Băut corect în timpul alergării - RunnersGate

de Dr. Albert Michael Sauter

În antrenamentele de alergare sau competiții, apare întrebarea: „Cât ar trebui să beau?” A bea în timpul alergării este foarte important din cauza consumului crescut de lichid prin transpirație, mai ales că aportul suficient de lichid este important pentru performanță.

În acest text

Este logic să se ia în considerare mai întâi echilibrul apei unui adult mediu și valorile orientative pentru băut după grupa de vârstă. Aceasta poate răspunde la întrebarea: „Cât ar trebui să beau în principiu?” Aceasta este urmată de o analiză detaliată a performanței și a băutului în timpul alergării. Ce se întâmplă dacă se bea prea puțin sau prea mult? Ce cerințe suplimentare de apă apare? La ce ore ar trebui să bei? Întrebarea finală se referă apoi la băuturile potrivite pentru alergători.

Rezumatul întrebărilor la care trebuie răspuns mai jos:

Care este echilibrul apei unui adult mediu?
Ce valori orientative sunt necesare pentru alimentarea cu apă în funcție de grupele de vârstă?
Lipsa apei și eficiența?
Exces de apă și eficiență?
Necesitate suplimentară de apă?
Bea înainte, în timpul și după alergare?
Băuturi potrivite pentru alergători?

Noțiuni de bază despre băut

Heseker scrie că simțul uman al setei este un sentiment fiabil care protejează eficient împotriva deshidratării și că băutul dincolo de sete nu este necesar din punct de vedere fiziologic (Heseker, 2016).

Răspunsul expertului în alergare Herbert Steffny la o întrebare a unui alergător pe tema alergatului și a băutului este foarte interesant și merită citit (Steffny, 2019). El recomandă: „Atâta timp cât aveți un vârf de sare de masă (2) (1,5 grame/litru de sare de masă; 600 mg/litru de sodiu, 26 mmol/litru de sodiu) în băutura dvs. de concurs, nu puteți obține ceea ce este cunoscut sub numele de hiponatremie Vremea) în maraton. "

Recomandarea sa este, de asemenea, foarte pragmatică: „Când este cald, toarnă doar multă apă peste cap. Economisiți toată băutura și ocolul prin pasajul intestinal, punându-l direct pe piele, în loc de transpirația valoroasă. "

Practic este util să știți cât de mult ar trebui să beți pe zi, astfel încât să nu existe niciun deficit sau exces. O importanță fundamentală în ceea ce privește consumul de alcool este echilibrul apei, adică înțelegerea modului în care o persoană ia apă și o dă din nou.

Aceste valori orientative pentru aportul de apă diferă în funcție de vârstă, vezi Figura 6.

Este de la sine înțeles că aproape nimeni nu consumă exact această cantitate de apă în fiecare zi. Prin urmare, conexiunile dintre lipsa de apă și productivitate și direct și între surplus de apă și productivitate sunt de interes.

Bilanțul mediu al adulților

Alimentare cu apă în ml Eliberare de apă în ml

băuturi	1440	Urină	1440
Apă în alimente solide (b)	875	scaun	160
Apa de oxidare (c)	335	piele	550
plămân	500
Aprovizionare totală cu apă (d)	2650	Eliberare de apă	2650

Ilustrația 1: Bilanțul de apă (ml/zi) al adultului (a), preluat din (DGE (a), 2019)

Valori de ghid clasificate în funcție de vârstă

La întrebarea cât de mult ar trebui să beți pe zi, puteți răspunde și mai precis în funcție de vârstă. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE (a), 2019) descrie următoarele valori orientative pentru alimentarea cu apă.

Aport de apă din băuturi (b) Aport de apă din alimente solide (c) Apă de oxidare (d) Aport total de apă (e) Aport de apă din băuturi și alimente solide

Vârstă

ml/zi

ml/kg u. Zi

De la 0 la sub 4 luni	620	60	680	130
4 până la mai puțin de 12 luni	400	500	100	1000	110

1 până la sub 4 ani	820	350	130	1300	95
4 până la sub 7 ani	940	480	180	1600	75
7 - sub 10 ani	970	600	230	1800	60
10 - sub 13 ani	1170	710	270	2150	50
De la 13 la sub 15 ani	1330	810	310	2450	40

15 - sub 19 ani	1530	920	350	2800	40
19 - sub 25 de ani	1470	890	340	2700	35
25 - sub 51 de ani	1410	860	330	2600	35
51 până la 65 de ani	1230	740	280	2250	30
65 până la sub vârstă	1310	680	260	2250	30
Femeile însărcinate	1470	890	340	2700 (f)	35
Alăptarea	1710	1000	390	3100 (g)	45

Figura 2: Valori orientative pentru alimentarea cu apă (a), preluate din (DGE (a), 2019)

Performanță (alergare) și băutură

Efectele penuriei de apă

Deoarece oamenii sunt diferiți ca înălțime și greutate corporală, de ex. pierderea a doi litri de apă pentru un adolescent de 40 kg are o semnificație diferită decât pentru un adult de 110 kg. Factorul decisiv este deci procentul pierderii de apă pe baza greutății corporale totale. Societatea germană de nutriție a stabilit valori limită pentru aceasta, ceea ce ne clarifică ce se întâmplă în organism atunci când pierdem prea multă apă (DGE (b), 2013).

În sport, lipsa apei are un impact major asupra organismului, mai ales pentru că organismul trebuie să acționeze. Dintr-o pierdere de lichid de 3% din greutatea corporală, de ex. 1,2 litri pentru un tânăr alergător care cântărește 40 kg, transportul de oxigen în celulele musculare este redus, rezultând că mușchii devin supraacizi și se obosesc prematur. În schimb, aceasta înseamnă, de asemenea, că o pierdere de apă de până la 3% nu este încă o problemă.

Efectele pierderii de apă asupra organismului

0,5 la 3 procente	O pierdere de apă de la 0,5 la 3 la sută din greutatea corporală creează o senzație de sete și, în același timp, capacitatea de concentrare este redusă. Folosind exemplul adultului de 110 kg, acesta este între 0,55 și 3,3 litri, iar pentru adolescentul de 40 kg ar fi între 0,2 și 1,2 litri.
3 până la 5 la sută	Cu o pierdere de apă de trei până la 5%, producția de salivă și urină scade, performanța fizică și mentală este redusă. Ne plângem de dureri de cap și gură uscată. Adică 3,3 până la 5,5 litri pentru adultul de 110 kg și 1,2 până la 2 litri pentru adolescentul de 40 kg.
de la 5 la sută	Plângerile cardiovasculare apar din cauza unui deficit de apă de 5%. Pe măsură ce volumul de sânge scade, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc în același timp, iar inima trebuie să funcționeze și să pompeze mai mult pentru a distribui sângele în mod uniform pe tot corpul.
de la 6 la sută	De la 6% pierderi de apă, temperatura crește până la febră.
de la 8 la sută	De la 8% pierderi de apă, apar greață și amețeli.
de la 12 la sută	După o pierdere de apă de 12%, suntem confuzi și cu greu știm ce facem.
de la 14 la sută	De la 14% pierderi de apă ne confruntăm cu colaps circulator.
15-20 la sută	Dacă ați pierdut între 15 și 20% din greutatea corpului în apă, moartea apare de obicei din cauza insuficienței cardiace.

Figura 3: Valori orientative pentru alimentarea cu apă (a), preluate din (DGE (b), 2013)

Efectul excesului de apă

Der Spiegel relatează că medicii avertizează împotriva consumului constant de alcool (Spiegel, 2005). „Oricine bea prea multă apă ca atlet de rezistență se confruntă cu confuzie, crampe și probleme de respirație. În cazuri extreme, există chiar riscul de inconștiență și deces. Cercetătorii au examinat 500 de alergători de maraton în timpul alergării - cu rezultate îngrijorătoare. ", Vezi (Spiegel, 2005).

Citează un studiu realizat pe 500 de alergători de maraton, publicat în New England Journal of Medicine (Almond, 2005). S-a observat că excesul de apă poate modifica conținutul de sare al fluidelor corporale și poate duce la un deficit de sodiu. Ca o consecință a hiponatremiei (1), pot fi observate tensiunea arterială scăzută, pulsul accelerat, apatia și crampele musculare, vezi (Elmadfa și Leitzmann, 2015), p. 271.

Mai exact, mai mult de 13% dintre sportivii testați au avut niveluri de sodiu în sânge după alergare cu mult sub valoarea normală și s-a constatat că trei voluntari au un deficit de sodiu extrem. Se recomandă să compensați pierderile de apă numai prin băut și să nu beți prea mult. Băuturile sportive sunt, de asemenea, utile numai dacă conțin o concentrație suficientă de sare.

Într-un articol despre hiponatremie legată de efort, aerzteblatt.de (aerzteblatt, 2015) se referă la un studiu realizat de o echipă internațională de cercetători în Clinical Journal of Sport Medicine (Rosner, 2015). Deoarece mulți sportivi extremi beau mai mult decât ar pierde lichide în timpul competiției, cercetătorii avertizează asupra riscurilor hiponatremiei asociate exercițiilor care pun viața în pericol (EAH, hiponatremie asociată exercițiilor), pentru care există o rețetă simplă: Nu beți prea mult.

Cercetătorii raportează că mulți sportivi extremi cred că trebuie să combată activ pierderea de lichide în timpul unei competiții și cred că trebuie să bea cât mai mult posibil. Consecința nu ar fi rareori tulburări electrolitice în sensul unei EAH. Cercetările efectuate după un ultramaraton sau un triatlon Ironman ar fi arătat că până la jumătate dintre participanți au avut hiponatremie. Până la o treime au apărut simptome precum somnolență, greață, cefalee sau chiar convulsii care sunt rezultatul edemului cerebral. Apare deoarece lipsa de sodiu scade presiunea osmotică din sânge. Prin urmare, lichidul este „aspirat” de celule, dar volumul lor în craniu nu poate crește. Rezultatul este creșterea presiunii intracraniene.

Dacă, în cazul unei pierderi mari de NaCl și lichid, aceasta este înlocuită cu apă scăzută de sodiu sau fără sodiu, astfel încât volumul lichidului extracelular fie să rămână același, fie să crească, sodiul din ser scade. Acest lucru creează hiponatremie prin diluare.

Potrivit expertului Hew-Butler, EAH se bazează adesea pe „împingerea” aportului de lichide. Prin urmare, alergătorii de maraton nu ar trebui să se ajute la fiecare stație de fluid. Este important ca apa minerală sau băuturile sportive în conformitate cu Hew-Butler să nu poată preveni EAH, deoarece conținutul lor de sodiu de obicei cu 10 până la 38 mmol/litru (230 până la 874 mg/litru) este semnificativ mai mic decât conținutul de sodiu din sânge (140 mmol/litru; 3,2 g/litru). Termenul "izotonic" este înșelător aici, deoarece izotonicitatea este adesea obținută de zahăr, pe baza conținutului de sodiu, acestea sunt hipotonice (vezi mai multe despre aceasta mai jos)

Complicațiile EAH ar de obicei apar spre sfârșitul cursei sau în primele 24 de ore după aceea. Acestea ar putea fi agravate de o creștere neglijentă a lichidului. Acesta este motivul pentru care expertul îi sfătuiește pe sportivi să nu bea suficient, chiar și după cursă.

Temperatura corpului (transpirație) și cerințele suplimentare de apă

Alergarea generează căldură prin mușchii în mișcare și duce la transpirație. Importanța consumului de alcool nu trebuie subestimată. Factorul decisiv este dacă vă aflați sau nu sub pierderea de apă de 3% descrisă mai sus pe baza greutății corporale totale.

Puteți determina în mod aproximativ necesarul suplimentar de lichid cântărindu-vă fără haine înainte și după exerciții, fără a include băuturi, iar vezica urinară ar trebui să fie goală:

Formula 1: pierderea de lichid

Sudoare (l) = greutate înainte (kg) - greutate după (kg) + aport de băuturi (kg sau l).

Această abordare este potrivită pentru sarcini de antrenament recurente și previzibile. Cu timp de efort între 0-5 ore, câștigul în apă de oxidare din carbohidrați și arderea grăsimilor este neglijabil, prin care apa este eliberată prin descompunerea glicogenului sau descompunerea trigliceridelor, care este disponibil organismului.

Bea înainte, în timpul și după alergare

Băuturi potrivite pentru alergători

Heseker descrie băuturile sportive bune ca fiind hipo- sau izotonice (Heseker, 2016), pp. 522-526: „Apa este absorbită în intestinul subțire și, dimpotrivă, curge și din sânge în lumenul intestinal, prin care măsura depinde de concentrația particulelor active din punct de vedere osmotic (3). depinde de lumenul intestinal. Cea mai mare absorbție netă a apei poate fi observată cu soluții ușor hipotonice până la izotonice.

Aceste soluții conțin 3 - 7% glucoză și 400 mg sodiu pe litru (17 mmol/litru sodiu). Băuturile izotonice au o osmolalitate similară (4) cu sângele (280-290 mosmol/litru (5)), băuturi hipotonice asemănătoare transpirației (sub 270 mosmol/litru). Băuturile hipertonice, pe de altă parte, conțin peste 330 mosmol/litru - și astfel concentrația particulelor active din punct de vedere osmotic este atât de mare încât rata de secreție a apei este mai mare decât rata de absorbție. Aceasta înseamnă că mai multă apă curge din sânge în lumenul intestinal decât invers.

Concluzie: băuturile zaharoase, hipo- sau izotonice sunt absorbite cel mai repede. Absorbția maximă a apei este de 0,9 litri pe oră. În cazul pierderilor ridicate de transpirație, este posibil să nu existe o înlocuire completă în timpul exercițiului. De exemplu, temperatura corpului central al alergătorilor de maraton neinstruiți poate crește la 40 ° C și reduce performanța.

Băuturile hipertonice sunt golite mai lent din stomac, absorbite mai lent și sunt adesea mai puțin bine tolerate. Ele cresc temporar deshidratarea. Aceasta înseamnă că sucurile de fructe pure sau băuturile răcoritoare clasice cu 10-12% zahăr nu sunt potrivite pentru sport. Chiar și apa cu conținut scăzut de sodiu duce la o secreție netă de electroliți în intestin. "

„Băuturile sportive bune ar trebui să asigure că apa este disponibilă rapid, este golită rapid din stomac și absorbită în intestinul subțire. În al doilea rând, furnizează carbohidrați pentru întârzierea oboselii și, în al treilea rând, sodiu pentru a compensa pierderile de transpirație. Aceste criterii sunt îndeplinite cel mai bine de băuturile izotonice sau ușor hipotonice, care sunt gustoase și bine tolerate de sportiv. Acestea conțin 30 - 80 g de carbohidrați pe litru, ideal ca amestec de glucoză și fructoză. Conținutul de sodiu este cuprins între 400 și 1100 mg pe litru, cu un gust sărat care domină de la 800 mg și duce la probleme de acceptare. "

„Băuturile sportive disponibile pe piață sunt în mare parte izotonice sau ușor hipotonice; osmolalitatea este cuprinsă între 240 și 320 mmol/kg. În comparație, sucul de portocale are o osmolalitate de 600, suc de mere de 730 și cola de 500 mmol/kg. Aceste băuturi hipertonice nu sunt potrivite pentru sportivi. Dacă sucurile de fructe sunt diluate 1: 1 cu apă, osmolalitatea scade la valori izotonice - și astfel devin băuturi sportive adecvate. "

În raport cu sângele, osmolalitatea plasmatică este cea mai importantă măsură pentru evaluarea echilibrului apei interne și este determinată de sodiu, deoarece ionii de sodiu reprezintă aproape jumătate din osmolalitatea totală, precum și glucoza și ureea.

Ce concentrație de volum sodiu (mmol/litru) Concentrație de masă sodiu (mg/litru) Concentrație osmotică de sodiu (mosmol)

Apă minerală sau băutură sportivă	10 la 38	230 până la 874
sânge	140	3.200	280 - 290
Un vârf de sare de masă (1,5 g/litru)	26	600
Băuturi sportive bune	17 la 48	400 - 1.100	240-320 (izotonicitate în principal glucoză)
Hipotonic	330

Figura 4: Conversia conținutului de sodiu

literatură

Credit de fotografie

luckybusiness - stock.adobe.com
Hyrma - stock.adobe.com

de asemenea poti fi interesat de