Beneficiile pentru sănătate ale cazeinei Proteine ​​VS Proteine ​​din zer VS Proteine ​​Powder

Pulberile de proteine ​​au fost pe buzele tuturor în ultimii ani și oferă o modalitate ușoară de a crește calitatea aportului de proteine. Dar nu toate pudrele de proteine ​​sunt bune pentru dvs., iar unele pot fi dăunătoare sănătății sau obiectivele de slăbire dacă utilizați tipuri greșite. Există pulberi de proteine ​​ieftine, mai puțin benefice și opțiuni de calitate scumpe, dar chiar și atunci, trebuie să faceți cercetarea relației în ceea ce le folosiți. Zerul este o pulbere de proteine ​​pe bază de lapte, dar nu este singura. De asemenea, cazeina este o proteină din lapte, dar mult subevaluată. Digerează mai lent decât zerul, favorizează creșterea musculară și ajută la recuperarea după exerciții. Acesta vine cu o serie de beneficii pentru sănătate și poate fi utilizat pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Informații nutriționale (lingură standard/33 grame)

  • Calorii - 120
  • Grăsime totală - 1g
  • Colesterol - 10 mg
  • Sodiu - 260 mg
  • Glucide totale - 3g
  • Fibre alimentare - 1g
  • Zahar - 0g
  • Proteine ​​- 24g

Ce este proteina cazeina?

Caseina și zerul sunt ambele proteine ​​obținute din lapte. Cazeina reprezintă 80% din proteinele din lapte, în timp ce zerul reprezintă restul de 20%. Cazeina este o proteină din lapte de înaltă calitate, care este digerată lent și este adesea luată ca supliment proteic. Este o sursă completă de proteine ​​ca orice altă proteină animală, i. oferă toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru creștere și reparare. Acest lucru este deosebit de relevant atunci când vine vorba de exerciții fizice, deoarece administrarea de proteine ​​de cazeină după antrenament poate sprijini creșterea și regenerarea musculară și reduce la minimum descompunerea proteinelor.

Caseina vine sub două forme diferite - cazeină micelară și hidrolizat de cazeină. Micelarul este digerat încet și este cea mai populară formă, în timp ce hidrolizatul este pre-digerat și, prin urmare, este absorbit rapid de corp. Proteina micelară este forma originală de proteină cazeină care se găsește în lapte. O micelă este alcătuită din mii de molecule de cazeină grupate în jurul unui nucleu interior. Atunci când este expusă la acid în stomac, cazeina micelară se coagulează într-un cheag mare, care este digerat încet timp de câteva ore și oferă corpului aminoacizi pentru a construi mușchi. Este adesea luat înainte de culcare pentru a ajuta corpul să-și construiască mușchii și să-și revină în timp ce dormi. Hidrolizatul de cazeină este o formă de proteină pre-digerată care este descompusă în peptide mai mici sau în lanțuri de aminoacizi. Acest lucru îl împiedică să formeze un bolus sau un grup în stomac, ceea ce înseamnă că este absorbit mai repede decât cazeina micelară. Caseina hidrolizată este mai potrivită pentru sportivii care au nevoie de proteine ​​pentru a lucra rapid, cum ar fi imediat după un antrenament, pentru a echilibra aminoacizii și a opri defalcarea musculară din corp.

Cum se compară cazeina cu proteina din zer?

Zerul este, în general, un produs secundar al fabricării brânzeturilor, în timp ce cazeina nu este un produs secundar din nimic - atunci când provine direct din lapte, ceea ce îl face semnificativ mai scump decât Proteine ​​din zer . Cea mai comună și populară formă de cazeină, micelara, este digerată încet, în timp ce zerul este digerat rapid. Cazeina este mai bună pentru construirea mușchilor și a forței și poate ajuta la arderea grăsimilor mai bine decât zerul. În timp ce zerul stimulează sinteza proteinelor pentru a crește rapid, nu durează mult și nu modifică defalcarea proteinelor. Pe de altă parte, cazeina crește sinteza proteinelor, cum ar fi zerul, dar, de asemenea, inhibă semnificativ descompunerea proteinelor. Studiile au arătat că proteina cazeină este mai benefică pentru construirea masei musculare slabe și a forței în comparație cu zerul.

Deoarece cazeina durează mult mai mult timp pentru a fi digerată decât zerul, este capabilă să-ți alimenteze celulele cu aminoacizi pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceasta înseamnă că celulele tale sunt capabile să sintetizeze proteinele, chiar dacă altfel corpul tău ar putea descompune mușchii pentru a se hrăni singur. Un studiu a constatat că administrarea de proteine ​​cazeină înainte de culcare a dus la o creștere rapidă a nivelurilor circulante de aminoacizi, care au fost susținute pe tot parcursul nopții. Cercetătorii au descoperit că a crescut sinteza proteinelor din întregul corp și a îmbunătățit echilibrul net al proteinelor, îmbunătățind în cele din urmă recuperarea post-exercițiu în timpul somnului.

beneficiile

Cum se compară cazeina cu alte pulberi de proteine?

Dacă sunteți vegan, atunci cazeina și praful de proteine ​​din zer sunt eliminate deoarece sunt produse lactate derivate din laptele de vacă și înseamnă că sunt proteine ​​animale. Dacă sunteți intolerant la lactoză sau vegan, pulberile proteice pe bază de plante precum mazărea și cânepa sunt alternative bune. Proteina de mazăre este foarte digerabilă și ajută la transformarea carbohidraților în energie din organism, ceea ce reduce cantitatea de carbohidrați depozitați ca grăsimi. Proteina de cânepă este plină de substanțe nutritive și oferă proprietăți antiinflamatorii și o mulțime de fibre. Unele alte opțiuni vegane nu sunt atât de bune. Proteina din soia, de exemplu, este foarte procesată și există întrebări cu privire la posibilele sale riscuri pentru sănătate. Dacă utilizați proteine ​​din soia, cel mai bine este să le amestecați cu alte pulberi, cum ar fi cânepa sau mazărea, în loc să o luați singură.

Dacă nu sunteți fără lactate, atunci cazeina și zerul sunt cele mai bune pulberi proteice pentru construirea și recuperarea mușchilor și, de asemenea, oferă mai mult zinc și fier decât pulberile pe bază de plante. Cu toate acestea, chiar dacă luați cazeină sau zer, este o idee bună să includeți câteva proteine ​​vegane în dieta dvs. pentru beneficiile lor în combaterea inflamației și furnizarea diferiților nutrienți. Puteți găsi amestecuri de proteine ​​sau puteți schimba shake-ul de cazeină cu un shake de proteine ​​pe bază de plante de câteva ori pe săptămână.

3 beneficii principale ale proteinelor cazeinei pentru sănătate

Proteinele în general, indiferent dacă sunt animale sau vegetale, sunt un nutrient esențial care trebuie consumat zilnic. Caseina este un supliment alimentar extrem de bogat în proteine, care are o serie de beneficii, inclusiv metabolismul sănătos și pierderea în greutate, sănătatea digestivă, glicemia stabilă, sistemul imunitar sănătos, creșterea musculară slabă, descompunerea musculară scăzută, echilibrul hormonal și recuperarea după exerciții și boli, pentru a numi câteva. Iată câteva beneficii promițătoare ale sănătății proteinei de cazeină ....

Cazeina poate avea beneficii antibacteriene și imune

Studiile preliminare asupra celulelor sugerează că proteina cazeină poate beneficia sistemul imunitar, are puteri antibacteriene și scade tensiunea arterială. Un studiu la animale a investigat efectele atihipertensive orale pe termen scurt ale secvențelor peptidice izolate din fracțiunile de cazeină documentate anterior ca inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei in vitro. Cercetătorii au concluzionat că peptidele au potențialul de a reduce tensiunea arterială crescută și de a trata tensiunea arterială ridicată și alte afecțiuni conexe. Laptele conține peptide antibiotice, cercetările preliminare sugerând că poate acționa, de asemenea, similar cu unele antibiotice comerciale.

Cazeina poate ajuta la scăderea în greutate

Există câteva motive pentru care cazeina vă poate ajuta să scăpați de kilograme, iar una dintre ele se datorează faptului că organismul o digeră încet, ceea ce înseamnă că poate reduce foamea timp de câteva ore. Dar chiar și hidrolizatul de cazeină cu digestie mai rapidă a dovedit că reduce grăsimea și mărește mușchiul slab. Un studiu a analizat efectele unei diete moderate, hipocalorice, bogate în proteine ​​și antrenament de rezistență, cu două suplimente proteice diferite, comparativ cu o dietă hipocalorică singură la ofițerii de poliție supraponderali. Studiul de 12 săptămâni a comparat modificările compoziției corpului din trei grupuri diferite de tratament. Unui grup i sa administrat o dietă hipocalorică non-lipogenică, al doilea a avut o dietă hipocalorică cu proteină de cazeină și exerciții de rezistență, iar al treilea grup a avut același lucru ca al doilea, cu excepția cazului în care, în loc de cazeină, au avut proteine ​​din zer. Cercetătorii au descoperit că componentele peptidice ale hidrolizatului de cazeină au îmbunătățit retenția de azot și au avut efecte aticatabolice generale, care au fost motivul probabil pentru care grupul a pierdut mai multe grăsimi și a câștigat mai multă mușchi.

Cazeina poate reduce nivelul trigliceridelor

Trigliceridele sunt grăsimi din sânge care sunt folosite pentru a da corpului energie, dar extrasele sunt depozitate în diferite locuri în cazul în care organismul are nevoie de ele mai târziu. Nivelurile ridicate de trigliceride sunt legate de un risc crescut de boli de inimă. Un studiu din 2015 realizat pe 10 bărbați supraponderali a constatat că aportul de cazeină a redus nivelul de trigliceride după masă cu 22%. Cercetătorii au ajuns la concluzia că cazeina a avut interacțiuni fizice specifice cu grăsimea la bărbații obezi sănătoși care au afectat trigliceridele postprandiale, rezultând în formare mai puține chilomicroni.

Rețete cu proteine ​​din cazeină

În timp ce cazeina este adesea utilizată ca supliment de proteine ​​la culcare pentru a crește creșterea și recuperarea mușchilor în timpul somnului, ea poate fi de asemenea folosită ca alternativă la alte pulberi de proteine ​​din zer în smoothie-uri și deserturi. Desigur, s-ar putea să doriți să alegeți zer sau hidrolizat de cazeină în locul celei mai populare proteine ​​micelare pentru o explozie instantanee de proteine ​​rapid digerabile imediat după efort. Cu toate acestea, cazeina poate fi înlocuită cu alte shake-uri proteice sau gustări pentru digestie lentă, masă slabă de calitate și recuperare.

Puteți lua orice rețetă de smoothie sau shake care necesită proteine ​​pudră și înlocuiți tipul sugerat cu cazeină. Deoarece este atât de des folosit ca băutură de recuperare peste noapte pentru construirea și repararea mușchilor, există o opțiune ușoară aici. Dar nu-l bea doar noaptea pentru că are un gust bun! Beți-l după ce ați făcut mișcare și ați făcut mișcare în timpul zilei! Pur și simplu adăugați 1 lingură de cazeină pudră, o jumătate de banană congelată, 1 linguriță de cacao praf, 1 linguriță de stevie, 1 lingură de ulei de in și apă într-un blender și amestecați!