Bars, Gels & Co Nutriția potrivită pentru competiții
Maratonul de toamnă este chiar după colț. Mulți alergători se întreabă la ce mâncare este potrivită atunci când ești afară. Barele și gelurile sunt recunoscute ca „furaje concentrate” care ar trebui să le ajute să atingă noi înălțimi. Dar ce se ascunde în spatele promisiunii? Răspundem la cele mai importante întrebări.
Baruri sportive sau batoane de ciocolată, care sunt diferențele?
Un bar sportiv costă de aproape patru ori mai mult decât un baton de ciocolată de la supermarket. Dar ce poate face un bar sportiv care justifică această diferență de preț? Ambele bare oferă energie rapidă prin carbohidrați. Cu toate acestea, bara de sport conține puține grăsimi și puține fibre. Aceasta înseamnă că bara de sport poate fi utilizată mai bine decât o bară de ciocolată sub stres.
Când este potrivit un bar sportiv, când este un gel, când este un chip de gel?
Diferența dintre un bar sportiv, un gel și un cip de gel constă în disponibilitatea energiei în timp. O bară furnizează energie în 30 de minute. Prin urmare, un bar este ideal cu puțin timp înainte sau în timpul competiției, dacă mai sunt de finalizat cel puțin 60 de minute. Energia unui gel este disponibilă mult mai repede - ajunge la mușchi în decurs de zece minute. Prin urmare, gelurile scot un atlet „din gaură” mult mai repede în competiție. Gelurile sunt luate cu puțin lichid și sunt mai puțin o povară pe stomac decât barele sportive, deoarece acestea trebuie mai întâi descompuse. Doar un cip de gel funcționează mai repede decât un gel. Este păstrat în gură în pungile obrazului și dizolvat încet. Energia unui cip de gel este absorbită direct prin membranele mucoase orale și, prin urmare, este disponibilă imediat, fără a tensiona stomacul. Așadar, cipul de gel este ideal ca rezervă de ultim moment.
Și ce zici de banane?
Este nevoie de două ore pentru ca energia dintr-o banană să fie disponibilă. Prin urmare, rareori are sens să mănânci banane în timpul unei competiții. Bananele tind să susțină regenerarea.
Ce ar trebui să luați în considerare atunci când cumpărați baruri și geluri sportive?
Barele sau gelurile sportive nu trebuie să conțină numai carbohidrați, ci și niște proteine, astfel încât organismul să poată absorbi mai bine carbohidrații. În plus, conținutul de proteine protejează mușchii. Aminoacizii cu lanț special ramificat (blocuri proteice) sunt foarte eficienți într-un gel, deoarece au și un efect de îmbunătățire a performanței. În plus, un bar sportiv trebuie să fie adecvat pentru stomac și ușor de digerat. Barele din zer sunt deosebit de amabile cu stomacul. Barele sportive cu nuci sunt mai puțin potrivite, deoarece corpul are nevoie de trei până la cinci ore pentru a le digera.
Când se folosesc bare de proteine?
O batonă proteică conține semnificativ mai puțini carbohidrați decât o bară sportivă normală și, prin urmare, nu ar trebui folosită în competiție. Barele cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați sunt potrivite înainte de antrenamentul de metabolism al grăsimilor sau înainte de antrenamentul de forță. Barele cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați sunt potrivite și ca gustare atunci când doriți să slăbiți. Cu toate acestea, trebuie să vă uitați cu atenție la barele de proteine, deoarece multe bare care sunt numite „bare de proteine” conțin adesea și cantități uriașe de carbohidrați și astfel împiedică metabolismul grăsimilor, precum și pierderea în greutate. Prin urmare, un baton bun de proteine nu trebuie să conțină mai mult de 10 până la 20% carbohidrați.
Care sunt beneficiile aditivilor precum cofeina, rhodiola, guarana sau taurina?
Cofeina crește vigilența în competiție și, prin urmare, îmbunătățește performanța. Nu degeaba cofeina a fost pe lista de dopaj până în 2004. Cofeina este acum legală și poate fi luată în competiții. Cele mai multe geluri conțin o cantitate suficientă de cofeină (20-30 miligrame). Rhodiola și Guarana sunt, de asemenea, extracte din plante: Studiile au arătat că acești doi aditivi cresc, de asemenea, concentrația și performanța. Pentru acest efect aveți nevoie de 200 de miligrame de rhodiola și/sau de 100 până la 200 de miligrame de extract de guarana. Taurina este adesea utilizată pentru a stimula metabolismul grăsimilor. Studiile arată că atunci când se iau 1,5 grame de taurină în timpul exercițiilor fizice, arderea grăsimilor este cu aproximativ 15% mai bună. Dacă taurina crește cu adevărat performanța este încă o chestiune de dispută.