Atletul întregului aliment al sportivului; Potrivirea corpului

Cele mai sănătoase culturi din lume se hrănesc cu amidon și, dacă sunteți un elevator, puteți beneficia și de acesta.
Orezul alb nu este destinat persoanelor sedentare, supraponderale sau bolnave metabolic.
Orezul brun și alte produse din cereale integrale conțin acid fitic, care blochează absorbția mineralelor și poate provoca iritații digestive.
Liftorii paleo rămân adesea „subțiri”, deoarece nu mănâncă suficienți carbohidrați pentru a-și construi mușchii sau pentru a se antrena din greu.
Aportul total de calorii este esențial atunci când vine vorba de pierderea de grăsime; puteți consuma o varietate de rapoarte de macronutrienți într-un deficit de calorii și totuși faceți progrese.

Atletul întregului aliment al sportivului

Dacă sunteți o persoană sedentară, deprimată, supraponderală sau bolnavă de metabolism, orezul alb poate să nu fie mai bun decât tortul pentru dvs.

Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet anaerob sau un războinic de fier care lasă în mod constant sânge și transpirație pe tejghea, orezul alb (nu maro) poate fi o sursă excelentă de carbohidrați pentru a vă începe antrenamentul și a ușura recuperarea.

Un alt punct plus este că orezul alb nu are dezavantajele potențiale ale altor surse de carbohidrați, cum ar fi simptomele alergiei alimentare, boala gastrointestinală și malabsorbția micronutrienților.

Calitatea carbohidraților este importantă

Carb- Calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Este important pentru durabilitatea unei diete și efectele acesteia asupra digestiei, metabolismului și sănătății generale.

Când comparați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu dietele bogate în carbohidrați, care includ fast-food, junk food și chiar și cereale integrale sunt umplute, desigur va arăta ca regele.

Cu toate acestea, dacă comparați o dietă săracă în carbohidrați cu dietele pe bază de carbohidrați din alte culturi care consumă în principal surse naturale de carbohidrați, rezultatul este foarte diferit.

Ratele japoneze de diabet și obezitate nu au depășit niciodată 3% din populație înainte de 1991, când obiceiurile occidentale au înlocuit obiceiurile alimentare tradiționale.

Dacă carbohidrații sunt, în general, dușmanul, de ce japonezii nu sunt cei mai grași, cei mai diabetici și cei mai nesănătoși oameni de pe pământ? În cele din urmă, aportul lor de amidon din legume rădăcină și orez alb este în afara listelor. Desigur că nu este cazul.

Condamnarea carbohidraților și reducerea acestora este o abordare irațională și uniformă. Și nu încerc doar să te fac să „devii japonez”. Majoritatea celor mai sănătoase culturi din lume se hrănesc cu amidon.

Selecția carbohidraților este cheia.

Orez împotriva pietricelelor fructate

Luați în considerare noul studiu care susține această noțiune. Practic, un grup de americani asiatici și caucazieni au consumat o dietă tradițională asiatică. Celălalt grup mixt a consumat o dietă tradițională occidentală.

Au mâncat aceeași cantitate de calorii, dar cei care au mâncat alimente tradiționale asiatice au pierdut în greutate și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, în timp ce consumatorii occidentali și-au înrăutățit profilul metabolic.

Există o mare diferență atunci când cea mai mare parte a carbohidraților dvs. provin de la pietricele fructate față de fructe și rădăcini. Cerealele integrale și legumele de rădăcină sunt alegeri alimentare mai bune decât zahărul și făina rafinate.

Problema cu orezul brun: acidul fitic

Există o problemă cu orezul brun și alte „cereale integrale” care fac din orezul alb o alegere mai bună. Problema? Acidul fitic.

În ciuda hotărârii pronunțate de instanța publică și de majoritatea dieteticienilor, orezul alb este superior orezului brun și altor cereale integrale.

Gândiți-vă la obiectivele dietei unui elevator:

Furnizarea organismului cu nutrienți esențiali și micronutrienți pentru a optimiza sănătatea și creșterea/întreținerea țesuturilor structurale, inclusiv a masei musculare.
Pentru a oferi corpului suficientă energie pentru exerciții fizice intense, dar nu atât de mult încât să stocheze excesul de grăsime corporală (da, caloriile și cantitățile macro sunt importante).
Pentru a obține primele două, limitând în același timp expunerea la sensibilitățile alimentare și/sau o cantitate mare de „anti-nutrienți” în dietă, acest lucru poate duce la efecte secundare negative.

Orezul brun este ca majoritatea celorlalte cereale integrale prin faptul că conține un nutrient numit Se numește acid fitic . Potrivit Fundației Weston A. Price, acidul fitic captează minerale cheie și inhibă enzimele de care avem nevoie pentru a digera corect proteinele și amidonul.

Cum se face alb orezul brun

Nivelurile ridicate de acid fitic afectează digestia proteinelor, absorbția mineralelor și duc la expunerea generală la GI. Acidul fitic, care este problematic pentru digestie și absorbția nutrienților, se găsește în tărâțele de cereale.

Tărâțele sunt îndepărtate în timpul procesului de măcinare, transformând în esență orezul brun în orez alb. Este una dintre puținele excepții în care rafinarea alimentelor poate fi de fapt benefică pentru sănătatea umană.

Când îndepărtați tărâțele, rămâneți cu un „amidon sigur” ușor digerabil, fără componenta anti-nutritivă. Acesta este motivul pentru care orezul alb poate fi una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru sportivi.

În plus, orezul alb nu provoacă tulburări de stomac, alergii, balonări și alte efecte secundare asociate cu atâtea alte surse de carbohidrați.

Nu lăsați acest lucru să vă sperie de mâncarea voastră. Un castron de orez brun nu va face să iasă intestinele. Dar dacă orezul este un aliment de bază, așa cum este al meu (4-7 căni pe zi), ia în considerare orezul alb.

Problemele pot apărea atunci când orezul brun și alte cereale integrale sunt principala sursă de calorii și când mănânci prea puține alimente de origine animală și vegetală.

Și dacă, în ciuda unei alimentații sănătoase, aveți intoleranță alimentară, sensibilitate sau simptome gastrointestinale, de ce nu testați și evaluați cerealele integrale și încercați orezul alb? De ce să păstrați în dietă alimente care sunt problematice atunci când există opțiuni mai bune?

De ce nutriționiștii împing orezul brun

Nutriționiștii și hippii cu alimente întregi insistă încă să mănânci orez brun. Includeți conținutul de proteine și fibre, precum și indicele glicemic. Nu-l cumpărați mai ales dacă sunteți atlet sau ridicator. Iata de ce:

Conținutul de proteine: Proteinele din cereale sunt mai puțin biodisponibile (utilizabile/absorbabile) decât proteinele animale. Ar trebui să obțineți cea mai mare parte a nevoilor dvs. de proteine din surse animale. Orice proteină din produsele din cereale este aleatorie și inutilă.
Fibra: fibra este valoroasă, dar este mai bine să o obțineți în principal din surse naturale, bogate în nutrienți - fructe, legume rădăcinoase și alte legume.
Indicele glicemic: Acesta este probabil cel mai neînțeles motiv pentru care oamenii alunecă orezul brun; există o mare diferență între vârfurile de glucoză și insulină pe termen scurt și nivelurile cronice ridicate.

Fluctuațiile insulinei reprezintă un răspuns normal la consum de Alimente (chiar și proteinele cresc nivelul de insulină).

Creșterile cronice pot fi cu siguranță problematice și pot duce la o varietate de boli, inclusiv rezistența la insulină, diabetul zaharat, obezitatea și sindromul boob & muffin top.

Cu toate acestea, anchetele pe termen scurt (acute) în anumite condiții fiziologice pot fi de mare beneficiu pentru sportiv. Insulina poate fi anti-catabolică și anabolică. Ajută la transportul aminoacizilor și glucozei în celulele musculare și ajută la recuperare și completare după exerciții intense.

Carbohidrați și tăiere

Dacă ți-e frică de orez și de carbohidrați cu amidon, în general, amintește-ți că caloriile totale sunt încă cel mai important pas în pierderea de grăsime.

Dacă faceți mișcare în timp ce mențineți un deficit caloric relativ, puteți adăuga în continuare niște carbohidrați cu amidon în dietă, în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală.

Majoritatea celor mai slabi oameni de pe pământ se hrănesc în acest fel: culturisti naturali și modele de fitness - chiar și cei care nu sunt întinși, nebuni, fără TOC, perfect sănătoși.

Dietele dinaintea concursului includ proteine animale pentru nutrienți esențiali și niște amidon pentru a ajuta la antrenamentul anaerob. Mâncăruri precum friptura și cartoful dulce, precum și puiul și orezul alb, sunt elemente de bază de zeci de ani.

Nu ar trebui să considerați tot ceea ce fac sportivii talentați ca evanghelie, deoarece genetica și drogurile joacă adesea un factor, dar nici nu le puteți ignora complet. Procentul de oameni care reușesc cu această abordare este mai mult decât o întâmplare.

Unde sportivii paleo greșesc

Problema cu epoca actuală cu conținut scăzut de carbohidrați este ce se întâmplă cu persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, în stil paleo și o combină cu exerciții anaerobe consistente.

Ele ajung să sufere de performanțe slabe, stare proastă, anxietate sau depresie, defecțiune musculară, grăsime încăpățânată, sindrom de grăsime slabă, insomnie și scăderea producției de testosteron și/sau tiroidă.

Apoi decid să pună înapoi în dietă niște carbohidrați, cum ar fi orezul alb, pentru a vedea dacă susțin mai bine nevoile de combustibil și recuperare ale antrenamentelor, dar nu schimbă nimic altceva. Adăugarea de carbohidrați îi face să ajungă la un surplus de calorii.

Ce se întâmplă? Câștigi în grăsime.

Prin urmare, acestea atribuie creșterea grăsimii numai carbohidraților, deși a avut mai mult de-a face cu caloriile suplimentare. Apoi condamnă carbohidrații, își întăresc carbohidrații în continuare și suferă din nou de o dietă nealiniată.

Trebuie să păstrați caloriile la fel dacă doriți cu adevărat să testați dacă carbohidrații precum orezul alb sunt băieții răi sau poate cei mai buni prieteni.

Amintiți-vă că, odată ce vă aflați într-un deficit caloric, o mare varietate de cantități și rapoarte de macronutrienți pot contribui la pierderea de grăsime. Proteinele ar trebui să rămână constante pentru a susține masa musculară. Din acest motiv, aportul de carbohidrați și grăsimi trebuie să fie invers legate.

Când adăugați carbohidrați în dieta dvs., ar trebui să eliminați o cantitate egală de grăsimi din dietă pentru a vă menține într-un deficit caloric țintă.

Cum să mănânci

Populații sedentare. O dietă controlată cu carbohidrați este cea mai bună abordare. Limitați carbohidrații la 100-125 de grame pe zi, subliniind sursele bogate în nutrienți, foarte saturate, cum ar fi legumele, fructele întregi și legumele rădăcină. Non-sportivii ar trebui să obțină toți carbohidrații din surse bogate în nutrienți.
Sportivi anaerobi și ridicători constanți. S-ar putea să fie nevoie să adăugați mai mulți carbohidrați la o dietă sănătoasă de bază pentru a vă alimenta în mod corespunzător antrenamentul și pentru a vă face recuperarea mai ușoară. Un punct de plecare decent este de 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram de mușchi sau greutate corporală.
Toata lumea. Îndepliniți majoritatea nevoilor dvs. nutriționale esențiale cu proteine animale. Aveți grijă de majoritatea nevoilor dvs. de micronutrienți cu alimente pe bază de plante.

Orezul alb este o sursă excelentă de carbohidrați pentru a include în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă îndepliniți numărul de carbohidrați. Este în esență amidon pur, fără anti-nutrienți și potențiale sensibilități alimentare la alte surse de carbohidrați.

Și ca întotdeauna, cu astfel de alegeri alimentare, îți asumi o anumită responsabilitate personală. Testați și evaluați în lumea reală pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Uitați de dogmă și folosiți bunul simț.