Autorul nostru se antrenează cu culturistul Ercan Demir - WELT
Reporterul nostru Julien Wolff a luat cinci luni pentru a construi cât mai multă masă musculară posibil. Acum este direct la domiciliu: exercițiile devin din ce în ce mai grele, fulgi de ovăz sunt anulate.
Sursa: Die Welt/Sport
Au început ultimele două săptămâni de autoexperimentare musculară. De ce fulgii de ovăz și laptele sunt acum tabu. Și cum provocăm din nou mușchii abdominali și ne bazăm pe stevia.
Iată o anecdotă minunată de la Sylvester Stallone. La începutul anilor 80, actorul devenise vedetă prin primele filme „Rocky” și „Rambo” și în cea mai bună stare fizică, a întâlnit un prieten în fața unei săli de sport. S-a uitat la el, a fost impresionat de statura lui Stallone și l-a întrebat: „Hei Sly, arăți grozav! Ce mănânci? ”Și se spune că Stallone a răspuns:„ Orez și pește. Din nou și din nou, orez și pește ".
Ultimele câteva săptămâni ale experimentului meu de sine au început și, de asemenea, mă concentrez din ce în ce mai mult pe orez și pește. Cu antrenorul meu, legenda culturismului din München, Ercan Demir, vreau să aflu câtă masă musculară pot acumula ca începător al antrenamentului cu greutăți în puțin sub șase luni. „În final, vrem să avem mai multă masă, dar și clasă. Arată mult mai bine ”, spune Ercan.
De aceea ne lipsim de mâncarea cu adevărat mare. Timp de săptămâni am consumat aproape 4000 de calorii pe zi, ceea ce a fost mult (inclusiv 500 de grame de carne, orez fiert și quark cu conținut scăzut de grăsimi), dar totuși absolut în limite. În ultimele câteva săptămâni am scăzut puțin la fiecare șapte zile: la 3500 de calorii, la 3000, iar acum suntem doar la aproximativ 2000 de calorii. Deci, sub cerința mea zilnică, care este de aproximativ 2400/2500 de calorii pe zi. Motivul: vrem să atacăm ultimele depozite de grăsime. Contururile mușchilor trebuie eliberate de „pelicula” ușoară deasupra lor, astfel încât să poată intra în propriile lor. Ercan o compară uneori cu un sculptor. „Este important să modelăm și să elaborăm formularele cât mai bine posibil. Depinde de detalii ”, spune el.
Acesta este modul în care obțineți un corp bine definit
Câtă masă musculară poate câștiga reporterul nostru Julien Wolff în șase luni? Campionul mondial de culturism Ercan Demir explică modul în care își poate defini corpul fără a pierde mușchi.
Sursa: Lumea
Zicala este omniprezentă în scena fitnessului: „Abs sunt făcute în bucătărie.” Mușchii abdominali sunt creați în bucătărie. Cu alte cuvinte: dieta este decisivă. Regula generală este de fapt simplă. Excesul de calorii = creștere. Deficitul caloric = scădere. Am un ușor deficit, așa că sunt mari șanse ca cea mai mare parte a ultimelor grăsimi abdominale să se topească.
În plus, ne-am modificat planul de nutriție în conformitate cu zicala musculară abdominală. Prin reducerea procentului de grăsime. Până acum am consumat în jur de 40 de grame de grăsime pe zi, în jur de 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Acum sunt doar aproximativ 20 de grame. Pe de altă parte, am un conținut ridicat de proteine de trei grame pe kilogram de greutate corporală. Seara există doar pești albi, ca la Stallone pe atunci.
Făina de ovăz este vopsită
Am calculat și am notat totul cu un tabel nutrițional. Până acum am mâncat 200 de grame de fulgi de ovăz ca un mic dejun pentru construirea mușchilor, care conține aproape 14 grame de grăsime. Pictat! I-am dat lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%). Pictat! În schimb, acum am orez în fiecare dimineață. Fie budincă de orez fără lapte și zahăr, dar cu apă, stevie, scorțișoară și un strop de lapte de migdale (100 de mililitri au doar 13 calorii, 0,1 grame de carbohidrați și 1,1 grame de grăsime). Sau orez normal, rece sau cald. „Cum poți mânca orez rece la șase sau șapte dimineața?”, Mă întreabă prietenii și colegii.
Aici, 100 de kilograme sunt ridicate în impas
Câtă masă musculară poate câștiga reporterul nostru Julien Wolff în șase luni? În al patrulea episod, Julien nu este condus doar la performanțe maxime de campionul mondial de culturism Ercan Demir.
Sursa: Lumea
Este destul de simplu: doar mănâncă. Este foarte bun cu scorțișoară și, în plus, nu mă refer la experiența culinară, ci la obiectivul pe care îl avem eu și Ercan.
De asemenea, am redus treptat cantitatea de carbohidrați din dieta mea, de la aproximativ 550 de grame acum două luni la 200 de grame acum. Ercan mi-a cerut să fac un program cardio: arde 300 de calorii de patru ori pe săptămână pe bicicletă sau antrenor. La o viteză medie și o ușoară înclinare, aceasta este întotdeauna în jur de 30 de minute pe care le adaug la antrenamentul meu de forță.
În mod semnificativ mai puțină grăsime pe stomac
Ercan a găsit o modalitate prin care putem menține caloriile relativ ridicate și continuu să mă simt vital, fără perioade majore de foame. Și într-adevăr: grăsimea de pe stomac a scăzut semnificativ de la începutul lunii mai. În timpul verificării formularului, atunci când analizează partea superioară a corpului, Ercan spune: „Ești cu adevărat curat la etaj. Prin asta vreau să spun că stomacul este mai greu. Acum încă atacăm zona inferioară a stomacului și șoldurile. "
Nici eu nu am lăsat puterea. Presa de bancă cu gantere funcționează destul de bine, cu 27,5 lire sterline în fiecare mână, și impasul la 110 lire sterline. Pentru mulți culturisti greutăți calde, dar pentru mine destul de bun pentru cele patru seturi de lucru.
Transpirație și rezistență la târgul de fitness
Târgul de fitness „BodyPower Expo” din Birmingham atrage în fiecare an cei mai buni culturisti și antrenori. O bună ocazie pentru a obține sfaturi utile pentru corpul perfect pe plajă.
„Dacă greutățile nu devin mai ușoare, trebuie să devenim mai puternici”, spune Ercan cu un ochi. Ochiul său antrenat este întotdeauna impresionant. El poate spune imediat dacă nu efectuez un exercițiu în mod optim, poate dă-mi câțiva centimetri la ultima repetare, deoarece mușchiul arde deja. „Nu trișa!” Strigă el. La sfârșitul sesiunii de antrenament, însă, spre ușurarea mea, el a spus aproape întotdeauna: „A fost bine azi. Continuă așa în ultimele câteva săptămâni. "
Ercan laudă forma brațelor mele
Și mă motivează enorm cu o afirmație. I-am povestit despre un sportiv despre care am văzut un videoclip pe internet și pe care îl cunoaște personal. „Are brațe brutale!” Îi spun lui Ercan. Iar Ercan răspunde: „Sunt buni. Dar cred că calitatea și forma musculară sunt mai frumoase. "
Pentru ultimele săptămâni ale experimentului, mai sunt cinci antrenamente pe săptămână. Ercan îmi va analiza corpul cel puțin o dată pe săptămână, dacă va fi necesar, vom schimba din nou planul de nutriție. El spune: „Să vedem cum faceți față ultimelor noastre schimbări de până acum”.
"Tricepsul tău este acum o potcoavă - minunat!"
Câtă masă musculară poate câștiga reporterul nostru Julien Wolff în cinci luni? Campionul mondial de culturism Ercan Demir explică antrenamentul potrivit pentru brațe și coapse în episodul trei.