Bazele și recomandările pentru nutriția copiilor și adolescenților
Noțiuni de bază și recomandări pentru nutriția copiilor și adolescenților Mese de calitate pentru copii și adolescenți 1
Imprint Editura Direcția Națională Economică și Sănătate Basel-Landschaft, Promovarea Sănătății Centrul Agricol Baselland Ebenrain Ediția a II-a: RADIX Centrul Elvețian de Competență pentru Promovarea și Prevenirea Sănătății Bazele nutriționale au fost compilate de Centrul Agricol Maya Mohler Unitatea Specialistă Ebenrain/Menaj hristine Tschudin Irène Renz Ksenija Zabiello Ediția a II-a: Angelika Hayer ornelia onrad Zschaber Sophie Frei Editor Ksenija Zabiello olette Grafe laudia Bosshardt Ediția a II-a: ornelia onrad Zschaber Design Photography Centre agricol Ebenrain/Housekeeping Department Promotion Health Health Baselland Gsünder Basel Societatea elvețiană pentru nutriție SGE RADIX Suisse Balance Gsünder Basel Gsünder Basel formsache, Sylvia Pfeiffer ediția a II-a: kuenggrafik.ch, Thomas Küng Titlu: Regine Flury, Basel Pagini 10, 12, 14, 20, 22, 24: fotolia, Pagini 31, 34: Sylvia Pfeiffer ediția a II-a 2012 "schnitz und drunder" a fost inițiată de cantonul Baselland și transferată la RADIX pentru multiplicare.
Cuprins Disc nutrițional 6 7 Selecția alimentelor 8 35 Piramida alimentară vorbește de la sine 8 9 Apă și băuturi 10 11 Fructe și legume 12 13 Produse din cereale, cartofi și leguminoase 14 15 Fibre dietetice 16 17 Lapte și produse lactate 18 19 Carne, pește, ouă 20 22 Ulei și Grăsime 23 27 Nuci, o alternativă sănătoasă 28 Dulciuri 29 31 Sănătate dentară 31 Alimente pentru copii 32 33 Mese gata și alimente congelate 34 Calorii și senzație de sațietate 34 Tratarea alergiilor și intoleranțelor alimentare 35 Curba de performanță și distribuția meselor pe parcursul zilei 36 37 Pregătirea meselor 38 39 Gătirea ușoară 38 benzyprene 39
Alimentația sănătoasă începe cu cumpărăturile pentru alimente 40 42 De unde provine mâncarea? 40 de mese sezoniere: când să cumpărați care legume și fructe? 41 42 Cine plătește prețul pentru mâncare? 43 44 Etichete pentru alimente 43 44 Planificarea corectă a meniului economisește timp și bani 45 53 Ieftin, dar sănătos pentru oameni și mediu 45 Cine mănâncă cât de mult Tabel cu valori de ghidare 46 Șablon de calculare a meniului 47 Timpul este bani, metodă de lucru eficientă 48 51 Planificarea meniului cel mai important lucru pe scurt 52 53 Masă și cultură de masă 54 62 Sfaturi pentru pregătirea meselor 54 55 Copii în bucătărie! 56 Teatru de luat masa? Nu multumesc! 56 Fără lupte de putere în ceea ce privește mâncarea 57 Cum devin copiii omnivori 57 Comportamentul alimentar 58 Tabelul cu maniere și reguli 58 60 Integrare „Integrarea este oferirea și primirea reciprocă de cadouri” 61 62 Referințe/lecturi suplimentare 65 4/5 // Bazele și recomandările pentru hrănirea copiilor și tineri
Disc nutrițional Recomandări pentru mâncare și băutură sănătoasă și plăcută pentru copii
Apă potabilă Nu puteți obține niciodată apă suficientă: beți la fiecare masă și între ele. Faceți din apa dvs. băutura preferată: este mai bună și mai răcoritoare decât băuturile îndulcite. Consumul de fructe și legume Alegerea este a ta: Descoperă varietatea colorată de fructe și legume. Întotdeauna o plăcere: fructele și legumele au un gust excelent la mesele principale și ca gustare. Mănâncă regulat Un început bun de zi: un mic dejun sănătos îți oferă energie. Se potrivește pe tot parcursul zilei: mâncați mese obișnuite și nu gustați în mod constant între ele. Alegeți mâncarea și băuturile cu înțelepciune Descoperiți ce se oferă: Mâncați o varietate de alimente pentru a vă menține în stare bună. Ia-o mai ușor: mănâncă numai alimente bogate în grăsimi și zahăr din când în când și în cantități mici. Opriți ecranul în timp ce mâncați Fiți activ: jucați, faceți obiecte de artizanat, citiți, faceți sport, întoarceți spatele pe ecran și faceți altceva care vă place. Nu mâncați pe partea laterală: luați-vă timp să mâncați, savurați-l și nu faceți nimic altceva în același timp. 6/7 // Bazele și recomandările pentru nutriția copiilor și adolescenților
Selecția de alimente Piramida alimentară vorbește de la sine Societatea elvețiană de nutriție SGE, Oficiul Federal pentru Sănătate Publică FOPH/2o11 Știți ce să mâncați. sge-ssn.ch Piramida arată toate grupele de alimente care aparțin unei diete sănătoase. Alimentele individuale dintr-un grup au valori nutritive similare. Deci, dacă nu vă plac alimentele dintr-un grup, le puteți înlocui cu ușurință cu altele din același grup. Cu toate acestea, ele nu pot fi înlocuite cu alimente din alt grup. Mâncarea din partea de sus trebuie consumată cu cumpărare. În partea de jos există alimente cu o proporție mare de apă și alte ingrediente vitale. Acestea pot fi mâncate și băute cu generozitate.
Cei care iau în considerare zilnic toate grupurile piramidei mănâncă: adecvat, deoarece piramida îndeplinește cerințele de energie și nutrienți ale populației medii. Echilibrat, deoarece principalele substanțe nutritive proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie într-un anumit raport între ele în alimentele noastre. Destul de proteine, puțină grăsime și carbohidrați, în funcție de pofta de mâncare și de activitatea fizică, ne garantează o dietă echilibrată.Variate, deoarece toate grupele de alimente furnizează mai mulți nutrienți, dar nu toți, deci ar trebui să existe cât mai multă varietate posibil în cadrul grupurilor individuale de alimente. Oricine mănâncă și bea într-un mod variat, își furnizează singur toți nutrienții esențiali. Exercițiu zilnic O dietă echilibrată și suficient exercițiu zilnic merg mână în mână. Copiii și adolescenții de vârstă școlară ar trebui să facă exerciții fizice cel puțin o oră pe zi, copiii mai mici mai mult. Idei pentru implementare: www.anspiel.ch 8/9 // Bazele și recomandările pentru nutriția copiilor și adolescenților
Nivelurile individuale ale piramidei alimentare cu apă și băuturi
Fructe și legume O dietă sănătoasă este greu posibilă fără fructe, legume și salată. Studiile arată că un consum ridicat de legume și fructe proaspete crește riscul bolilor stilului de viață, cum ar fi Reduce cancerul sau bolile cardiovasculare. În plus, aceste alimente sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale, fibre alimentare și substanțe vegetale secundare. O regulă generală este că ar trebui să mănânci cinci porții de fructe, legume și salată pe zi, dintre care aproximativ jumătate sunt crude. Acest lucru se aplică și copiilor! O porție este la fel de mare ca pumnul tău. 1 2 dl sucuri proaspete de fructe și legume, precum și 30 50 g fructe uscate contează ca porție. Sucurile și fructele uscate sunt un plus util, mai ales iarna.
Produse din cereale, cartofi și leguminoase Cerealele, cartofii și leguminoasele sunt alimente de bază valoroase și ieftine. Așa cum o mașină are nevoie de benzină pentru a putea conduce, la fel și corpul nostru are nevoie de energie sub formă de carbohidrați pentru a funcționa. Produsele din cereale, cartofii și leguminoasele sunt, de asemenea, surse importante de proteine pentru vegetarieni (în combinație cu produse lactate și ouă). Pentru a beneficia de vitaminele, mineralele și fibrele dietetice valoroase din straturile exterioare ale bobului, este recomandabil să consumați pâine, paste și produse de patiserie din făină integrală, precum și orez brun și fulgi de cereale. Copiii cu vârsta sub 3 ani ar trebui să consume legume întregi foarte precaut, deoarece sunt greu de digerat și pot provoca gaze.
Glucoza glucidică (zahărul din struguri) este combustibilul gânditor pentru copii; Fără reaprovizionare regulată, nu se comportă la maxim din punct de vedere fizic și psihic. De aceea au nevoie de carbohidrați cu amidon pe care organismul le poate transforma în glucoză. Cartofii, cerealele gătite precum orezul, meiul, porumbul, quinoa, hrișca, ovăzul, secara, spelta, fulgii de cereale, pâinea, leguminoasele sau pastele la micul dejun, gustarea de la jumătatea dimineții, prânzul, gustarea și cina oferă energie valoroasă. Recomandare zilnică pentru copii și adolescenți (recomandări ale Societății Elvețiene pentru Nutriție) Pâine, produse din cereale, cartofi și leguminoase Vârstă Numărul mărimii porției Porții pe zi Pâine 1 Leguminoase Cartofi Fulgi, paste, 2 porumb, orez, alte boabe 1,2 1 an: 3 4 40 g 30 g 120 g 25 g 2 3 ani: 3 4 45 g 35 g 140 g 30 g 4 6 ani: 3 4 50 g 40 g 180 g 40 g 7 9 ani: 3 4 65 g 50 g 220 g 45 g 10 12 ani: 3 4 100 g 65 g 270 g 60 g 13 14 ani: 4 5 100 g 65 g 270 g 70 g 15 18 ani: 4 6 125 g 100 g 300 g 75 g 1 Produsele din cereale integrale preferă 2 greutatea brută 14/15 // Bazele și recomandările pentru nutriția copiilor și adolescenților
Lapte și produse lactate Masa osoasă se acumulează la o valoare maximă individuală până la vârsta adultă tânără (în jurul vârstei de 30 de ani). Dacă mănânci prea puțin calciu până atunci, nu mai poți compensa. Oasele sunt mai puțin dense și se rup mai ușor, iar riscul de osteoporoză la bătrânețe este mai mare. Laptele și produsele lactate sunt cele mai importante surse de calciu în alimentația copiilor. De asemenea, oferă vitamine B2, fosfor, proteine, iod și zinc. A obține suficient calciu fără lapte este extrem de dificil. Studiile presupun că copiii elvețieni tind să consume prea puțin calciu. Laptele integral pasteurizat sau laptele semidegresat este cel mai potrivit pentru copiii cu greutate normală. Iaurtul conține aceeași cantitate de calciu la 100 g ca laptele, brânza conține mult mai mult. 30 g de brânză semidură sau 60 g de brânză moale conțin aceeași cantitate