Beneficiile legumelor asupra sănătății și greutății
„Legume și fructe - luați„ 5 ”pe zi.”„Bucurați-vă de 5 porții de legume și fructe pe zi, dacă este posibil proaspăt gătite pentru o perioadă scurtă de timp, sau de 1 porție sub formă de suc - ideal cu fiecare masă principală și, de asemenea, ca gustare între mese. Acest lucru vă va oferi o mulțime de vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta. "(Regula 3 din cele 10 reguli ale„ German Nutrition Society ”〈DGE〉)
Pentru a pune acest lucru în practică, majoritatea germanilor ar trebui să-și dubleze consumul de legume și să crească de la 200 g până la 400 g de legume pe zi. Adulții tineri cu vârsta cuprinsă între 19 și 24 de ani mănâncă în special puține legume. În general, un ultim consum de legume ar putea fi raportat în ultimul raport nutrițional (2008). Cu toate acestea, într-o comparație europeană, consumul de legume de către germani este încă mult sub cel al țărilor din sudul Europei.
Avantajele consumului ridicat de legume
De 3 ori pe zi legume ca legume crude, salată sau fierte alimentația are multe beneficii pentru sănătate, deoarece:
Legumele sunt sărace în calorii și umplute - ideale pentru siluetă
Majoritatea legumelor au un conținut energetic mai mic de 60 de calorii la 100 g, deoarece legumele constau din 75 - 95% apă. Tipurile de legume ceva mai energice, cum ar fi porumbul și leguminoasele, sunt îndeosebi umplute datorită conținutului ridicat de amidon și fibre.
Legumele sunt bogate în vitamine și minerale - producătorul ideal de fit
Pe lângă fructe, legumele sunt cea mai importantă sursă de vitamina C (boia, varza, pătrunjel). Legumele pot aduce, de asemenea, o contribuție semnificativă la aprovizionarea cu vitamine din grupa B (dovlecei, fenicul, conopidă, broccoli, salată de miel, leguminoase). Unele legume oferă, de asemenea, caroten, un precursor al vitaminei A. Morcovii, varza, spanacul și pătrunjelul sunt deosebit de bogate în caroten.
Cele mai importante minerale din legume sunt potasiu, fosfor, magneziu, calciu și fier.
Legumele care sunt deosebit de bogate în minerale includ fenicul, spanac, brânză elvețiană, portelan și leguminoase. Cantitățile notabile de fier includ varza, brustă elvețiană, salată și spanac. Următoarea listă oferă o imagine de ansamblu diferențiată a vitaminelor și mineralelor din legume:
| Vitamine / Minerale | Important pentru . | Conținut abundent în . |
| vitamina C | Apărări, protecția celulelor corpului, țesutului conjunctiv, vindecarea rănilor, formarea cicatricilor, utilizarea fierului | Ardei, broccoli, roșii, cartofi |
| Beta caroten Precursorul vitaminei A | Protecția celulelor, procesul vizual, pielea, creșterea | legume galbene, portocalii și roșii, legume verzi |
| Vitamine B | Metabolism, funcție nervoasă, formare de sânge, piele | Mazăre, linte, varză, ardei, avocado |
| Folat o vitamina B | Formarea sângelui și a celulelor corpului, dezvoltarea sistemului nervos al bebelușilor nenăscuți | Legume de varză, spanac, sparanghel, praz, salate |
| potasiu | Tensiunea țesuturilor, echilibrul apei, transmiterea stimulilor nervoși și musculari | Cartofi, legume, leguminoase |
| Calciu | Acumularea de oase și dinți, coagulare a sângelui, contracția musculară, sistemul nervos | legume verzi, precum varza, broccoli, spanac |
| magneziu | Dezvoltarea oaselor, metabolismul energetic, enzima, funcțiile nervoase și musculare | legume verzi, cartofi |
Legumele oferă fibre - pentru sațietate și pentru digestie
Cei care mănâncă multe legume pot acoperi aproximativ 1/3 din aportul zilnic dorit de fibre (30 g fibre pe zi sunt de dorit). Kale și leguminoase sunt deosebit de bogate în fibre (mai mult de 4 g la 100 g). În medie, legumele furnizează în jur de 2-3 g de fibre la 100 g.
Legumele conțin fitochimicale - benefice pentru sănătate
„Substanțele secundare vegetale” sunt culori, parfumuri, arome și uleiuri esențiale. Sunt fabricate de plante pentru a proteja împotriva dăunătorilor și bolilor. Substanțele vegetale secundare oferă culoarea, gustul și parfumul specific legumelor. Sunteți responsabil pentru a vă asigura că un ardei gras este roșu, verde sau galben, că un castravete are gust de castravete și o ceapă face să curgă lacrimile. Substanțele vegetale secundare aparțin grupului de substanțe bioactive. Acestea apar în concentrații scăzute în fructe și legume și, conform numeroaselor studii, sunt benefice și pentru sănătatea umană. Se spune că substanțele secundare vegetale previn cancerul, bolile cardiace și circulatorii, protejează împotriva infecțiilor, scad nivelul colesterolului și întăresc sistemul imunitar.
Cele mai importante substanțe vegetale secundare cunoscute până în prezent în legume cu posibilele lor efecte asupra sănătății se găsesc în tabelul următor:
Achiziționarea, depozitarea și prepararea legumelor
În zilele noastre există o gamă largă de legume disponibile în orice moment: proaspete, congelate sau conservate: atunci când cumpărați produse proaspete, acestea ar trebui să fie întotdeauna proaspete și crocante. Legumele și salata verde cu frunze ofilite, vânătăi și decolorare și-au pierdut deja mult din calitatea lor.
Cele mai proaspete și mai ieftine legume sunt cumpărate ca produse regionale sezoniere.
Depozitarea la rece și consumul timpuriu garantează randamentul optim al ingredientelor valoroase. Multe tipuri de legume pot fi depozitate cu ușurință în compartimentul pentru legume al frigiderului. Cu toate acestea, în cazul morcovului, ridichiului, ridichiului și rahului, este recomandabil să îndepărtați frunzele în prealabil pentru a preveni pierderea umezelii. Soiurile care sunt deosebit de bogate în apă și sensibile la frig, cum ar fi roșiile, cartofii, ardeii, castraveții sau ceapa, pot fi păstrate mai bine în afara frigiderului, de ex. depozitați în camere pivnițe răcoroase.
Legumele trebuie spălate întotdeauna bine înainte de preparare. Pentru a conserva vitaminele și mineralele, este recomandabil să prelucrați întotdeauna legumele cu puțin timp înainte de a mânca. Salatele gata preparate trebuie acoperite până când sunt consumate. O oală închisă cu puțină apă este potrivită pentru gătitul legumelor. Timpul de gătit trebuie să fie cât mai scurt posibil. Gătitul, aburirea și gătitul în folie sunt mai prietenoase cu nutrienții decât gătitul. Legumele preparate își pierd substanțele nutritive și au gust dacă sunt păstrate calde mult timp.
Majoritatea legumelor pot fi aromate cu un praf de unt și ierburi proaspete.
Atenţie! Crema, rouxul, brânza și uleiul se transformă într-o lumină - o masă puternică de legume într-o masă puternică și, prin urmare, ar trebui folosită mai rar pentru a rotunji gustul.
Campania „5 pe zi” oferă rețete interesante și delicioase pentru legume de sezon la: www.5amtag.de
Legume și ProWell
Un consum ridicat de legume vă aduce numeroase beneficii pentru sănătate și pentru sănătate. în Program de acceptare ProWell (nivel 1) poti tu Porții de legume din a 3-a săptămână încorporează în planul tău de dietă.
În Faza de conversie (etapa 2) și Faza de întreținere (nivelul 3) ar trebui consumul zilnic de legume apoi 2-3 porții (sub formă de legume crude, salată verde, legume fierte sau suc).
În acest fel, mâncați variat și sănătos, veți fi plin și, împingând înapoi componentele alimentare bogate în energie, puteți menține greutatea redusă mai bine pe termen lung.
Concluzie:
Dacă doriți să fiți permanent subțire, sănătos și în formă, nu ar trebui să renunțați la consumul regulat de legume, legume crude și salate.