Bazele antrenamentului eficient cu greutatea pentru scăderea în greutate
Antrenamentul de forță nu numai că îți modelează corpul, ci te ajută și să slăbești. Pe de o parte, arzi multe calorii în timpul și după antrenament și, pe de altă parte, masa musculară crește rata metabolică bazală zilnică, ceea ce înseamnă că, cu 1 kg mai multă masă musculară, arzi cu 20 kcal în plus în fiecare zi, fără a fi nevoie să faci nimic. În plus, antrenamentul de forță ajută la reducerea stresului acumulat și pur și simplu te face să te simți mai bine.
În zilele noastre puteți merge la sală 24 de ore pe zi cu aproximativ 20-30 de euro pe lună sau puteți cumpăra echipament de bază (gantere, greutăți etc.) pentru casa dvs. care costă câteva sute de euro. Nici antrenamentul de forță nu mai este doar un domeniu masculin. Din ce în ce mai multe femei fac exerciții active pentru a-și forma corpul.
Pentru a putea obține rezultate rapide cu antrenamentul de forță, am adunat cele mai importante sfaturi pentru un antrenament de forță eficient pentru dvs.
10 sfaturi pentru un bun antrenament de forță
1. Nu te supraestima la început și începe mic. În primul rând, abordați greutățile pentru a determina nivelul actual de antrenament.
2. Faceți exerciții de cel puțin 2 ori până la maximum 4 ori pe săptămână timp de aproximativ 30 până la 60 de minute când începeți antrenamentul de forță. Luați întotdeauna o pauză de cel puțin o zi întreagă între fiecare antrenament, astfel încât mușchii să poată crește în timp. Este ideal dacă te antrenezi în zile fixe, astfel încât antrenamentul să devină mai ușor un obicei.
3. Creați un plan de antrenament bun, care să fie exact adaptat nevoilor și obiectivelor dvs. de formare. În sala de fitness, puteți întreba unul dintre antrenori despre acest lucru. Dacă vă instruiți acasă, este o idee bună să cereți ajutor pentru crearea planului într-un forum de instruire online.
4. Majoritatea antrenamentelor tale se concentrează pe exercițiile de bază: presă pe bancă, ghemuit, deadlift, pull-up, scufundări, presă pe umeri și rând cu bara. Cu aceste 7 exerciții vei acoperi aproape toți mușchii din corpul tău.
5. Foarte important: Aflați cum să faceți exercițiul corect, altfel există un risc ridicat de rănire. Așadar, cereți un antrenor asistență sau vizionați videoclipuri pe YouTube care vă explică exact ce trebuie să aveți grijă. Apoi încercați exercițiile cu greutăți ușoare până când le faceți corect. Dacă totuși îți lipsește puterea pentru unele exerciții, există variante mai ușoare cu care crești mai întâi mai multă forță musculară pentru a stăpâni apoi exercițiile mai dificile. De asemenea, asigurați-vă că respirați corect.
6. Dacă este posibil, antrenați-vă predominant cu greutăți libere și nu pe mașini. Drept urmare, utilizați și cei mai mici mușchi, care sunt importanți pentru stabilitatea mișcării și echilibrul dumneavoastră.
7. Câte repetări și seturi faceți depinde de obiectivele dvs. de antrenament. Cu cât faceți mai puține repetări (sub 3) dintr-un exercițiu, cu atât vă antrenați forța maximă și cu cât faceți mai multe repetări (peste 15), cu atât vă creșteți rezistența musculară. Dacă doriți să câștigați masa musculară, ar trebui să faceți aproximativ 5 seturi de câte 5 până la 12 repetări fiecare.
8. Încălzirea este importantă. Pentru primele 3 seturi ale fiecărui exercițiu, ar trebui să vă apropiați încet de greutatea reală. Apoi, mergeți la limită într-un mod controlat în următoarele 2 seturi pentru a seta un stimul de antrenament și pentru a vă anima mușchii să crească.
9. Adăugați varietate antrenamentului dvs., variind sau schimbând exercițiile din când în când. Puteți încorpora, de asemenea, exerciții individuale de izolare, în care instruiți doar un anumit grup muscular, în planul dumneavoastră.
10. Nu în ultimul rând: faceți antrenament de forță numai dacă vă place cu adevărat. Există nenumărate alte sporturi care ar putea fi mai potrivite pentru dvs. Doar dacă te distrezi vei rămâne pe minge pe termen lung și vei admira succesul antrenamentului tău în fața oglinzii.
Dacă antrenamentul de forță ar putea fi ceva pentru dvs., aș dori să vă încurajez să încercați și să aranjați un antrenament de probă într-o sală de sport din apropiere. Când ați decis în cele din urmă antrenamentul de forță, cele 10 sfaturi vă vor ajuta să construiți mai multă masă musculară într-un timp mai scurt și, astfel, să vă susțineți activ pierderea în greutate.