Avocado - 12 beneficii dovedite pentru sănătate - Lebepur
Avocado este un fruct destul de unic.
În timp ce majoritatea fructelor sunt formate în principal din carbohidrați, avocado are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.
Numeroase studii arată că are beneficii puternice pentru sănătate.
Iată 12 beneficii pentru sănătate avocado, care sunt susținute de cercetări științifice.
1. Avocado este incredibil de hrănitor.
Avocado este fructul copacului de avocado, cunoscut științific ca Persea americana (1).
Acest fruct este apreciat pentru conținutul său nutritiv ridicat și este utilizat în diverse feluri de mâncare pentru gustul său excelent și textura bogată. Este ingredientul principal în guacamol.
Astăzi, avocado a devenit un aliment incredibil de popular în rândul persoanelor conștiente de sănătate. Este adesea menționat ca un superaliment, ceea ce nu este surprinzător având în vedere proprietățile sale de sănătate (2).
Există multe tipuri de avocado care variază ca formă și culoare - de la formă de pară la rotundă și verde la negru. De asemenea, pot cântări între 220 grame și 1,5 kg.
Cea mai populară varietate este avocado Hass.
Este adesea denumită „pară de aligator”, care este foarte grafică deoarece are mai multă formă de pară și, la fel ca un aligator, are pielea verde, denivelată.
Carnea galben-verzuie din fruct este mâncată, dar coaja și semințele sunt aruncate.
Avocado sunt foarte hrănitori și conțin o mare varietate de nutrienți, inclusiv 20 de vitamine și minerale diferite.
Iată câteva dintre cele mai comune substanțe nutritive, într-o singură doză de 100 de grame (3):
- Vitamina K: 26% din DZR zilnic
- Acid folic: 20% din DZR
- Vitamina C: 17% din DZR
- Vitamina B5: 14% din DZR
- Potasiu: 14% din DZR
- Vitamina B6: 13% din DZR
- Vitamina E: 10% din DZR
De asemenea, conține cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor și vitaminele A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).
Acesta vine cu 160 de calorii, 2 grame de proteine și 15 grame de grăsimi sănătoase. Deși conține 9 grame de carbohidrați, 7 dintre ele sunt fibre, așa că există doar 2 carbohidrați „neti”, ceea ce face din aceasta o hrană pentru plante cu conținut scăzut de carbohidrați.
Avocado nu conține colesterol sau sodiu și sunt sărace în grăsimi saturate. De aceea sunt favorizați de unii experți care cred că aceste substanțe sunt dăunătoare, ceea ce este, totuși, un subiect fierbinte.
REZUMAT
Avocado este un fruct verde, în formă de pară, care este adesea denumit „pară de aligator”. Este încărcat cu grăsimi sănătoase, fibre și diferiți nutrienți importanți.
2. Avocado conține mai mult potasiu decât bananele
Potasiul este un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură (4).
Acest nutrient ajută la menținerea gradienților electrici din celulele corpului și îndeplinește diferite funcții importante.
Avocado este foarte bogat în potasiu. O porție de 100 de grame conține 14% din alocația zilnică recomandată (DZR), comparativ cu 10% pentru banane, care sunt un aliment tipic bogat în calorii (5).
Mai multe studii arată că aportul ridicat de potasiu este legat de scăderea tensiunii arteriale, care este un factor de risc important pentru atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și insuficiența renală (6).
REZUMAT
Potasiul este un mineral important de care majoritatea oamenilor nu se pot satura. Avocado are un conținut ridicat de potasiu, ceea ce ar trebui să ajute la menținerea tensiunii arteriale sănătoase.
3. Avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase, monoinsaturate.
Avocado este un aliment bogat în grăsimi.
De fapt, 77% din caloriile pe care le conține provin din grăsimi, făcându-l unul dintre cele mai grase alimente pe bază de plante din jur.
Dar nu conțin doar grăsimi. Majoritatea grăsimilor din avocado sunt acid oleic - un acid gras monoinsaturat, care este, de asemenea, principalul ingredient al uleiului de măsline și a fost învinuit pentru unele dintre beneficiile sale pentru sănătate.
Acidul oleic a fost legat de inflamația redusă și s-a dovedit că are efecte benefice asupra genelor asociate cancerului (7, 8, 9, 10).
Grăsimile din avocado sunt, de asemenea, destul de rezistente la oxidarea indusă de căldură, ceea ce face din uleiul de avocado o alegere sănătoasă și sigură de utilizat la gătit.
REZUMAT
Avocado și uleiul de avocado sunt bogate în acid oleic monoinsaturat, un acid gras sănătos pentru inimă despre care se crede că este unul dintre principalele motive pentru care uleiul de măsline are beneficii pentru sănătate.
4. Avocado-urile sunt încărcate cu fibre.
Fibrele sunt un alt nutrient în care avocado sunt relativ bogate.
Este o materie vegetală nedigerabilă care poate ajuta la scăderea în greutate, reduce vârfurile zahărului din sânge și este puternic legată de un risc mai mic de multe boli (11, 12, 13).
Se face adesea o distincție între fibrele solubile și cele insolubile.
Se știe că fibrele solubile hrănesc bacteriile intestinale prietenoase din intestin, care sunt foarte importante pentru funcționarea optimă a corpului (14).
O porție de 100 de grame de pachete de avocado conține 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din ADR.
Aproximativ 25% din fibra din avocado este solubilă în timp ce 75% este insolubilă (15).
REZUMAT
Avocado are, de obicei, un conținut ridicat de fibre - aproximativ 7% din greutate, ceea ce este foarte mare în comparație cu majoritatea celorlalte alimente. Fibrele pot avea pierderi în greutate importante și beneficii metabolice pentru sănătate.
5. Consumul de avocado poate reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor.
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în lume (16).
Se știe că mai mulți markeri de sânge sunt asociați cu un risc crescut.
Acestea includ colesterolul, trigliceridele, markerii inflamației, tensiunea arterială și multe altele.
Opt studii controlate la om au analizat efectele avocado asupra unora dintre acești factori de risc.
Aceste studii au arătat că avocado poate (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Reduceți semnificativ colesterolul total.
- Reduce trigliceridele din sânge cu până la 20%.
- Scade nivelul colesterolului LDL cu până la 22%.
- Crește nivelul colesterolului HDL („bunul”) cu până la 11%.
Unul dintre studii a constatat că includerea avocado într-o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi a îmbunătățit semnificativ profilul de colesterol (24).
Deși rezultatele lor sunt impresionante, este important să rețineți că toate studiile la om au fost mici și pe termen scurt, incluzând doar 13-37 de persoane care au durat 1-4 săptămâni.
REZUMAT
Numeroase studii au arătat că consumul de avocado poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi LDL „rău” total și colesterolul HDL „bun” și trigliceridele din sânge.
6. Oamenii care mănâncă avocado tind să fie mai sănătoși.
Un studiu a analizat obiceiurile alimentare și sănătatea persoanelor care consumă avocado.
Ei au analizat datele a 17.567 de participanți la sondajul NHANES din Statele Unite.
S-a constatat că consumatorii de avocado sunt mult mai sănătoși decât oamenii care nu mănâncă acest fruct.
Aveau un aport nutrițional mult mai mare și erau la jumătate mai susceptibile de a avea sindrom metabolic, un grup de simptome care sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă și diabetul zaharat (25).
Persoanele care au consumat avocado în mod regulat, de asemenea, au cântărit mai puțin, au avut un IMC mai mic și mult mai puține grăsimi abdominale. Au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de colesterol HDL „bun”.
Cu toate acestea, corelația nu implică cauzalitate și nu există nicio garanție că avocado a făcut aceste persoane o sănătate mai bună.
Prin urmare, acest studiu special nu are prea multă greutate.
REZUMAT
Un sondaj nutrițional a constatat că persoanele care au consumat avocado au avut un aport de nutrienți mult mai mare și un risc mai mic de sindrom metabolic.
7. Conținutul de grăsimi vă poate ajuta să absorbiți nutrienții din alimentele vegetale.
Când vine vorba de nutrienți, aportul nu este singurul lucru care contează.
De asemenea, trebuie să puteți absorbi acești nutrienți - mutați-i din tractul digestiv în corpul vostru, unde pot fi folosiți.
Unii nutrienți sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că trebuie combinați cu grăsimi pentru a fi epuizați.
Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, alături de antioxidanți precum carotenoizii.
Un studiu a arătat că adăugarea de ulei de avocado sau avocado în salată sau salsa poate crește absorbția antioxidantă de 2,6 până la 15 ori (26).
Avocado nu numai că este foarte hrănitor, dar poate crește dramatic și valoarea nutritivă a altor alimente pe bază de plante pe care le consumați.
Acesta este un motiv excelent pentru a include întotdeauna o sursă sănătoasă de grăsime atunci când mâncați legume. Fără aceasta, mulți dintre nutrienții benefici ai plantelor se pierd.
REZUMAT
Studiile au arătat că consumul de avocado sau ulei de avocado cu legume poate crește dramatic numărul de antioxidanți pe care ar trebui să-i consumați.
8. Avocado este încărcat cu antioxidanți puternici care vă pot proteja ochii.
Avocado nu numai că mărește absorbția antioxidantă din alte alimente, ci și ele sunt bogate în antioxidanți.
Acestea includ carotenoidele luteină și zeaxantină, care sunt extrem de importante pentru sănătatea ochilor (27, 28).
Studiile arată că acestea sunt legate de un risc redus drastic de cataractă și degenerescență maculară, care sunt frecvente la adulții în vârstă (29, 30).
Prin urmare, consumul de avocado ar trebui să beneficieze sănătatea ochilor pe termen lung.
REZUMAT
Avocado are un conținut ridicat de antioxidanți, inclusiv luteină și zeaxantină. Acești nutrienți sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și scad riscul degenerescenței maculare și al cataractei.
9. Avocado poate ajuta la prevenirea cancerului
Există puține dovezi că avocado poate avea vreun beneficiu în tratamentul și prevenirea cancerului.
Studiile cu eprubete sugerează că poate ajuta la reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei asupra limfocitelor umane (31).
Extractul de avocado s-a dovedit, de asemenea, că inhibă creșterea celulelor canceroase de prostată într-un laborator (32).
Rețineți totuși că aceste studii au fost efectuate pe celule izolate și nu demonstrează neapărat ce se poate întâmpla la om. Cercetarea bazată pe oameni nu este posibilă.
REZUMAT
Unele studii cu eprubete au arătat că nutrienții din avocado pot avea beneficii în prevenirea cancerului de prostată și reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei. Cu toate acestea, există o lipsă de cercetare bazată pe oameni.
10. Extractul de avocado poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei.
Artrita este o problemă comună în țările occidentale. Există multe tipuri de această afecțiune care sunt adesea probleme cronice pe care oamenii le vor avea pentru tot restul vieții.
Mai multe studii sugerează că extractele de ulei de avocado și soia - numite avocado și soia nesaponificabilă - pot reduce osteoartrita (33, 34).
Rămâne de văzut dacă avocado ele însele au acest efect.
REZUMAT
Studiile au arătat că extractele de ulei de avocado și soia pot reduce semnificativ simptomele osteoartritei.
11. Consumul de avocado te poate ajuta să slăbești.
Există unele dovezi că avocado este o pierdere în greutate, mâncare prietenoasă.
Într-un studiu, oamenii care au mâncat avocado cu o masă s-au simțit cu 23% mai mulțumiți și au avut o dorință cu 28% mai mică de a mânca în următoarele 5 ore decât persoanele care nu au consumat fructul (35).
Dacă acesta este cazul pe termen lung, includerea avocado în dietă vă poate ajuta să consumați în mod natural mai puține calorii și vă poate face mai ușor să rămâneți la obiceiuri alimentare sănătoase.
Avocado este, de asemenea, bogat în fibre și foarte scăzut în carbohidrați, două proprietăți care ar trebui să contribuie și la pierderea în greutate, cel puțin ca parte a unei diete sănătoase, bazate pe alimente reale.
REZUMAT
Avocado poate ajuta la scăderea în greutate, menținându-vă plin mai mult timp și lăsându-vă să mâncați mai puține calorii. De asemenea, sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.
12. Avocado este delicios și ușor de încorporat în dieta ta.
Avocado nu sunt doar sănătoase, ci și incredibil de gustoase și se potrivesc bine cu multe tipuri de feluri de mâncare.
Le puteți adăuga la salate și diverse rețete sau pur și simplu le scoateți cu o lingură și le puteți mânca direct.
Avocado are o textură cremoasă, bogată, uleioasă și se împerechează bine cu alte ingrediente.
Merită menționat guacamolul, care este, fără îndoială, cea mai faimoasă utilizare a avocado. Conține avocado împreună cu ingrediente precum sare, usturoi, tei și câteva altele, în funcție de rețetă.
Un avocado durează adesea ceva timp să se coacă și ar trebui să se simtă ușor moale când este copt. Substanțele nutritive din avocado se pot oxida și deveni maronii la scurt timp după colorare, dar adăugarea sucului de lămâie ar trebui să încetinească acest proces.
REZUMAT
Avocado are o textură cremoasă, bogată, uleioasă și se împerechează bine cu alte ingrediente. Prin urmare, este ușor să includeți acest fruct în dietă. Utilizarea sucului de lămâie poate preveni ca avocado feliat să se rumenească rapid.
Concluzia avocado
Avocado este un aliment excelent, care este îmbogățit cu substanțe nutritive, dintre care multe lipsesc din dieta modernă.
Acestea reduc greutatea, sunt sănătoase pentru inimă și, nu în ultimul rând, sunt gustoase.