Bench Press Obțineți mai multă putere cu aceste 10 sfaturi simple
Nimic nu este mai bun pentru construirea forței și a mușchilor superiori ai corpului decât presa de pe bancă. Avem zece sfaturi pentru tine despre cum să stăpânești cel mai bine acest exercițiu complex și să îl antrenezi mai sigur, mai greu și cu mai mult succes.
Utilizatorii începători și avansați folosesc, deopotrivă, bancheta ca bază pentru antrenarea mușchilor pieptului. Pe bună dreptate, niciun alt exercițiu nu este mai solicitant pentru mușchi și duce la câștiguri mai mari în masă și forță musculară. Cu toate acestea, mulți sportivi nu reușesc să-și folosească întregul potențial, deoarece fac mici greșeli în execuție. Am realizat zece sfaturi pentru dvs. care, în total, fac diferența dacă ajungeți cu una sau cu cealaltă placă de greutate mai mult sau mai puțin pe bara. Unele dintre aceste sfaturi vă vor îmbunătăți performanța generală a bancului; altele vă vor ajuta să depășiți platourile sau să vă antrenați mai sigur.
1. Apăsați picioarele pe podea
Adesea puteți vedea sportivi în sala de sport care își încrucișează picioarele în aer în timp ce apasă pe bancă sau îi așează pe o a doua bancă. Nu face aia! Cu repetări grele, îți pierzi stabilitatea. În schimb, țineți ambele picioare ferm pe pământ, astfel încât să aveți suficient sprijin pentru greutățile foarte grele.
2. Folosește-ți picioarele
Presa de bancă este un exercițiu pentru tot corpul, așa că folosește-ți picioarele! La urma urmei, ei au cei mai mari mușchi din corpul tău. Cum ar trebui să funcționeze? Foarte simplu: îndreptați-vă picioarele în timpul repetărilor grele, dar țineți-vă ferm picioarele pe sol, așa cum este descris la punctul 1. Direcție, mișcarea va simți că alunecați pe bancă. Puterea pe care o generați din aceasta vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus.
3. Concentrează-te pe baza ta
Dacă doriți să apăsați greutăți mari, aveți nevoie de o bază stabilă. Trageți omoplii înapoi ca și când ați încerca să zdrobiți o cutie de Coca-Cola cu ele și țineți-le în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Apoi, strânge-ți fesele și mușchii abdominali. Acum ați creat o bază solidă pe care să o împingeți.
4. Apăsați-vă capul pe bancă
Cu greutăți mari, veți ajunge în cele din urmă la un punct în care nu puteți împinge gantera în sus, trecând de un anumit punct. Adesea lipsește doar un mic impuls pentru a depăși acest punct și a crea ultimii centimetri de mișcare. Prin apăsarea capului pe perna băncii, creșteți viteza de apăsare minim - dar suficient pentru a sparge această barieră magică.
5. Urmăriți-vă coatele
Este extrem de important să țineți bara corectă când apăsați pe bancă. Încheieturile, antebrațele și coatele ar trebui să formeze o linie verticală. Mulți sportivi dau o forță valoroasă, deoarece coatele părăsesc această linie imaginară înainte sau înapoi. Din momentul în care ridici gantera din suport până la sfârșitul exercițiului, antebrațele trebuie să fie exact sub bara. Abia atunci puterea ta poate avea un efect cât mai direct asupra greutății de antrenament și, prin urmare, poți crea mai multă greutate.
6. Păstrați o priză fermă pe bară
Ținând întotdeauna bara cât mai strâns posibil cu mânerul, puteți, de asemenea, să vă măriți greutatea de antrenament. Deoarece: În primul rând, vă aduceți încheieturile în poziția corectă (așa cum este descris la punctul 5), cu articulațiile îndreptate în sus și antebrațul direct sub gantere. Dacă mânerul este prea slab, gantera se rostogolește adesea din palma mâinii în degete, determinând încheieturile mâinilor să se îndoaie înapoi, ceea ce, pe de o parte, exercită o presiune mare asupra articulațiilor și, de asemenea, duce la pierderea forței în timpul mișcării de împingere. În al doilea rând, cu o aderență fermă, activați mai mulți mușchi în mână și antebraț, ceea ce vă va oferi puțin mai multă putere atunci când împingeți.
7. Încordează-ți laturile
Cei care fac presă de bancă grea de mulți ani se plâng adesea de probleme cu umerii. Cu toate acestea, ele nu provin din greutatea mare, ci din tehnologia greșită. Prin contractarea mușchilor mari ai spatelui, capetele acestora se contractă în spatele tău. Acest lucru vă mărește tensiunea corpului în general, ceea ce duce la o bază și mai stabilă (a se vedea punctul 3) și vă ridicați puțin pieptul. În această poziție, mișcarea de împingere este puțin mai ușoară, deoarece puteți pune mai multă forță în mișcare. Cu toate acestea, cel mai mare avantaj este că umerii tăi sunt stabilizați și ușurați, iar durerea în zona umerilor este un lucru din trecut. Dacă nu aveți încă mișcarea în ochiul minții, imaginați-vă să spargeți bara cu ambele mâini ca un pachet de spaghete în mijloc.
8. Practică, practică, practică
Ceea ce sună evident la prima vedere este trecut cu vederea de mulți sportivi: dacă doriți să vă antrenați cu greutăți mari, trebuie mai întâi să vă antrenați pentru a muta greutăți mari. Sistemul dvs. nervos central trebuie să se obișnuiască cu stresul ridicat și să învețe să se contracteze și să vă relaxeze mușchii mai eficient și mai precis. Așadar, înainte de a face seturile obișnuite de construire a musculaturii cu opt până la zece, luați în considerare sesiunile de presă pe bancă în timpul antrenamentelor. Faceți seturi grele cu 75-85 la sută din greutatea maximă și una până la cinci repetări. Vrei să-ți crești puterea, așa că nu te antrena spre eșec. Odată ce corpul tău este obișnuit cu manipularea greutăților grele, poți ridica repetările și lucra la construirea mușchilor mari.
9. Exerciții subsidiare
Performanța dvs. de presare nu este întărită doar de presarea obișnuită pe bancă. Presa pe bancă este un exercițiu compus care implică o multitudine de mușchi pe lângă piept, cum ar fi umerii și tricepsul. Prin încorporarea în antrenament a unor exerciții secundare adecvate care întăresc în mod specific aceste grupe musculare, vă creșteți automat performanța în exercițiul principal, pe banca de presă. Exercițiile secundare adecvate sunt, de exemplu, presele cu gantere înclinate, presele zburătoare, presele pentru umeri, presele pentru triceps sau ridicările frontale și laterale. Sfatul nostru: începeți exercițiul de presare pe banc cu o unitate de exerciții pentru presă pe banc, așa cum este descris la punctul 8, apoi faceți până la patru exerciții secundare cu greutate mai mică, dar mai multe seturi și repetări mai mari.
10. Nu uitați de exerciții de tragere
Dacă v-ați concentrat pe exerciții de împingere, este în regulă, de exemplu pentru a eradica deficitele din acest domeniu. Dar nu uitați să faceți și exerciții de tragere! Cei care nu găsesc echilibrul necesar în antrenament vor experimenta mai devreme sau mai târziu blocarea și își vor crește riscul de accidentare. Cu exercițiile de tragere, de exemplu, vă puteți întări spatele, care este o bază importantă pentru o poziție stabilă de împingere. Pentru fiecare exercițiu de împingere pe care îl faceți, ar trebui să faceți un exercițiu de tracțiune într-un antrenament diferit - în aceeași măsură și cu aceeași intensitate.
Concluzie
Niciun alt exercițiu nu poate construi mai multă forță și masă musculară în piept decât apăsarea pe bancă. Pentru a putea plasa discurile cu adevărat mari pe halteră, este necesară multă practică, postură corectă și execuție de exerciții, precum și antrenamentul exercițiilor secundare și de tragere. Dacă luați în considerare cele zece puncte de mai sus, nimic nu ar trebui să stea în calea unei performanțe impresionante de presă pe bancă și a unui piept masiv.