Bazele pierderii de grăsime Pierderea în greutate prin realizarea unui echilibru energetic negativ
Aproape orice alt subiect din lumea sportului nu este discutat la fel de frecvent și controversat ca și descompunerea grăsimii corporale. În special în sportul popular, tot mai mulți sportivi amatori se poticnesc atunci când încearcă să găsească un plan de antrenament și nutriție optim pentru ei. Din păcate, confuzia care există deja este agravată de faptul că noile concepte și produse inundă piața.
Termeni precum „puls de ardere a grăsimilor” apar din ce în ce mai frecvent, iar băuturile cu L-carnitină sunt vândute, ceea ce face cel puțin Portmornaie să pară mai subțire. Crezând că au fost dezavantajați genetic de la naștere, mulți oameni disperați renunță la un moment dat și se împacă cu reflexia neplăcută din oglindă. Procedând astfel, au urmat doar apelurile false ale tobei de publicitate. Calea eficientă către o figură sănătoasă este doar o regândire.
Bazele pierderii de grăsime
Acesta nu este doar un alt concept în afară de nenumăratele filozofii „șase pachete în trei săptămâni” și „mulțumiri slabe ...”. Mai degrabă, este vorba despre cunoașterea faptului că descompunerea grăsimilor este determinată în primul rând de o schimbare a dietei și, prin urmare, poate fi realizată inițial fără antrenament.
Accentul este pus pe realizarea unui echilibru energetic negativ. Pentru tine, asta înseamnă mai simplu: mănâncă mai puțin decât ai nevoie! Există diferite formule pentru calcularea consumului efectiv de substanțe nutritive pe care corpul tău le produce în fiecare zi (Câte calorii pe zi? Cum să îți determini corect necesitățile energetice zilnice). În mod ideal, ar trebui să vă consultați medicul de familie și să-i cereți să vă calculeze metabolismul de bază și de serviciu.
De exemplu, să presupunem că arzi 1900 de calorii pe zi, dar consumi doar 1650 de calorii cu dieta ta; apoi după o lună probabil că ai pierde 1 kg de țesut adipos. Și asta este vestea bună, nu contează ce mănânci. În consecință, indiferent de toate consecințele asupra sănătății, o dietă cu ciocolată pentru reducerea grăsimilor ar fi destul de concepută. Cu toate acestea, în interesul sănătății tale și al unei cifre subțiri pe termen lung, ar trebui să te abții de la astfel de escapade și să mănânci o dietă echilibrată. Cu toate acestea, vă puteți abține să nu luați măsuri prea stricte și să vă permiteți una sau alta „greșeală”.
Consum mai mare de grăsime prin exerciții fizice
Cu toate acestea, studiourile de fitness nu ar trebui să facă studiile de fitness neinteresante pentru dvs., deoarece exercițiile fizice nu sunt în centrul atenției, ca măsură de reducere a grăsimilor. Amintiți-vă că exercițiile de orice fel măresc consumul corpului. Acest lucru vă stimulează proiectul în continuare, deoarece diferența dintre caloriile necesare și caloriile consumate crește.
Dacă decideți să faceți antrenament de rezistență pentru a ajuta la pierderea grăsimilor, mai devreme sau mai târziu veți întâlni termenul „puls de ardere a grăsimilor”. Această creație de cuvinte la modă poate fi găsită inițial în unele studii de medicină sportivă, dar nu are nicio legătură cu „programul de slăbire” comun. Într-un studiu realizat de St. Gallen Health Center în colaborare cu Școala de Științe ale Sănătății de la Universitatea din Australia de Sud:
„Se știe de mult că energia pentru performanța de rezistență pe termen lung se obține din oxidarea carbohidraților și a grăsimilor [...], grăsimile constituind cea mai mare parte a aprovizionării cu energie pe o perioadă mai lungă de timp, în special cu sarcini de intensitate redusă [...]”
Contrar părerii multor susținători ai termenului „puls de ardere a grăsimilor”, descoperiri precum cea citată mai sus nu spun că sportivii recreaționali descompun cel mai mult grăsime în timpul joggingului, deoarece rezultatele studiilor folosite servesc în primul rând sportivilor competiționali pentru a-și determina ratele de oxidare a grăsimilor și
oxidarea acizilor grași nu trebuie să fie echivalată cu descompunerea grăsimii corporale.
În termeni simpli, oxidarea grăsimilor este un proces fiziologic pentru generarea de energie. O rată de oxidare îmbunătățită permite triatletelor, de exemplu, să reziste la solicitările dure ale Ironman. Deoarece o mare parte din energie este obținută din grăsimi la o anumită intensitate, sportivul poate compensa consumul redus de glicogen rar prin consumul de băuturi bogate în carbohidrați etc. fără a experimenta o scădere a performanței datorită golirii complete.
Pe termen lung, îmbunătățirea oxidării grăsimilor ajută la menținerea unei cifre sportive, dar pierderea în greutate este în primul rând arderea a cât mai multe calorii posibil. Veți reuși mai bine dacă vă exersați puțin mai mult pe banda de alergat și vă suplimentați antrenamentul de rezistență cu o unitate de forță.
rezumat
Ce înseamnă asta pentru tine? Combinați schimbarea dietei cu unități de rezistență și forță în sala de sport sau în exterior (dacă vremea permite). Puteți completa o rutină completă de corp de două ori pe săptămână, cum ar fi planul de antrenament pentru construirea mușchilor, cu orice număr de unități de rezistență. Depinde de timpul pe care îl aveți la dispoziție dacă urcați zilnic pe un ergometru sau o dată pe săptămână.
Cu cât investiți mai mult timp, cu atât veți vedea mai repede primele dvs. succese. Cu toate acestea, în special începătorii sunt expuși riscului de supraîntrenare. Deci, încercați singur ce funcționează și ce este posibil să mențineți pe o perioadă mai lungă de timp, deoarece există întotdeauna o viață în afara sportului.
Un articol invitat de Alexander Pyrkotsch
Distrează-te și reușește la antrenament!