Băut corect - sfaturi practice inteligente ›NUTRITION› https

„Motto-ul este: bea cu măsură, bea după setea ta și mintea ta. Bea ceea ce trebuie!”

Pentru a menține conținutul de apă al corpului cât mai constant posibil, trebuie să re-furnizați cantitățile de apă care sunt excretate pe zi. Cifra zilnică de apă a unui adult în repaus este de 6% din conținutul de apă din corp în medie în condițiile climatice din Europa Centrală. Aceasta este de aproximativ 2,0 l pentru o femeie adultă și de aproximativ 2,5 l pentru un bărbat adult. De regulă, se afirmă adesea că aportul total de apă ar trebui să fie de aproximativ 1 ml/kcal. De regulă, volumul de băut corespunde volumului de urină.

În plus față de greutatea corporală, sexul și vârsta, necesitățile individuale de apă depind, de asemenea, de numeroși alți factori, cum ar fi condițiile climatice, activitatea fizică, boala, altitudinea etc. Pe partea „cheltuielilor” balanței de apă se află apa eliberată prin rinichi (urină), plămâni (respirație), piele (transpirație) și intestine (scaun).

Pe „partea de venituri” a bilanțului se află aportul de apă sub formă de băuturi, apa conținută în alimentele solide și apa metabolică. Apa metabolică se referă la apa care este creată atunci când principalii nutrienți sunt defalcați.

Pe lângă regula generală menționată mai sus, puteți calcula și cantitatea pe care trebuie să o beți după cum urmează:

35 ml x ____ kg greutate corporală =
____ml pe zi

În ceea ce privește alegerea băuturilor, ar trebui să utilizați băuturi cu consum redus de energie, cum ar fi apa minerală cu un conținut de sodiu între 80-120 mg, ceaiuri, spritzere cu suc de fructe într-un raport de 3 părți apă la 1 parte suc sau cafea. Contrar presupunerii de multă vreme că cafeaua se deshidratează și ar trebui consumată doar cu moderare, consumul de cafea face acum parte oficial din aportul de lichide. Cantitățile zilnice de până la 7 căni (150 ml) pentru femei și 10 căni (150 ml) pentru bărbați nu reprezintă o problemă, cu condiția ca cantitățile de cofeină să fie tolerate.

Nici cu o bere de grâu nealcoolică nu este nimic în neregulă, dacă sunteți conștient de energia pe care o conține.

Personal recomand apele minerale carbogazoase. Apa de la robinet și apele liniștite nu conțin nici un mineral sau adesea aproape niciun mineral important. Sucul pur conține o mulțime de struguri și fructoză și, prin urmare, multă energie și nu este deosebit de potrivit pentru potolirea setei, în special pe fondul efectului fructozei asupra sănătății. Dacă este utilizat inteligent, un pahar de suc de portocale, de exemplu, înlocuiește cantitatea de potasiu care se pierde într-un litru de transpirație în timpul exercițiului. După dezbateri lungi și recurente, așa cum s-a descris mai sus, consumul de cafea poate fi de fapt adăugat la echilibrul fluidelor. Reputația sa de „tâlhar de minerale” nu a fost dovedită științific, iar efectul său de creștere a tensiunii arteriale este doar temporar. Efectul său diuretic a fost, de asemenea, infirmat.

După cum sa menționat mai sus, există numeroși factori care măresc necesarul de lichid al organismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul și triatlonul la diferite temperaturi ambiante.

Tocmai atunci când răcirea corpului prin evaporarea transpirației devine cel mai important mecanism de reglare a temperaturii.

De asemenea, puteți stabili cu ușurință propriul necesar de lichid suplimentar aproximativ în timpul exercițiului. Cantitatea de lichid pe care o pierdeți prin transpirație se calculează cântărindu-vă goale înainte și după exerciții. Vezica urinară trebuie să fie goală și băuturile care au fost consumate în timpul exercițiului nu sunt numărate. Acum pierderea în greutate corespunde aproximativ pierderii de lichid.

Formula este:

Sudoare (l) = greutate înainte (kg) - greutate după (kg) + aport de băuturi (kg sau l)

Această metodă este adecvată în special ca punct de referință pentru sarcini de antrenament recurente și previzibile. Dar și aici ar trebui să țineți cont de faptul că ratele de transpirație și, în funcție de nivelul de antrenament, compoziția transpirației pot varia considerabil în funcție de sezon. Prin urmare, verificați periodic pierderea de lichid. O recomandare actuală pentru hidratarea sportivilor este: 35 - 40 ml pe kilogram de greutate corporală/zi + 1,5 ori pierderea de lichid legată de efort. Aceasta este pentru a se asigura că echilibrul apei rămâne echilibrat.

Transpirația umană este 99% apă. Restul de 1% conține în principal electroliți, clorura de sodiu fiind cea mai importantă pentru înlocuirea fluidelor. Concentrația de sodiu în transpirație este, totuși, foarte diferită de la individ la individ. Valorile sunt cuprinse între 700-1500 mg sodiu pe litru de sudoare. Cu un conținut de clorură de sodiu de aproximativ 3000 mg pe litru de transpirație, acesta este hipotonic în comparație cu sângele cu aproximativ 9000 mg NaCl pe litru.

Pe lângă clorura de sodiu, alți electroliți precum potasiu, magneziu și calciu, precum și cantități mici de fier, cupru și zinc se pierd odată cu transpirația. Pierderile pe litru de transpirație pentru potasiu sunt cuprinse între 200-400 mg/L, pentru magneziu între 2-10 mg/L și pentru calciu 20-40 mg/L. Cantitatea de transpirație produsă și compoziția transpirației depind de mulți factori.

Pe lângă tipul de sport practicat, joacă un rol și nivelul de antrenament, intensitatea și durata expunerii, clima, îmbrăcămintea și gradul de aclimatizare. Sportivii cu un nivel bun de antrenament de anduranță au un transfer de căldură îmbunătățit din interiorul corpului către suprafața pielii. Răcirea transpirației începe mai repede; un organism antrenat începe să transpire mai devreme decât unul neinstruit. Cu o rată de transpirație mai mare, evaporarea este maximizată în comparație cu cei neinstruiți. În plus, persoana instruită prezintă concentrații minerale mai mici în sudoare decât persoana neinstruită.

Aici devine clar cât de important este nu numai să mențineți echilibrul fluidelor cât mai constant posibil în timpul sportului, ci și să urmăriți pierderile de sodiu cauzate de transpirație.

Dacă utilizați doar apă de la robinet sau apă minerală cu concentrații scăzute de electroliți în timpul exercițiilor de rezistență pe termen lung, în special sporturi de rezistență, cum ar fi maratonele sau cursele de triatlon, există riscul de hiponatremie. Hiponatremia înseamnă ceva de genul „prea puțin sodiu în sânge”. Cu alte cuvinte: concentrația de sodiu din sânge scade sub un nivel fiziologic - organismul nu mai poate excreta lichid prin urină și îl stochează în țesuturile/organele corpului.

Consecințele sunt dureri de cap, amețeli sau vărsături. Edemul plămânilor, inimii și creierului poate crește situații care pun viața în pericol duce la moarte. Diagnosticul aici este: moartea din cauza băutului prea mult!

De aceea motto-ul este - bea cu moderatie (nu mai mult de 0,9 litri/ora), bea dupa setea si intelegerea ta. Bea ceea ce trebuie!

Prin urmare, ar trebui să adăugați puțină sare de masă la apa dvs. de liniște sau de la robinet în timpul exercițiului. 1-1,2 grame de sare de masă pe litru de băutură sportivă garantează menținerea unei concentrații fiziologice de sodiu în sânge. Sau ajungeți la o apă minerală adecvată de pe piața băuturilor. Aici, de exemplu, apa minerală „Heppinger” este ideală. Conține 481 mg sodiu la 1000 ml apă, ceea ce corespunde la 1,22 g sare de masă.

De asemenea, trebuie să verificați valorile de sodiu din băutura sportivă care conține carbohidrați: dacă cantitatea de sodiu pe litru este dată pe băutura sportivă, trebuie mai întâi să o convertiți: trebuie să înmulțiți cantitatea de sodiu în grame cu 2,54, apoi obțineți cantitatea de sare de masă în grame.

Dar sodiul din băuturile sportive are alte avantaje:

Pe lângă compensarea pierderilor de sodiu în timpul exercițiilor fizice, sodiul este un ingredient foarte important în băuturile sportive din perspectiva absorbției de lichide și carbohidrați. Absorbția glucozei este dependentă de sodiu și invers. Sodiul și glucoza migrează prin peretele intestinal într-un raport de 1 la 1. Odată absorbiți în peretele intestinal, datorită proprietăților lor osmotice, aceștia „trag” apă și astfel îmbunătățesc rata de absorbție a apei în comparație cu apa pură. Deoarece electroliții au doar un efect mic asupra ratei de golire gastrică, doza poate fi ajustată cu precizie la rata optimă de absorbție a băuturii.

Despre gestionarea consumului de alcool: când - cât - ce

✓ Mai puțin de 60 de minute de exerciții: Dacă faci sport maxim o oră, nu trebuie să consumi lichide sau energie în timpul exercițiului! Aici este suficient să începeți bine hidratat - adică beți aproximativ 500 ml în două ore înainte și apoi din nou după exercițiu.

✓ 60 - 180 de minute de sport - exerciții extinse: Dacă încărcătura depășește în total 60 de minute, ar trebui să beți. S-a constatat că este bine să începeți să beți la aproximativ 20 de minute după ce ați început. Cantitatea pe care o beți trebuie să fie de aproximativ 150 ml pe porție, dar să nu depășească aproximativ 1 litru pe oră, deoarece corpul dumneavoastră nu mai poate absorbi! În funcție de obiectivul antrenamentului și de lungimea totală, aportul de energie prin băutură nu este absolut necesar. În schimb, utilizați ape minerale bogate în sodiu sau apă de la robinet îmbogățită cu clorură de sodiu (1/3 linguriță de sare de masă = 1g NaCl). Există, de asemenea, aditivi pentru sticle de băut care se dizolvă în apa de la robinet sub formă de tablete efervescente și nu conțin energie și doar mineralele relevante pentru sport. Aceste băuturi trebuie să fie hipotonice pentru sânge (doze mai mici) și, prin urmare, sunt absorbite rapid de organism. Acest lucru este deosebit de important în zilele caniculare.

✓ Peste 60 de minute de sport: stres intens: În timpul efortului intens, o porție de băutură trebuie să fie între 150-250 ml. Dacă se adaugă carbohidrați în băutură în plus față de minerale, această energie poate avea un efect de îmbunătățire a performanței. Recomand izotonice (aceeași concentrație ca sângele dvs.; pentru absorbție rapidă) băuturilor sportive hipotonice cu diferite tipuri de carbohidrați. Băutura ar trebui să aibă un conținut de zahăr de 6-8%. Feriți-vă de spritzerele de suc sau de un conținut prea mare de fructoză. Mulți oameni reacționează la prea multă fructoză sub stres cu probleme gastro-intestinale. Diareea poate fi o posibilă consecință. De asemenea, este posibil să utilizați geluri/bare energetice în plus față de băuturile fără energie - apoi asigurați-vă că există o cantitate adecvată de apă.

✓ Atenție cu băuturile energizante și băuturile răcoritoare: Sunt hipertonici, adică cu un conținut ridicat de carbohidrați simpli și puțini electroliți, sunt mai concentrați decât sângele și au următoarele dezavantaje:

Stai lung în stomac
Înainte de a putea fi absorbiți în corp, trebuie mai întâi să fie diluați în intestinul subțire cu propria apă a corpului. Această eliberare de apă nu este de dorit în timpul sportului. În plus, absorbția este completă numai în secțiunile inferioare ale intestinului.
Și aici, nivelurile ridicate de fructoză pot cauza probleme

Rețetă de bază pentru o băutură izotonică constând din 1 litru de apă + zahăr + sare de masă + aromă

Glucide (maltodextrină, zaharoză, glucoză): 45-60 g: 4 linguri de maltodextrină + 1 lingură de zahăr
Electrolit: 1/3 linguriță sare de masă (NaCl) = 1 g NaCl
Aroma naturală în funcție de gust sau o picătură de suc de mere pentru gust (pe lângă glucoză, conține și fructoză)