Avantajele antrenamentului de forță - consum crescut de calorii

Am făcut deja mai multe contribuții cu privire la motivele pentru care nu trebuie să vă fie frică de antrenamentul de forță sau de zona de greutate liberă. În noua mea serie de articole, vom arunca o privire de ce este chiar bine pentru dvs.

Prin articolul despre iadul testosteronului sau problema construirii musculare necontrolate prin antrenament de forță, am explicat deja că nimeni nu trebuie să se teamă să ridice gantere. Cu toate acestea, în general, există multe lucruri de care nu trebuie să vă fie frică, dar totuși nu le faceți - cel puțin nu fără un motiv întemeiat!
Și tocmai de aceea nu vreau doar să-ți iau ultimele îndoieli astăzi, nu, chiar vreau să ți-l fac plăcut 🙂. De aceea am decis să încep o serie de articole care se concentrează asupra „O bucurie pentru putere” se numește. Acest prim articol din serie tratează subiectul consumului crescut de calorii prin antrenamentul de forță, cumva trebuie să te momesc 😉 .

Consumul crescut de calorii prin antrenamentul de forță

Fiecare formă de activitate fizică consumă calorii, în funcție de tip, durată și intensitate, uneori este mai mult, alteori mai puțin. Desigur, necesarul de calorii este, de asemenea, crescut în timpul exercițiului. Pentru a interpreta corect imaginea de ansamblu, să analizăm mai întâi în ce constă de fapt necesarul de calorii:

Așa se compune necesarul de calorii

Următoarele trei componente determină necesarul de energie al unei persoane:

1) Rata metabolică bazală (aprox. 60-75%): Consumul prin existență simplă, chiar dacă ați zăcut toată ziua, corpul își consumă rata metabolică bazală.

2) Efectul termic al alimentelor (aprox. 10%): După ce a mâncat, corpul consumă mai multă energie, de ex. pentru digestie, absorbția nutrienților etc.

3) Consumul de energie prin activitate fizică (aproximativ 15-30%): Cheltuieli de performanță = NEAT = Consum suplimentar de calorii prin activități, acesta include și antrenamentul nostru de forță.

Rotația sa de bază/servicii poate fi determinată de diverse computere online CIRCA, dar în cea mai mare parte acestea scuipă rezultate destul de diferite, mai ales când vine vorba de rotația performanței. Iau mereu câteva calculatoare și apoi iau media rezultatului. (Folosesc mai ales computerele de pe fddb.de, myfitnesspal.com și micsbodyshop.de)

Performanță sporită prin antrenament de forță

După cum s-a descris mai sus, vă puteți crește performanța individuală printr-un stil de viață activ. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că antrenamentul de forță poate avea un efect pozitiv asupra performanței. Sigur, genuflexiunile sunt cu siguranță mai extenuante și, prin urmare, mai consumatoare de energie decât buclele biceps, dar amestecul o face.

Practic, consumul suplimentar de calorii în timpul antrenamentului de forță (în comparație cu a nu face nimic) poate fi stabilit după cum urmează:

Consumul de calorii pe oră: 300 - 400 Kcal
Consumul de calorii pe săptămână: 900 - 1200 Kcal
Consumul de calorii pe an: 46.800 - 62.400 Kcal

Pentru a pune totul în perspectivă: pentru a arde un kilogram de grăsime, trebuie să economisești aproximativ 7000 de calorii.

Creșterea ratei metabolice bazale prin antrenament de forță

Practic, este mult mai ușor să vă creșteți performanța. Dacă luați des o bicicletă în loc de mașină, v-ați crescut deja volumul de muncă. Cu toate acestea, rata metabolică bazală este mai mult sau mai puțin fixă și cu greu poate fi influențată. Dar chiar și aici puteți transforma ceva, și anume construind mușchi!

Masa musculară consumă mai multe calorii decât de ex. Masa grasa. Cu toate acestea, efectul nu este la fel de mare pe cât se spune adesea. Să presupunem că construiți 2 kg de mușchi (ceea ce nu se întâmplă nici peste noapte ...), atunci rata metabolică bazală pe zi este mărită cu aproximativ 26 Kcal ... ei bine, este uimitor.

Consumul de calorii pe săptămână: 182 Kcal
Consumul de calorii pe an: 9464 Kcal

Ok, ok extrapolat, totul arată din nou puțin mai bine. În comparație: un kilogram de grăsime arde 4,5 calorii pe zi, astfel încât masa musculară are nevoie de peste două ori mai mult.

Creșterea efectului post-arsură prin antrenamentul de forță

Așa-numitul efect de ardere aparține, de asemenea, categoriei „mici, dar drăguțe”. Antrenamentul de forță prezintă aici efecte mai mari decât sporturile de anduranță. Au existat unele studii pe această temă, iar literatura nu este pe deplin de acord cu privire la amploarea reală a efectului de arsură. Se pare că este probabil în intervalul de 20-70 de calorii care sunt arse suplimentar după antrenament.

Consumul de calorii pe săptămână: 60 - 210 Kcal
Consumul de calorii pe an: 3120 - 10.920 Kcal

Deci, dacă te duci la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână timp de un an și te antrenezi cu greutăți, ar fi posibil să arzi între 60.000 și 80.000 de calorii suplimentare, asta este foarte mult! Băieți, imaginați-vă că în BigMacs .... un vis 😀 .
Desigur, toate acestea sunt acum puțin extreme: Sigur, arzi multe calorii, dar activitatea crescută înseamnă adesea că mănânci și mai mult. Întregul lucru ar trebui să arate mai degrabă că este foarte posibil să slăbești cu antrenamentul de forță. Mulți spun întotdeauna că acest lucru este posibil doar cu o mulțime de cardio.

Desigur, ai putea influența la fel de ușor performanța cu antrenamentul de anduranță. Efectul după arsură și consumul crescut de calorii datorat masei musculare este un avantaj clar al antrenamentului de forță. Personal, găsesc în continuare un amestec de antrenament de forță și cardio HIIT ca fiind cel mai eficient.

Literatură:
Foureaux, G., Pinto, K.M.DC și Dâmaso, A. (2006). Efectele consumului excesiv de oxigen post-exercițiu și al ratei metabolice de repaus în costul energetic.Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Al 12-lea(6), 393-398 // Pdf
Geissler, D. (2010). Efectul de post-arsură ca mijloc adecvat pentru reglarea greutății? (Disertație de doctorat, uniwien) // Pdf
Stemper T., (2015), Mușchii mai puternici cresc rata metabolică bazală! Fact sau Fikton?, Fitness and Health 2015/3, 86-91 // Pdf
Wang, Z., Ying, Z., Bosy - Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., ... & Müller, M. J. (2011). Evaluarea ratelor metabolice specifice organelor și țesuturilor majore: comparație între bărbați și femei. Revista Americană de Biologie Umană, 23(3), 333-338 // Articol gratuit