ATLEȚI URBANI - Blog Cele 4 Tipuri Metabolice

Ce tipuri metabolice există și ce trebuie să iau în considerare pentru a slăbi sau pentru a mă îngrasa cu succes?

Cu siguranță știi cel puțin una dintre aceste persoane din cercul tău de prieteni sau cunoștințe: există „cârligul foamei” care poate mânca ceea ce vrea și pur și simplu nu se îngrașă. Există „Moppelchen” care aparent nu poate decola. Și sunt cei care se îngrașă sau slăbesc cu ușurință jucăușă și, de asemenea, cei care aparent nu se schimbă nimic, indiferent cât de mult sau cât de puțin mănâncă.

Acest lucru se datorează metabolismului individual. Cât de bine sau de rău ne putem schimba corpul în anumite direcții depinde de o multitudine de factori diferiți. Cu toții funcționăm diferit, dar, după cum sa indicat deja, pot fi determinate diferite tipuri metabolice.

În această postare veți afla ce tipuri de metabolism există și ce trebuie luat în considerare pentru a vă atinge obiectivul dorit.

Pentru propriul dvs. progres, este important să nu vă comparați cu ceilalți și, dacă este necesar, să disperați de ce nu obțineți succes cu strategia XY, deși funcționează atât de minunat pentru iubitul sau iubita dvs. Important este să aflați cum funcționați dvs. și metabolismul dvs. și apoi să știți ce să luați în considerare.

Practic, scopul meu este să înțeleg mai ușor de ce, de ex. nu pierdeți neapărat 1 kg de grăsime corporală, chiar dacă ați economisit 7.000kcal. În teorie, acesta ar fi rezultatul. Acest lucru funcționează diferit în funcție de tipul metabolic.

Există 4 tipuri metabolice:

metabolismul stabil

metabolismul ineficient

metabolismul eficient

metabolismul adaptiv

Odată ce ați identificat în care dintre cele 4 tipuri vă încadrați, veți înțelege mai bine ce strategii nutriționale funcționează cel mai bine pentru dvs. și obiectivele dvs.

Cu scurt timp în avans:
Tipurile stabile și ineficiente găsesc cel mai ușor să slăbească, în timp ce tipurile eficiente și adaptabile se luptă mai mult. Totuși, totul nu este pierdut. Oricine poate slăbi și menține greutatea dacă urmați planul potrivit pentru dvs. Fiecare tip are atât avantaje, cât și dezavantaje.

Probabil toată lumea cunoaște această reprezentare, în care aprovizionarea cu energie este comparată cu cererea de energie:

Dacă aprovizionarea corespunde consumului, atunci bilanțul energetic este în echilibru. Greutatea ta rămâne aceeași - nimic nu se schimbă. Dacă vrei să te îngrași sau să slăbești, ar trebui să schimbi cel puțin unul dintre cei doi parametri:

A pierde in greutate:

scăderea aportului de energie = aport caloric mai mic (mai puțină mâncare)
creșterea consumului de energie = mai mult exercițiu și antrenament zilnic
sau ambele în paralel: mâncați mai puțin și exercitați mai mult

A crește în greutate:

creșterea aportului de energie = aport crescut de calorii (mai multe alimente)
reduce consumul de energie = mai puțină mișcare și antrenament zilnic
sau ambele în paralel: mâncați mai mult și exercitați mai puțin

Atât pentru teoria simplă.

Aceasta presupune că corpul tău reacționează în forma dorită și este gata să se schimbe în forma dorită. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul sau, în funcție de tipul metabolic, nu este chiar atât de simplu pe cât ți-ai dori.

Corpul nostru este optimizat pentru a rămâne în echilibru și reacționează adesea la schimbări externe cu o ajustare. În ceea ce privește o schimbare dorită în greutate, aceasta înseamnă o adaptare a metabolismului: Acest lucru poate duce la o „încetinire” sau „accelerare” a metabolismului nostru.

Desigur, acest lucru este exprimat foarte simplu. Ceea ce se intenționează este că corpul nostru este capabil să utilizeze energia furnizată cu diferite grade de eficiență, astfel încât, pe lângă furnizarea de energie și consumul de energie, trebuie să luăm în considerare și o posibilă ajustare metabolică ca a treia variabilă.

În diagramă, acesta este punctul în care se ține „echilibrul” nostru:

Dacă acum reduceți alimentarea cu energie, de exemplu, în funcție de tipul de metabolism, organismul se poate adapta și utiliza mai eficient energia absorbită - metabolismul încetinește:

Așadar, poate fi că nu pierzi în greutate în mod inevitabil, în ciuda aportului mai mic de energie. În diagramă puteți vedea că, datorită schimbării variabilei metabolice, echilibrul rămâne în echilibru în ciuda sursei reduse de energie. În cele ce urmează, să analizăm diferitele tipuri metabolice și ceea ce trebuie luat în considerare aici.

Metabolismul stabil

Tipul metabolic stabil este cel mai simplu. După cum sugerează și numele, acest tip are un metabolism stabil. Aceasta înseamnă că nu există aproape nici o modificare a ratei metabolice, indiferent dacă reduceți sau creșteți alimentarea cu energie.

Persoanele cu un metabolism stabil găsesc cu ușurință pierderea sau creșterea în greutate. Organismul reacționează mai mult sau mai puțin liniar la comportamentul nutrițional. Dacă mănânci mai mult te îngrași, dacă mănânci mai puțin pierzi în greutate. Deci, exact cum vă imaginați întotdeauna.

avantaj de metabolism stabil este că modificările apar relativ ușor.
dezavantaj Dimpotrivă, un metabolism stabil iertează mai puțin valorile aberante în ambele direcții.

Pentru reducerea grăsimii corporale este de obicei Se recomandă un deficit caloric de 20%, pentru creșterea masei slabe un exces de 10% cu o distribuție relativ echilibrată a macro-nutrienților.

Metabolismul ineficient

Prototipul pentru o persoană cu un metabolism ineficient este tipicul nostru „cârlig Huger”. De obicei, tipuri subțiri, ectomorfe, cu membre lungi, adesea numite câștigătoare în cercurile de antrenament. Tipul care pare să mănânce ceea ce vrea și pur și simplu nu se îngrașă.

Dintre toate tipurile, tipul metabolic ineficient consideră că este cel mai ușor să devii slab. Provocarea ta este să te îngrași. În comparație directă, tipul ineficient consumă mai multe calorii decât un alt tip pentru aceeași activitate. Metabolismul este, ca să spunem așa, mai risipitor de energie.

În plus, există faptul că tipurile cu un metabolism ineficient își cresc adesea consumul de energie, devenind pur și simplu mai activi atunci când folosesc mai multă energie. Cu cât mai multă energie furnizată este adesea utilizată pentru mai multă activitate, ceea ce face ca îngrășarea să fie și mai dificilă.

Cu toate acestea, dacă aportul de energie este redus, nu există aproape nici o încetinire a metabolismului, ceea ce face foarte ușoară reducerea greutății.

beneficii Metabolismul ineficient face foarte ușor să rămâi subțire sau să slăbești. Când te îngrași, de obicei se câștigă doar o cantitate mică de grăsime corporală.
Invers Este adesea dificil să câștigi în greutate, cu reducerea greutății, tendința către pierderea mușchilor/a masei slabe este proporțional mai mare decât în cazul altor tipuri.

Pentru a câștiga în greutate este recomandat un surplus caloric de 20%. Pentru a reduce greutatea, nu trebuie să alegeți un deficit mai mare de 15-20%. Datorită sensibilității bune la insulină, o dietă cu o proporție mai mare de carbohidrați este adesea cea mai potrivită.

Metabolismul eficient

Tipul metabolic eficient este exact opusul tipului ineficient - este foarte „economic”. Dacă vă creșteți aportul de calorii, cheltuielile dvs. de energie nu vor crește proporțional și este mult mai probabil să stocați excesul de calorii ca grăsime.

Pe de altă parte, metabolismul extrem de eficient poate extrage mai multă energie din mai puține calorii în timpul restricției de calorii, făcându-l mai rezistent la pierderea în greutate.
La fel, este mai probabil să vă îngrășați din nou după o perioadă de dietă, deoarece tipul metabolic eficient se reglează mai mult decât orice alt tip și durează ceva timp să se întoarcă în picioare. Dacă vă întoarceți prea repede, este foarte probabil că veți recâștiga toată greutatea pe care ați pierdut-o - și chiar ați putea ajunge să câștigați mai mult în greutate și apoi să fiți mai greoi decât înainte.

Sună un pic ca tipurile metabolice eficiente sunt sortite eșecului atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale. Dar nu este cazul, ei pur și simplu au un timp mai greu decât alții.

beneficii de metabolism eficient sunt că construirea sau menținerea masei musculare este de obicei ușoară. Doar un mic exces de energie este necesar pentru a acumula, dar acest lucru trebuie administrat cu atenție pentru a nu acumula prea multă grăsime corporală. Un alt avantaj este că tipurile metabolice eficiente sunt la fel de eficiente, în ciuda aportului redus de energie și pot trece pur și simplu cu mai puține alimente. Într-o foamete, asta ar însemna că ei sunt cei care ar supraviețui cel mai mult. Pentru viața noastră de zi cu zi de astăzi, înseamnă că trebuie/au voie să mănânce cel mai puțin din toate, ceea ce aduce cel puțin un avantaj financiar.

Cand dezavantaj rezultatul este că pierderea grăsimii corporale este mai puțin ușoară și riscați să vă îngrășați din nou rapid. De multe ori este necesară o abordare mult mai agresivă pentru a pierde în greutate: un deficit caloric de 30-35% nu este neobișnuit, dar este adesea necesar pentru a obține un efect.

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine este de obicei recomandată pentru a regla nivelul zahărului din sânge și pentru a obține o senzație mai bună de sațietate.

Metabolismul adaptiv

Tipurile metabolice adaptabile au capacitatea de a se adapta în ambele direcții. Cu restricția de calorii reacționează mai mult ca un tip eficient și economisesc energie, la surplusul de energie reacționează mai mult ca un tip ineficient și consumul de energie crește semnificativ.

Drept urmare, tipul metabolic adaptabil este capabil să mențină greutatea corporală relativ la fel, în ciuda aportului caloric ridicat sau scăzut. Acest lucru este foarte benefic pentru cineva care este mulțumit de statu quo și dorește să îl mențină.

Dar dacă încercați să slăbiți sau să vă îngrășați, atunci veți întâlni aceleași obstacole ca și cele din tipurile eficiente și ineficiente: pentru a pierde în greutate aveți nevoie de o reducere drastică a energiei, pentru a câștiga în greutate aveți nevoie de un exces mare.

Deci, ce tip metabolic sunt?

Probabil v-ați întrebat deja ce tip se aplică cel mai bine pentru dvs. Tipurile descrise sunt desigur extreme pentru a ilustra diferențele. O atribuire clară nu este adesea posibilă, deoarece majoritatea oamenilor sunt undeva pe un continuum. Fiecare metabolism este adaptabil într-o oarecare măsură, dar întrebarea este, în ce măsură se adaptează metabolismul dvs. în ambele direcții?

Tipuri metabolice dintr-o privire:

Tipul metabolic stabil:
Atât câștigarea cât și slăbirea sunt la fel de ușoare
Tipul metabolic ineficient:
Pierderea în greutate este ușoară, creșterea în greutate este dificilă
Tipul metabolic eficient:
Creșterea în greutate este ușoară, pierderea în greutate este dificilă
Tipul metabolic adaptabil:
Menținerea stării actuale este ușoară, atât creșterea cât și slăbirea sunt la fel de dificile

Puteți utiliza aceste criterii ca ghid dacă doriți să vă setați un punct de plecare. În cele din urmă, strategia trebuie întotdeauna adaptată la cerințele și nevoile individuale, deoarece fiecare metabolism reacționează diferit. Cel puțin acum aveți o mai bună înțelegere a diferențelor, de ce nu toată lumea are același succes cu aceeași strategie și ce puteți face pentru a avea cât mai mult succes cu proiectul dvs.

Am fi bucuroși să vă sprijinim în proiectul dvs. de a câștiga sau a pierde în greutate cu succes. În acest scop, vă oferim diverse servicii de consultanță care vă pot ajuta să vă faceți proiectul mai direcționat și mai eficient. Dacă sunteți interesat, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați!

Credite:
Inspirația pentru acest articol vine de la antrenorul australian de forță și expert în nutriție Stefan Ianev, care mi-a atras mai întâi atenția asupra diferențierii celor 4 tipuri metabolice în detaliu cu aproximativ un an în urmă.