Banc de presă Banc de presă, banc plat și înclinat (bar, gantere; elastic)
- Explicația formei corecte de presă pe banc sau mișcare de presă pe banc
- 0:00 & 0:40 - Demonstrarea exercițiului pe o bancă plană și pe podea, cu bara
- 0:46 - Demonstrarea apăsării pe bancă pe o bancă înclinată, cu bara
- 1:04 - Demonstrarea bancului de presă pe podea cu două gantere, câte una în fiecare mână
- 1:22 - Demonstrarea apăsării pe bancă pe o bancă înclinată, cu două gantere
- 1:29 - Alternativă cu elastic: Demonstrarea unei alternative la presa de bancă cu o bandă de cauciuc în spate (în spatele unui stâlp, poziție în picioare). Se poate face și în timp ce stai întins, banda elastică trecând în spatele băncii.
- 1:35 - Alternativă cu elastic: Demonstrarea presei înclinate pe bancă cu o bandă de cauciuc în spatele băncii.
Condiție prealabilă: Nu
Cuprins
Mușchii au funcționat
Acest exercițiu toracic folosește următorii mușchi:
- Mare pectoral
- Deltoid (în principal fasciculele anterioare)
- Triceps
- Coraco-brahial
- Se utilizează, de asemenea, bicepsul, latissimus dorsi și teres major.
Cum să faceți bine banca de presă, pe o bancă plană și înclinată
- De preferință întins pe o bancă plană (sau înclinată), altfel pe podea,
- Țineți bara sau ganterele direct peste umeri,
- Mâinile pe bară, puțin mai late decât umerii (mâinile în linii drepte cu umerii dacă sunt cu gantere),
- Umeri înapoi, omoplați strânși, bust în sus și înapoi drept pe tot parcursul mișcării,
- Coborâți bara chiar în partea inferioară a pieptului (sau în linie dreaptă până când atingeți pieptul superior, atunci când se execută pe o bancă înclinată) sau gantere de ambele părți, pentru a avea antebrațele la 90 de grade cu bara sau ganterele la sfârșitul mișcării,
- Coate întotdeauna direct sub bară sau gantere,
- Ajungeți la pieptul inferior (sau la partea de sus, pe banca înclinată),
- Ridicați mâinile până când brațele sunt complet desfăcute,
- Repornire.