Autofagie și sport - Care antrenament pentru cel mai bun efect; Puterea de post

Mi-a plăcut să alerg din tinerețe Antrenament de forță și rezistență. În acest moment mă ocup tot mai mult de subiecte Post și Autofagie și acum am făcut în cele din urmă o cercetare aprofundată, ce tip de antrenament are cel mai benefic efect asupra acestuia.

Cum și când cel mai bine este să te antrenezi pentru maxim și cea mai rapidă autofagie posibilă?

Exercițiul are cel mai mare efect asupra autofagiei inițial atunci când noi în timpul unei perioade de post a face exerciții fizice.
Intens Forme de antrenament precum LOVIT, si in special HIIT, sunt superioare antrenamentelor tradiționale de forță și rezistență, studiile sunt în mare parte de acord. Mai ales când vine vorba de asta Activare și accelerare din autofagie, dar și în alte moduri.
Cel mai bun moment pentru a face mișcare în același scop este cât mai devreme posibil, deci păstrați cât mai multă distanță posibil de a sparge postul. În cele mai multe cazuri ar fi imediat după ce te-ai ridicat.

În primul rând, trebuie spus că mișcarea vizată rareori rău sau greșit este, și indiferent dacă se află în interiorul sau în afara unei faze de post, Exercițiile fizice promovează autofagia. Cu mici Optimizări cu toate acestea, influența sa pozitivă poate fi multiplicată. În explicațiile următoare veți afla cum.

Oh și cine abia acum se întreabă ce Autofagie este de fapt exact, un răspuns simplu și detaliat poate fi găsit în acest articol.

Sporturi pentru autofagie maximă - Cel mai bun timp

Din motive de simplitate, presupun că majoritatea dintre voi lucrați clasic de la 8 a.m. până la 5 p.m., probabil cu o pauză de masă. disciplina Pentru un program regulat de post sau sport, acest lucru poate fi dificil, dar poate fi integrat într-un mod simplu și extrem de eficient. Presupun și că începi cu 16/8, Deci 16 ore de post, 8 ore de fereastră. Cum ar putea arăta asta în timpul săptămânii?

masa de seara cu o zi înainte s-ar încheia cel târziu la ora 20:00. Oricine trebuie să fie la locul de muncă la 8 dimineața se ridică la 6 dimineața în loc de 6:30 dimineața, durează câteva minute să se trezească și bea 2 pahare apă, obisnuitul ceai sau cafea neagra, se bagă în hainele de antrenament și începe cu la 15-20 de minute cu mașina Programul HIIT sau HIT. Apoi te duci la duș și la orice altceva ca de obicei, fără timp și efort pentru micul dejun. În schimb, există altele de calitate în acest moment Băuturi de post.

O prezentare mai detaliată și o explicație a băuturilor adecvate în timpul fazei de post poate fi găsită în articolul: "Autopohagie - Ce este permis?"

Din cauza pregătirii intense timpurii, ei sunt Magazine de glicogen parametrii învățați în mare măsură și cei mai relevanți pentru debutul accelerat al autofagiei pe cale. Bucurați-vă de minunea din următoarele ore reciclarea celulelor proprii a organismului. Puteți citi cum puteți accelera și susține procesul în articolul „Autofagie prin post, de când ...”.

În pauza de masă, lucrurile merg într-un mod solemn Spargerea postului. De la Alegerea alimentelor potrivite mulți au făcut deja o știință pentru asta. Dar nu te stresa cu ea la început. Ai făcut deja mult bine corpului tău. elemente individuale poți totuși să optimizezi în timp dacă îți place postul intermitent.

Recomandarea adaptată privind exercițiul pentru autofagie la femei

Din păcate, trebuie să iau un pic de amortizor în acest moment tuturor femeilor distribuiți între voi. echilibrul hormonal feminin este mult mai sensibil la lipsa de alimente. Femeile pot cu siguranță "desigur„Rapid, dar ar trebui să rămână la unele, mai ales la început recomandări importante ține.

Una dintre ele este în zilele de post sau în timpul postului fără exerciții intense închide. Deci, vă rugăm să scoateți o parte din intensitate sau să o faceți în schimb cardio relaxat sau yoga. Puteți găsi informații cuprinzătoare și recomandări specifice despre postul intermitent pentru femei în articolul „La ce ar trebui să acorde atenție femeile atunci când fac postul intermitent”.

Diferența dintre HIIT și HIT

În primul rând, o scurtă explicație: Diferența dintre HIT (Antrenament de intensitate mare) și HIIT (Antrenament de intensitate mare) se află în Tipul de antrenament.

LOVIT este adesea folosit ca înlocuitor pentru antrenamentele de forță clasice care consumă mult timp. În loc de mai multe seturi cu un singur exercițiu și o pauză între seturi, se face z. B. a Antrenament complet, fiecare exercițiu o dată, fără pauză la schimbare și la fiecare exercițiu până la eșecul muscular. Acest lucru scurtează drastic timpul de antrenament.

HIIT este de obicei considerat a fi înlocuire mai eficientă pentru cardio extins, deși este mai mult ca antrenamentul de forță în ceea ce privește starea metabolică în timpul exercițiului. Corpul funcționează în HIIT anaerob, nu aerob ca cardio. În loc de 40, 50, 60 de minute pe ergometru cu un impuls mediu, sunt suficiente 15-20 de minute cu intervale scurte de intensitate foarte mare.

Pentru un antrenament HIIT cu adevărat eficient, intensitate (conform manualului) fiți atât de sus încât nu puteți sta mai mult de 15-20 de secunde perseverează, deci 90% din ceea ce ar fi posibil. Faza de recuperare durează apoi până când reușești să faci cele 15-20 de secunde la 90% a repeta.

De ce mai bine HIIT decât cardio pentru autofagie?

Majoritatea studiilor fac acest lucru Influența sportului examinați pentru autofagie, comparați HIIT cu exercițiul cardio moderat. Și să se spună: „Ambii conduc autofagie cam la fel a. ”Pe termen scurt, HIIT se descurcă puțin mai bine, dar pe termen mediu și lung da avantaje substanțiale.

A Exemplu de HIIT De la antrenamentul meu: mă duc la dispozitivul meu preferat, cross trainerul și încep primele 5 până la 7 minute într-un mod ascendent clasic pentru a mă încălzi. Din minutul 7 până la 7:20 am măresc Rezistență și viteză, încât nu puteam dura mult mai mult decât acele 20 de secunde. De la 7:20 la 9:00, trec înapoi la intensitate medie la scăzută pentru recuperare. Apoi, totul de la început și în funcție de situația actuală până la 20 de minute lung (inclusiv încălzire).

Dar asta nu ar trebui să însemne că ai nevoie și de tine doar niște echipamente pentru HIIT. Aleg antrenorul cross nu numai pentru că oferă un antrenament ingenios pentru tot corpul, ci pentru că Halux începe să mă doară cu multe exerciții HIIT clasice. Cu toate acestea, aceasta este o problemă genetică pe care încă trebuie să o operez.

Așadar, majoritatea dintre voi aveți la dispoziție o mulțime de exerciții ingenioase: Sari genuflexiuni, sărituri de salt, La stand, genunchii îți aleargă, alpiniști în diagonală, box intens la umbră, sărituri de coardă ... pentru a numi doar câteva. Internetul și YouTube îl păstrează inspirație nu lipsa.

De ce HIT mai bun decât antrenamentul clasic de forță pentru autofagie?

HIT și antrenamentul cu greutăți sunt la fel de eficiente în atingerea autofagiei mai rapid. Avantajele la HIT dar sunt evidente:

Economisește mai mult de atât Jumatate din timp și poate fi în toată lumea eficientizați programul zilnic acomoda cumva. În caz de urgență, puteți seta pur și simplu alarma puțin mai devreme.
Să presupunem că antrenamentul clasic de forță durează 45 de minute, HIT doar 20 de minute în revendicare. Putem cel puțin să trecem prin intensitatea mai mare Cu 15 minute mai devreme în autofagie. Cu 3 sau 4 zile de post intermitent pe săptămână, acest lucru se adaugă la un an bun Încă 50 de ore în starea de autofagie regenerantă, întineritoare.
Și rămâne avantajul flagrant în ceea ce privește lucrurile Reducerea grăsimii abdominale. Similar cu HIIT, HIT produce mai mulți hormoni de stres ai căror receptori sunt în Zona abdomenului chiar acolo pentru mai multe Arderea grasimii a-ti pasa. Mai ales în timpul postului.

Cea mai mare parte a pregătirii mele sunt unități HIT. eu sunt Sportivi recreativi, HIT pare a fi cel mai eficient pentru obiectivele mele și sesiuni scurte, intense, cu muzică ușor agresivă în ureche interval de ritm cardiac ridicat sunt cele mai distractive pentru mine. Faptul că postul intermitent și autofagia sunt minunat completate este un bonus suplimentar.

Costurile echipamentelor de antrenament sunt extrem de mici. de departe cel mai valoros sub dispozitivele mele costa acum 3 ani mai puțin de 30 de euro, din păcate încă ceva mai astăzi. Nu ai crede ce se poate face cu asta.

Mulți sportivi raportează că antrenamentele de forță prelungite în timpul postului îi fac să se simtă săraci și slabi. Se presupune că asta A se obisnui cu fii ceea ce nu pot nici să confirm, nici să neg. Am încercat, nu s-a simțit bine, apoi am schimbat din nou și de atunci fac doar antrenamente de forță clasice între ele în faze fără post.

Dar vreau să menționez că și sportivii profesioniști de forță, adică culturisti, powerlifters, actori de supereroi etc. antrenament clasic de forță a apuca. La cel mai înalt nivel, este de obicei superior formării HIT. Dacă propriul corp este sursa ta de venit, antrenamentul extins și consumator de timp pare alegerea evidentă. Bănuiesc că majoritatea dintre voi ar prefera să petreceți cea mai mare parte a zilei făcând altceva decât fitnessul și sunteți mulțumiți de asta Economie de timp.

Nu mă înțelegeți greșit, HIT este un mod minunat de a antrena și de a arunca un corp. Dar nu este suficient de flexibil pentru anumite obiective, greu de permis Antrenament de izolare, sau nu face ceea ce este necesar din cauza intensității și tensiunii ridicate pe corp Volumul antrenamentului la. În domeniul profesional, HIT și HIIT servesc de obicei doar ca supliment pentru creșterea performanței. Formele intensive de antrenament strălucesc mai ales când vine vorba de optimizare și randament maxim merge.

Această eficiență și economii de timp vin cu o mică captură, cu care o puteți face forme intensive de antrenament exagerează mai repede decât cu clasicul.

Există o linie fină între autofagie și apoptoză

Am vârsta de 30 de ani și fac sport regulat de când eram tânăr. Corpul meu este efort sporit obișnuit într-o anumită măsură. Și totuși, pentru o lungă perioadă de timp, mi-a tot spus clar când eram nesăbuit și era exagerat.

Nu știam nimic mai bun, însemna asta prea bine cu postul, autofagia, exercițiile fizice prea intense și, în plus, munca intensă din punct de vedere mental, a început în cele din urmă bolnav și slab a simți. Ca răspuns, corpul cere atunci o săptămână liberă iar multe dintre rezultate se estompează. Nu asta vrem.

Ce am cu corpul meu Nepăsare Terminat? Mai simplu spus: l-am subliniat dincolo de limita care îi este încă bună. Unul prea mult Hormonii stresului a suprasolicitat sistemul imunitar și pe lângă autofagia foarte intensă, așa-numitul. Apoptoza crescut, o moarte celulară programată, cunoscută și sub numele de Program de sinucidere celula. Dar nu vă faceți griji, sună mai rău decât la început.

Apoptoza este o mecanism important. Din sinuciderea altruistă a unor celule, alte celule pot, la rândul lor, să trăiască și să prospere. Doar prea mult din el devine problematic. În Situații stresante Din păcate, acest lucru se întâmplă din când în când și apoi forțează corpul prin epuizare, oboseală și boală, a incetini.

Asta mi se întâmplă rar astăzi, cel puțin nu din cauza antrenamentelor prea mari și/sau prea intense. În primul rând pentru că știu despre aceste mecanisme și despre mine odihnă la timp răsfățați-vă, dar și pentru că antrenamentul intensiv întărește sistemul imunitar și se obișnuiește cu el mai rezistent este utilizat împotriva nivelurilor mai mari de stres. Ce, pe de altă parte productivitate mai mare, și mai presus de toate mai multă autofagie permisă.

Aflați din mărturii!

În cele din urmă, postul, exercițiile fizice și un stil de viață sănătos ar trebui să îmbunătățească calitatea vieții și Creșterea eficienței și nu transformă existența într-o serie de epuizare și auto-mortificare. Deci, cu un antrenament intensiv, în special cu HIIT, începe încet. Cunoașteți tipul de antrenament. Faceți intervale de intensitate mai scurte, în general unități mai scurte, cu intensitate mai mică și pauze mai lungi. Observat cum se simte.

Poate că nu este manualul, dar totuși este mult mai bun decât crezi că este unul științific dogmă subjugă pentru ce nu este pregătit corpul tău, copleșește-l sau, în cel mai rău caz, chiar pune-l în pericol. De asemenea, vreau să precizez foarte clar că studiile asupra efectelor diferitelor forme de exercițiu asupra autofagiei sunt exclusiv oameni sănătoși ia parte.

Post, autofagie și exerciții sunt cu siguranță foarte puternici și au luptat cu succes împotriva multor boli. Dar acestea sunt în primul rând instrumente pentru organisme sănătoase, pentru a optimiza, a întineri, a crește și mai mult performanța și rezistența.

Unul deja bătut, corp slăbit rareori va răspunde bine la exerciții intense. Așadar, vă rugăm să fiți conștienți de starea sănătății dvs., discutați-o cu un medic și începeți Program de regenerare unde ești.

Apropo, fii atent la tine individualitate. Doar pentru că studiile spun că această și acea formă de mișcare „tinde” să fie cea mai bună pentru acest scop trebuie să fie Tu personal încă nu se aplică. Cam toată lumea mișcare vizată este valoros și sănătos, deci este mai bine să faci ceea ce este bine pentru tine și să te distrezi în faza actuală a vieții decât să faci prea mult sau deloc.

Concluzie privind exercițiul pentru autofagie

Studiile sunt în mare parte de acord: Ședințe scurte, intense sunt în general superioare unităților mai lungi, chiar și atunci când vine vorba de activare, accelerare și randament maxim autofagia merge. Cu toate acestea, mesajul mult mai clar din studiile pe acest subiect este: fiecare unitate de mișcare, oricât de mică, indiferent de tip, este Nu face nimic mult superior.

Deci, înainte de a vă ocupa de Subtilități influența sportului asupra autofagiei te înnebunește, în primul rând face forma mișcării care se simte bine și este distractiv, există încă suficient timp pentru optimizare.

Formele intensive de antrenament pot fi superioare, dar necesită și un sentiment bun pentru acel nivel de stres, cu care corpul tău știe în prezent să se descurce. Este ușor să exagerați cu postul și exercițiile fizice. Tratează corpul deci odihnește-te regulat, sau chiar mai bine, în loc de a cere antrenament, unul regenerativ Plimbare în pădure.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
https://www.youtube.com/watch?v=5O1TTduK6mw
https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg

Chris este un antrenor de nutriție instruit și s-a ocupat întotdeauna de lumea complexă a alimentelor, ce, cât și de ce are adesea sens să treci pur și simplu fără ea.

Conținut recent

Îmi place să postesc, în tot felul de moduri și nu m-aș gândi să înlocuiesc postul intermitent regulat cu suplimente. Desigur, nu toată lumea poate face asta.

Cu mult înainte ca postul intermitent să devină popular, am observat o creștere a energiei, atât fizic, cât și mental, în zilele fără mic dejun sau cină. Astăzi știu de ce. Postul și.

Despre mine

Bună, mă numesc Chris. Întotdeauna am fost fascinat de tot ce are legătură cu nutriția. Nu m-aș fi gândit niciodată cât de puternic poate fi pur și simplu să nu mănânci. Aici, la Fastenkraft, îți împărtășesc cunoștințele și experiențele despre subiectul interesant al postului.