Back Squats Trainer demonstrează cum să efectuați genuflexiuni cu bara
De la FITBOOK | 28 septembrie 2020, 13:08
Ghemuiturile clasice sunt un prim exemplu de exerciții pe tot corpul care activează toate grupele musculare majore din corpul nostru: coapse, fese și trunchi. Și pentru că se știe că masa musculară ajută la arderea grăsimilor, genuflexia te ajută să slăbești. Puteți intensifica acest efect prin apucarea unei bile pe umeri. Antrenorul personal Erik Jäger arată ce să cauți în spate.
În genuflexiunile din spate, mușchii de bază trebuie să lucreze mult mai mult decât în genuflexiunea clasică, ceea ce înseamnă că faci ceva pentru pachetul tău de șase. Deoarece: Doar cei care tensionează mușchii abdominali și ai spatelui pot menține tensiunea corporală necesară cu greutate suplimentară. În plus, coapsele și glutele sunt mai stresate, astfel încât consumul de calorii este mai mare - desigur, în funcție de greutate - decât în cazul multor alte exerciții de forță.
Cum găsesc greutatea potrivită pentru genuflexiunile din spate?
Desigur, barbele nu sunt la fel de grele peste tot. Versiunea clasică din studio corespunde standardului olimpic și cântărește 20 de kilograme, uneori există și bare de 10 kilograme. Dacă faceți exercițiul pentru prima dată, ar trebui să luați o bară de clasă și să o echipați inițial cu 2 × 5 kilograme.
Dacă tehnologia este corectă, se pot pune mai multe. Regula este: Greutatea bilei ar trebui să fie atât de grea încât ultimele trei până la cinci repetări din al treilea set să devină o adevărată provocare.
Câte repetări ar trebui să fac?
Intensitatea antrenamentului poate fi controlată în mod specific prin greutatea suplimentară. Pentru o creștere musculară eficientă, se recomandă să faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări. Faceți o scurtă pauză între propoziții.
Tehnică curată pentru genuflexiunile cu bara în videoclip
„Ghemuiturile sunt rele pentru genunchi” - din păcate auzi asta din nou și din nou. Permiteți-mi să le spun acestor critici: Nu! Ghemuiturile nu sunt dăunătoare articulațiilor genunchiului - dacă sunt efectuate cu tehnica potrivită. Mai ales cu greutate suplimentară - ca și în versiunea noastră din videoclipul cu bara - acest lucru devine și mai important. Dacă faceți exercițiul incorect, puteți obține foarte bine dureri articulare. Prin urmare, ar trebui să verificați cu siguranță videoclipul în prealabil de la profesionistul Erik Jäger!
Acestea sunt cele mai frecvente greșeli în genuflexiunile din spate
O observație obișnuită este că călcâiul părăsește solul - aceasta este o greșeală pe care ar trebui să o evitați cu siguranță. În schimb, centrul de greutate ar trebui să fie întotdeauna de la mijloc la spatele piciorului. Aici vă puteți orienta aproximativ pe poziția genunchiului: dacă acestea se deplasează mult dincolo de degetele de la picioare, corpul superior este îndoit prea mult înainte.
NU inițiați mișcarea cu genunchii! În schimb, ar trebui să îndoiți mai întâi șoldurile și să vă împingeți fesele ușor înapoi.
De asemenea, evitați: îndoiți genunchii spre interior. Acest fenomen este frecvent la începători și se datorează de obicei unui slab gluteus medius. Acest mușchi face parte din fese și este unul dintre motivele pentru care șoldurile sunt răspândite în lateral. Pentru a întări în mod specific mușchiul, vă recomandăm genuflexiunile cu greutate corporală cu o mini bandă în jurul genunchilor sau scândurilor laterale.
Despre persoană: Erik Jäger este un antrenor de fitness funcțional și a fost un antrenor personal și atletic de succes de mulți ani. „Antrenorul capitalei” îi motivează pe oameni să ia parte la sport pe canalul său de Instagram. Numeroase vedete se numără printre clienții săi.