Bazele dietei noastre

De Marisa Leitner

10 ianuarie 2017

Să începem cu elementele de bază. Mâncarea noastră este alcătuită din diferiți nutrienți. Acestea pot fi rezumate în componente și fibre care furnizează energie. Nutrienții care furnizează energie includ: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și oligoelemente. Nutrienții de bază constau din carbohidrați, proteine și grăsimi.

Fiecare dintre acești nutrienți are sarcini specifice de îndeplinit în organism.

glucide

Glucidele sunt cunoscute și sub numele de zaharide (din greacă (sakkharon = zahăr)). În funcție de compoziția lor, se face distincția între carbohidrați simpli (zahăr simplu sau monozaharide), zaharuri duble (dizaharide) și carbohidrați complecși (zaharuri multiple sau polizaharide).

Monozaharide constau dintr-o componentă de zahăr. Aceasta include, de exemplu, glucoza (zahărul din struguri) din miere, fructoza (zahărul din fructe) din fructe sau galactoza (zahărul mucos) din laptele matern.

Dizaharide constau din două componente de zahăr. De exemplu, zaharoza din zahărul din sfeclă este formată din glucoză și fructoză. Lactoza din zahărul din lapte constă din galactoză și glucoză. Pentru a fi absorbite de corp, acestea trebuie mai întâi descompuse în monozaharide.

Polizaharide constau din mai multe componente ale zahărului și sunt cele mai importante surse de energie. Un zahăr multiplu bine cunoscut este amidonul, așa cum se găsește în pâine, produse de patiserie, paste, orez, cartofi și cereale. Se aplică din nou aici. Înainte de a putea fi absorbite de corp, acestea trebuie să fie descompuse în dizaharide și apoi în monozaharide.

Datorită timpului de digestie relativ lung al polizaharidelor, nivelul zahărului din sânge crește doar încet. Acest lucru garantează o aprovizionare continuă cu zahăr. Monozaharidele și dizaharidele, pe de altă parte, determină creșterea relativ rapidă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce scade și faimoasele pofte de dulciuri. Pe de altă parte, dacă aveți „o ramură” în ceea ce privește nutriția în timpul antrenamentului - cu alte cuvinte, nu mai există energie, monozaharidele, cum ar fi dextroză, sunt potrivite pe termen scurt pentru a începe.

Depozitul de energie al carbohidraților în mușchi este limitat la aproximativ 2 ore de performanță maximă. Mușchii și ficatul pot stoca în jur de 300-400 de grame de carbohidrați pe zi. Amintirile goale, de exemplu după o lungă sesiune de antrenament, au nevoie de câteva zile pentru a fi completate. În repaus, carbohidrații contribuie la mai puțin de jumătate din aportul de energie. Restul este acoperit de arderea grăsimilor. Dacă intensitatea crește în timpul antrenamentului, crește și proporția de carbohidrați în alimentarea cu energie.

Albus de ou (proteine)

Proteinele sunt proteine formate din aminoacizi. Acei aminoacizi care sunt folosiți și pentru a construi proteine sunt esențiali pentru organism. Esențial înseamnă că corpul are nevoie de ele pentru a supraviețui, dar nu le poate produce singur. Aminoacizii esențiali includ: valină, leucină, izoleucină, metionină, fenilalanină, triptofan, treonină, lizină și histidină.

Proteinele pot animal (Carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, brânză, lapte, ...) sau vegetal (Leguminoase, produse din soia, cereale integrale, nuci, legume de varză) de origine. Proteina animală are o „valoare biologică mai mare” pentru oameni, deoarece structura sa este similară cu cea a oamenilor și, prin urmare, poate fi procesată mai repede. Cu toate acestea, dezavantajul este că proteinele animale conțin, de obicei, și alți nutrienți, cum ar fi grăsimea sau colesterolul. Un amestec echilibrat de proteine animale și vegetale este, prin urmare, ideal pentru o dietă sănătoasă.

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele nu pot fi stocate de organism. Proteinele sunt necesare pentru a acumula și descompune celulele (inclusiv celulele musculare) și trebuie furnizate organismului în mod regulat.

gras

Grăsimile sunt compuși ai acizilor grași cu molecule insolubile în apă precum glicerina. Sunt necesare pentru a genera energie și ca rezervă de energie în corp. Vitaminele liposolubile A, D, E și K sunt adăugate în organism atunci când sunt dizolvate în grăsimi dietetice. Excesul de energie este transformat în grăsime în ficat și aceasta este apoi stocată ca grăsime de depozit în țesutul gras subcutanat. Grăsimea depozitului este necesară pentru corp în cantități mici - cu cât aveți mai mult, cu atât dimensiunea taliei devine mai mare 😉

Cele mai mici componente ale grăsimilor sunt împărțite în acizi grași nesaturați și saturați în funcție de structura lor chimică. Grăsime saturată sunt ușor depozitate de corp și sunt conținute în unt, carne, cârnați, brânză. Acizi grași nesaturați precum acidul linoleic sunt substanțe esențiale pentru organism. Acestea se găsesc în principal în ulei vegetal, semințe, avocado, leguminoase, cereale și pești de mare, cum ar fi somonul, stavridul și tonul. Acestea îndeplinesc multe funcții importante în corpul nostru, cum ar fi formarea hormonilor sau ca materiale de construcție pentru celule.

Un aport prea mare de acizi grași saturați poate fi declanșatorul obezității și al altor „boli ale stilului de viață”, cum ar fi nivelurile ridicate de colesterol.

O altă „combinație periculoasă” sunt carbohidrații (zaharurile simple) și grăsimile care pot fi utilizate rapid. În această combinație, așa cum se găsește în numeroase prăjituri, de exemplu, depozitarea grăsimilor în celulele noastre adipoase este accelerată în continuare.

Fibre alimentare, vitamine, minerale, oligoelemente

Fibră sunt glucide care nu mai pot fi procesate de organism. Dar au și o funcție foarte importantă. Legează apa și excesul de acid stomacal din intestinul gros. Volumul crescut de scaune înseamnă că intestinele intră în contact cu toxinele mai puțin repede. În plus, fibrele se umflă în stomac și asigură o senzație de sațietate.

Vitamine nu poate fi produs de organism sau poate fi produs numai în cantități foarte mici. Din acest motiv, acestea trebuie ingerate prin alimente. Cu toate acestea, organismul nu le poate păstra pentru o perioadă mai lungă de timp, motiv pentru care este necesar un aport regulat. Vitaminele sunt necesare pentru a permite procesele de digestie și transformare a alimentelor în organism. Este bine cunoscut faptul că vitamina K asigură coagularea sângelui, iar vitamina A asigură vederea. Vitaminele sunt foarte sensibile la apă, lumină și căldură. Prin urmare, este recomandabil să cumpărați fructe și legume într-un timp relativ scurt și să le prelucrați cât mai repede posibil.

Minerale și Oligoelemente sunt solicitate de organism în intervalul de micrograme și sunt metale vitale. Nu sunt purtători de energie, dar sunt esențiali pentru organism. Pe baza aportului, se face distincția între elementele în vrac (calciu, potasiu, magneziu), oligoelemente (fier, iod, seleniu și zinc) și ultraelemente.

Elementele în vrac sodiu, potasiu și clorură sunt implicate în controlul echilibrului apei. Fosforul din metabolismul energetic și calciul, fosforul și magneziul servesc drept materiale de construcție pentru oase. Sodiu, potasiu, magneziu și calciu sunt necesare pentru funcționarea nervilor și a mușchilor.

Următoarea compoziție de nutrienți de bază este recomandată pentru europenii medii:

Carbohidrați: 50% - 60% din energia totală (cât mai puține mono- sau dizaharide posibil)
Proteine: 15% - 20% din energia totală (aproximativ 1 g pe kilogram de greutate corporală zilnic)
Grăsime: 25% - 30% din energia totală

Cu toate acestea, nutriția nu este încă o știință matematică.