Avantajele și dezavantajele antrenamentului Tabata

„La început am crezut că acest tip de antrenament este extrem de motivat pentru patinatori și pentru alții construirea musculaturii tabata este potrivit doar pentru că este foarte dureros și plictisitor ”, - spune Izumi Tabata, este în prezent profesor și cercetător la Universitatea japoneză Ritsumeikan. „Cu toate acestea, am constatat că există oameni care doresc să câștige masă musculară și, prin urmare, fac exerciții pe termen scurt de intensitate ridicată, dar astfel de exerciții nu își îmbunătățesc capacitatea aerobă. Odată cu apariția noului regim, au realizat că pot dezvolta aceste abilități în același timp. "

În ciuda faptului că în construirea musculaturii tabata, nu Tabata a dezvoltat o educație, datorită interesului deosebit pentru concluziile lucrării sale, a apărut numele „Protocolul Tabata”. În ultimul timp, legiuni de oameni de instruire au fost fascinați de antrenamentul de înaltă intensitate al Tabatei, inclusiv de comunitatea CrossFit care folosește protocolul în popularul antrenament „Este Tabata”.

antrenamentului

„Se pare că acum fiecare antrenament de înaltă intensitate se numește antrenament Tabata”, a spus doctorul Dzhon Porcari (John Porcari), director al programului de fiziologie clinică de exerciții la Universitatea din Wisconsin, La Crosse. „Studiul inițial Tabata a fost făcut pe bicicletă, dar acum oamenii de 20/10 ani fac antrenamente cu greutăți, gimnastică în format pliometric -. Aproape totul"
Datorită interesului deosebit pentru metoda de formare Tabata, Consiliul American pentru Exerciții a tras pe Porcari și echipa sa de cercetare pentru a afla cum este cu adevărat eficientă formarea Tabata.

Instruirea Tabata: Beneficiile

O echipă de cercetători condusă de Porcari și Talis Embert (Talisa Embert) a folosit protocolul Tabata pentru a dezvolta un program de exerciții de 20 de minute fără greutăți suplimentare, constând din flotări, ședințe, foarfece, salturi la cutie, burpee, Sărind coarda, sărind cu mâinile de bumbac deasupra capului și altele (un antrenament complet este prezentat în Tabelul 1). Apoi, au fost atrași 16 voluntari sănătoși, bărbați și femei, cu un nivel mediu și ridicat de fitness între 20 și 47 de ani. Toți subiecții au fost testați pe o bandă de alergat pentru a determina frecvența cardiacă maximă și VO2max, o măsurare a indicelui de sarcină (IVN) înainte de test și apoi pe scara Borg de la 6 la 20. După aceea, au practicat procedura Tabata până când Embert nu a făcut aprobă executarea fiecărui exercițiu .

La pregătire, fiecare subiect are o încălzire de 5 minute, iar după aceea - patru runde de tabata (8 repetări de 20 s - lucru, 10 s - odihnă) cu odihnă 1 minut între cercuri și un tramvai timp de 10 minute. În timpul fazei de 20 de secunde de intensitate ridicată, oamenii fac numărul maxim de repetări posibil. Frecvența cardiacă a fost monitorizată continuu și lactatul a fost evaluat cu probe de sânge la degete după fiecare ciclu de 4 minute. IVN a fost, de asemenea, evaluat la fiecare 4 minute. În general, subiecții au efectuat două antrenamente de 20 de minute pentru Tabata.

Construirea musculară Tabata: Contra

Imediat după încărcările experimentale, cercetătorii s-au concentrat asupra datelor (Tabelul 2). Studiul a arătat că în timpul antrenamentului Tabata, frecvența cardiacă maximă a subiecților a fost în medie de 86% (84-88%) și VO2max -74% (67-81%). Ambii indicatori au îndeplinit sau au depășit recomandările industriei pentru îmbunătățirea fitnessului cardiovascular și schimbarea compoziției corpului.

În ceea ce privește cheltuielile de energie, 16 subiecți au consumat în medie 240-360 de calorii, 15 kcal pe minut. Din nou are construirea musculaturii tabata A atins recomandările disponibile privind cheltuielile de energie pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea greutății corporale. În medie, subiecții au văzut Tabata ca o povară extrem de dificilă, IVI a fost de 15,4 („greu”). În plus, nivelul mediu de lactat din sânge de 12,1 mmol/L în timpul ședințelor a arătat că subiecții lucrau cu mult peste pragul de lactat.

„Avantajul Tabata este pe termen scurt (doar 20 de minute) și implică întregul corp în așa fel încât să funcționeze toți mușchii posibili”, spune Ambert despre versiunea sa de antrenament Tabata.
De fapt, dacă lucrezi suficient de mult, chiar și timp de patru minute, poți îmbunătăți cu adevărat fitnessul sistemului cardiovascular. După ce vom finaliza toate antrenamentele de 20 de minute de aici, veți obține rezultate mult mai bune.

Tabata Training: Linia de jos

„Cred că cercetările lui Tabat au dorit să demonstreze că, dacă lucrezi suficient de mult cu oameni de intensitate mare, atunci îți poți îmbunătăți forma într-un timp foarte scurt”, spune Porcari. „Pe de altă parte, dacă sunteți deja într-o formă bună, dar limitat în timp, puteți susține cu siguranță formularul. Aceasta este doar o altă metodă din arsenal care va ajuta la îmbunătățirea și menținerea formei. "

Cu toate acestea, având în vedere intensitatea antrenamentului Tabata, oamenii obișnuiți neinstruiți trebuie să fie foarte atenți la aceste tipuri de încărcături. Potrivit lui Porcari, „a lucra atât de mult este potențial periculos.” ​​Înainte de a încerca Tabata, oamenii probabil trebuie să aibă un corp de fitness suficient de decent. "

Ambert recomandă să faceți stilul tabat doar de două sau trei ori pe săptămână cu odihnă timp de 48-72 de ore între antrenament. Porcari adaugă: „Oamenii trebuie să înțeleagă că intensitatea, nu cele patru minute de muncă, este importantă pentru a se forma și pentru a profita de fapt de antrenamentul Tabatei”.

Patru minute pentru a găsi forma? Antrenamentul de scurtă intensitate pe termen scurt funcționează pe baza datelor primite. Folosirea orelor de stil Tabata pentru a vă antrena clientul este, fără îndoială, un alt mod foarte eficient de a-l determina pe client să își atingă obiectivele.