Nu asta este norma. "

Deoarece majoritatea începătorilor și chiar a unor culturisti experimentați nu acordă întotdeauna prioritate bucătăriei față de sala de greutăți, Cosgrove ne amintește că, atunci când vine vorba de dietă, trebuie să alergăm înainte de a alerga. „Majoritatea noilor noștri clienți urmează nici unul Recomandări dietetice sau frecvența mesei când intră.

Le începem cu câteva dintre aceste principii esențiale și adesea nu este nevoie să mergem mai departe, deoarece înseamnă mult pentru ei. Am vorbit despre idee înainte ca „să ieșiți din toate cutiile de masă cu sau> fără micul dejun direct să cântăriți toate legumele și să numărați zilnic grame de proteine poate fi copleșitor și inutil.”

Chiar dacă ați crezut că planul dvs. actual de alimentație a fost la timp, considerați dieta pentru fețe verzi ca o pierdere strategică de grăsime care este diferită de programul zilnic actual, astfel încât să puteți vărsa grăsimi corporale încăpățânate și să beneficiați în continuare de detoxifiere. Aspecte de eliminare.

Verificați meniul

Pentru a vă face o idee și mai bună despre alegerile alimentare, iată o listă scurtă pentru a evita repetarea plictisitoare, astfel încât să nu cădeați în „Pui și broccoli pentru prânz, broccoli și pui pentru cină”.

Dacă vă faceți griji că s-ar putea să exagerați cu proteine dense în nutrienți sau să obțineți vitamine și minerale în exces din consumul de mai multe legume într-o singură zi decât ați mâncat tot în octombrie trecut, Cosgrove ne readuce la realitate.

„Nu mă pot gândi la o situație în care mai multe legume, fructe și întoarcerea la alimentele naturale pot fi vreodată un lucru rău. Indiferent de obiective, o dietă abundentă în acest tip de alimente ar trebui să constituie, probabil, cea mai mare parte din ceea ce trebuie să mâncăm cu toții nu? "

Fețele

slănină
Piept de pui/picior/coapsă
Ouă
Carne de vită tocată
miel
Carne de porc/Loin
somon
Scoică
crevetă
Friptură (orice tăietură)
ton
Curcan
... ca să numesc doar câteva

Legumele verzi

Arugala
sparanghel
brocoli
varză de Bruxelles
țelină
castravete
Fasole verde
Mazăre
Boia verde
Kale
Salată (orice soi)
okra
Mazare
spanac
dovlecel
... ca să numesc doar câteva.

Ce este probabil să mâncați joi viitoare

Dacă încă mai încercați să vă dați seama de metoda „Una din coloana A, una din coloana B” de creare a meniurilor, o zi tipică excelentă de masă ar putea arăta astfel:

Mic dejun: omletă mare (ouă întregi, piper verde, broccoli)
Gustare de dimineață: conserve de ton, țelină
Pranz: Salata Big Ass (spanac, salata romana, salata Boston, muraturi, mazare verde), pui la gratar
Pre și Peri-antrenament: Plazma „>
Cina: Multă friptură, dovlecei la grătar, sparanghel la grătar
Înainte de culcare: ouă fierte, coniac de mazăre

Învelire

Fie că este prima ta încercare dedicată de a pierde grăsime corporală sau doar o pauză temporară în anii tăi în vrac, dieta fețelor verzi este o modalitate excelentă de a te readuce în formă prezentabilă și de a menține mușchii slabi fără o revizie drastică.

În plus, ți-ai oferit GI și sistemului digestiv o pauză atât de necesară de la unii dintre alergenii alimentari obișnuiți care ar putea fi răspândiți în dieta ta normală. Deci, asigurați-vă că mergeți la și după Reintroduceți unii dintre cei mai frecvenți alergeni (de exemplu, produse lactate și de grâu) și țineți cont de simptome.

Nu uitați să respectați planul de joc, iar dieta se va ocupa aproape de ea însăși. Nu contează dacă „știți” că puteți mânca fulgi de ovăz de două ori pe zi sau dacă o ceașcă de brânză de vaci înainte de culcare vă va ajuta crede asta Nu ardeți mușchi pentru combustibil în timpul acelor vise atât de ocupate.

Dacă nu poți respecta aceste reguli simple timp de patru săptămâni, am sentimentul puternic că Tugg Speedman te va înfățișa în adaptarea cinematografică a poveștii vieții simple pe care ai crescut la o fermă.