Aveți suficiente blocuri de proteine? Sfaturi pentru o dietă vegană; Antrenament organic; Bio-sănătate; fitness

Deoarece sistemul imunitar, pielea și procesele de detoxifiere depind, de asemenea, de acesta.

Nu învățăm prea multe despre nutriție și macronutrienți la școală. De aceea trebuie să ne informăm dacă dorim să mâncăm sănătos sau să avem o cantitate optimă de nutrienți pentru activități sportive.
Proteina macronutrienților, în special, este dificil de înțeles pentru majoritatea începătorilor din aceste zone sau mai dificil de crescut - mai ales atunci când vine de la „omnivor” la zonele vegetariene sau vegane. Majoritatea oamenilor știu că este foarte mult în carne. Dar de unde îți mai poți lua proteinele?
În acest articol, dorim să analizăm mai detaliat modul în care este posibil să obținem toți aminoacizii necesari - elementele de bază ale tuturor proteinelor - în diferitele abordări. Deoarece nu toate proteinele sunt la fel, iar cei care nu acordă atenție unui număr echilibrat sau necesar de aminoacizi pot dezvolta o lipsă de acizi diferiți în ciuda aportului adecvat de proteine.
O bună comparație se face între o proteină și o mașină. Dacă am toate piesele mașinii, cu excepția volanului, nici nu o pot conduce. Dacă lipsește un anumit aminoacid, nu poate fi construită nicio proteină intactă și funcțională.

Aminoacizi și aminoacizi esențiali

Corpul nostru cunoaște 20 de aminoacizi diferiți. 11 dintre ele nu reprezintă o problemă într-o dietă echilibrată, deoarece organismul le poate produce singur.

Trebuie să luăm din alimentele noastre 9 aminoacizi, deoarece ne lipsește capacitatea de formare. Aceștia sunt aminoacizii esențiali:

Leucina
Lizină
Isoleucina
Fenilalanină
Metionină
Triptofan
Treonina
Valine
Histidină

De regulă, se vorbește despre o „proteină completă” atunci când toți acești aminoacizi sunt prezenți în cantități suficiente într-un aliment.
Este în mod înțeles cazul fiecărei proteine care provine direct de la un animal, deoarece, analog cu celulele musculare umane, cele animale au aproape aceeași compoziție. Dar și alte produse de origine animală, cum ar fi ouăle și laptele, sunt, de asemenea, proteine complete.

Cea mai completă proteină din lumea plantelor este proteina din soia. De ce personal nu recomandăm acest lucru pentru dieta vegană, va fi descris într-o mică digresiune după aceea.
În același mod, întrebarea cum să evitați problema lipsei de aminoacizi din dieta vegană va fi, de asemenea, rezolvată ulterior, cu sfaturi utile.

# Aminoacizi din dieta omnivoră

După cum sa menționat mai sus, este foarte ușor să vă îndepliniți cerințele de aminoacizi prin intermediul produselor de origine animală. Cu toate acestea, credem că nu ar trebui să consumăm mai multă carne decât este necesar - din surse bune. Prin urmare, vă recomandăm un amestec bun de diferite tipuri de carne, ou, proteine din zer (dacă sunt compatibile) și proteine vegetale (aproximativ 1/3). Deoarece toate sursele au o compoziție ușor diferită și avantajele lor.
Dacă urmați acest principiu și consumați între 1g și 2g de proteine, în funcție de activitatea sportivă sau de cerințele sistemului imunitar, sunteți în siguranță.

# Aminoacizi în dieta vegetariană

Provocările unei diete vegetariene sunt deja ceva mai mari - întrucât nu se știe că suntem fanii produselor lactate, laptele în sens clasic este omis și, prin urmare, o sursă completă importantă de proteine.
Prin urmare, oul este o componentă importantă aici. Conține aminoacizi foarte importanți care lipsesc la majoritatea plantelor. Dar, din moment ce nu ar trebui să mănânci prea multe ouă, o proteină bună din zer este un plus util. Toate principiile pentru recomandările noastre vegane se aplică și aici, deoarece vegetarienii ar trebui să consume, în general, o cantitate mai mare de proteine vegetale pentru a compensa aminoacizii lipsă.

# Aminoacizi în dieta vegană

Chiar dacă mulți oameni vegani sunt foarte conștienți de aportul lor de proteine, compoziția medie a proteinelor este cu 16% mai săracă în aminoacizi esențiali. Un prim sfat ar fi creșterea puțin a aportului de proteine în comparație cu recomandările standard, adică 1,2-2,4g proteine pe kg de greutate corporală.

Mitul conform căruia trei aminoacizi, care sunt cei mai importanți pentru construirea mușchilor, sunt neglijați într-o dietă pe bază de plante este respins cu cele menționate mai sus. Valina, leucina și izoleucina - așa-numitele BCAA sunt, de asemenea, suficient conținute într-o dietă echilibrată pe bază de plante.

Mult mai problematici, pe de altă parte, sunt doi aminoacizi esențiali - lizina și metionina și un aminoacid „normal” cisteină, care este foarte des utilizat în organism, deoarece este necesar pentru formarea celui mai important antioxidant al nostru, glutationul.

#Lizina

Lizina este un aminoacid foarte important. Într-o formă specială, face parte din structura colagenului pielii noastre - care are o influență puternică asupra proprietăților pielii noastre. Este necesar pentru a produce carnitină, care este deosebit de importantă în metabolismul energetic al grăsimilor. Din cauza lipsei de consum de carne, L-carnitina este deja redusă într-o dietă vegană - pentru că acolo apare în natură.
Lizina ajută, de asemenea, la depozitarea calciului în locurile potrivite (oase, dinți).
Deoarece lizina este, de asemenea, un antagonist al aminoacidului arginină - pe care virușii le place să o folosească ca hrană, este o binecuvântare pentru diferite boli ale herpesului, de exemplu.

Dar cum aduci mai multă lizină în dieta ta vegană? Un grup alimentar are aproximativ la fel de multă lizină ca celula musculară umană (raport). Acestea sunt leguminoasele - linte, fasole și mazăre (năut) sunt preferatele aici. Pregătite corespunzător și înmuiate în prealabil, cantitățile de antinutrienți pot fi reduse foarte mult și obținem o mâncare vegană foarte bună. În ceea ce privește ambele 100g și dimensiunea porției, acestea sunt înaintea ambalajului.
Dar făina de migdale și semințele de dovleac au și o porție bună de lizină la 100g. Dacă te uiți la dimensiunea porției (30g), din păcate, acestea scad puțin - pentru că cine poate introduce 100g semințe de dovleac în dieta lor în fiecare zi?

La sfârșitul articolului, toate cifrele sunt pregătite pentru lectură pentru toți cei care doresc să se ocupe de ele puțin mai intens.

#Metionină

Metionina este unul dintre aminoacizii mei preferați. Este important să fie în echilibru - nu doriți prea mult sau prea puțin din el.
Acesta joacă un rol central într-una dintre cele mai importante funcții corporale la cel mai fundamental nivel - metilarea. Acest lucru se întâmplă de miliarde de ori pe zi și este important, de exemplu, pentru expresia noastră genică, detoxifiere și producerea diferitelor substanțe - cum ar fi carnitina, dar și creatina, care este esențială pentru funcția musculară. Neurotransmițătorii noștri și „substanțele care se simt bine” depind, de asemenea, foarte mult de metilare. O eliberare crescută de histamină (reacții alergice) poate fi, de asemenea, diminuată printr-o metilare care funcționează bine.
În plus, metionina împiedică depozitarea grăsimilor în ficat.
O funcție suficientă a metilării este deja o provocare într-o dietă vegană neglijentă din cauza lipsei de B12. Acest lucru nu ar trebui agravat de un deficit de metionină.

Când vine vorba de alimente vegane cu cel mai mare conținut de metionină la 100g, nucile și semințele sunt în prim plan. Primele locuri merg la dovleac, chia și susan. Cu toate acestea, deoarece trebuie să fiți atenți la o cantitate practicabilă pe zi, fasolea neagră și pseudo-boabele de quinoa sunt plasate în fața semințelor de chia și a făinii de in în calcularea porției.

# Cisteina

Pe lângă rolul său în formarea principalului nostru antioxidant, cisteina este în primul rând o proteină structurală. Este important pentru piele, păr, unghii, dar și pentru oase și cartilaje. Este, de asemenea, utilizat ca materie primă pentru formarea taurinei - o substanță importantă pentru multe funcții ale corpului.

Organismul poate produce cisteină din metionina menționată mai sus. Deci, dacă avem probleme la absorbția metioninei, ar trebui să ne asigurăm cu siguranță că avem suficientă cisteină ca substitut. În dieta curată, cisteina poate fi găsită de ex. în carne și în cantități mari în proteine din zer.
În dieta vegană, făina de migdale și de in, semințele de floarea soarelui și fulgii de ovăz sunt surse bune de cisteină. Când sunt privite în porții, fulgi de ovăz, linte roșie și hrișcă oferă cele mai mari cantități.

# Digresia de soia

Se presupune că aceasta este o mică digresiune pe tema soiei - ați putea umple cu ușurință un articol întreg.
Aceasta nu este în niciun caz menită să fie o critică personală a veganilor și a oamenilor care mănâncă soia - fiecare după propriul stil. Am dori doar să menționăm câteva puncte critice din punctul nostru de vedere despre leguminoasa foarte bogată în proteine. Practic, este un lucru foarte, foarte nefericit, că soia are atât de multe lucruri negative pe lângă echilibrul său foarte bun și complet de aminoacizi.

Soia are o cantitate deloc neglijabilă de acid fitic, care leagă mineralele din intestin, care sunt, astfel, inutile pentru organism.
Inhibitorii de tripsină sunt o altă componentă. Acestea împiedică enzima tripsină să funcționeze corect în timpul digestiei proteinelor - acest lucru este perturbat.

Așa-numiții fitoestrogeni din soia sunt o formă naturală de estrogen, a cărui structură este foarte asemănătoare cu propriul nostru hormon feminin și care se comportă și în organism. Aceasta este o problemă reală în lumea noastră, unde dominația estrogenului la femei (parțial și la bărbați), datorită metodelor contraceptive, ingredientelor din produsele cosmetice, plastifianților în sticle, etc. devine o adevărată problemă.

Lectinele conținute în soia pot crea, de asemenea, o problemă pentru sănătatea noastră intestinală și pot face ca cea mai importantă barieră imunitară - mucoasa intestinală - să fie permeabilă.

Un alt punct sunt goitogenii: acestea sunt substanțe care interferează cu absorbția de iod de către tiroidă și pot duce astfel la probleme cu tiroida.

O dietă bogată în soia crește nevoia de vitamine importante precum D3 și B12 - o problemă deja critică într-o dietă vegană.

În plus, multe produse din soia - în special cele pe bază de izolat de proteine din soia - conțin concentrații mari de aluminiu, care în cantități corespunzătoare pot fi o toxină nervoasă toxică.

Practic, se poate spune că unele dintre punctele menționate mai sus sunt omise prin fermentare (de exemplu, miso).

# Cerință și combinație king

Dacă doriți să vă ocupați mai mult de distribuția aminoacizilor dvs., sunteți invitați cordial să vă calculați dieta. Cantitățile zilnice recomandate de aminoacizi sunt:
Lizină: 45 mg/kg greutate corporală
Metionină: 21 mg/kg greutate corporală (ușor mai mică cu un aport mai mare de cisteină)
Cisteină: aproximativ 13 mg/kg greutate corporală (în funcție de nevoile individuale și de metionină)

Dacă doriți să vă ușurați puțin, puteți rămâne la o valoare aproximativă: 50% din proteine ar trebui să provină din leguminoase, 25% din (pseudo) boabe (fără gluten) și 25% din nuci/semințe - acest lucru este de obicei suficient pentru formarea unor alimente mai complete. Proteine.

De asemenea, este important ca nu toți aminoacizii să fie prezenți într-o singură masă. Conform științei, o fereastră de timp de 24-48 de ore este suficientă.

# Suplimentare *

În principiu, puteți, desigur, să completați și aminoacizii. Lizina este mai potrivită pentru aceasta decât metionina, deoarece depășește rapid ținta și ar fi recomandată monitorizarea nivelului de homocisteină.
Cu toate acestea, suntem întotdeauna pledoarii pentru a lua cât mai mult posibil din alimentele noastre și a folosi numai suplimente în situații de urgență.

Sper foarte mult că acest articol va ajuta la îmbunătățirea dietei veganilor și sper să vă bucurați de implementarea acestuia.