Beneficiile unui mușchi fesier bun Exante Germania
Moreno Arena
Antrenor personal/Publicat în 2020
Distribuie această pagină
Când vorbim despre fese, ne gândim automat la partea estetică - dar fese bune depășesc estetica. Pentru mulți, este bineînțeles important să avem un fund plăcut din punct de vedere estetic, astfel încât corpul nostru să arate bine. Cu toate acestea, fesele îndeplinesc alte funcții importante care depășesc avantajele pur vizuale - mai multe despre acest lucru în următoarea postare pe blog.
Funcția feselor
Pentru a înțelege mai bine importanța mușchilor noștri fesieri pentru noi, este mai întâi important să știm ce funcție îndeplinesc în corpul nostru.
Fesele sunt formate din trei părți
- Gluteus maximus: Aceasta este cea mai exterioară și cea mai mare parte. Funcția sa principală este de a îndrepta șoldurile sau, ceea ce este același, de a aduce coapsa înapoi. De asemenea, participă la rotația externă a șoldului (rotind degetul spre exterior). Cea mai importantă funcție este însă stabilizarea pelvisului, deoarece este responsabilă pentru un echilibru bun și o postură sănătoasă. Acest mușchi este activat stând singur - dacă nu ar fi gluteus maximus, statul ar fi imposibil.
- Gluteus, mușchii medii și inferiori: au practic aceeași funcție și se află unul peste celălalt. Aceștia sunt în principal responsabili pentru mutarea piciorului lateral de centrul corpului nostru. Sunt, de asemenea, stabilizatori pelvieni, dar mai puțin puternici decât gluteus maximus. Împreună formează cel mai puternic grup muscular din corpul nostru. Un mușchi gluteu care funcționează bine este esențial pentru modelul corect de mișcare în timpul activităților repetitive din viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unui sac sau urcarea scărilor. În plus, influențează direct funcționarea corectă a extremităților noastre inferioare, asigură echilibrul și stabilitatea zonei noastre centrale și menține coloana vertebrală într-o poziție neutră și corectă. Mușchii fesieri sunt un grup de mușchi care conectează corpul nostru superior la corpul inferior.
Inhibarea și activarea mușchilor fesieri
Este important să știm că orice mușchi care rămâne inactiv sau neutilizat se poate atrofia și își poate pierde funcția. În acest sens, mușchii fesieri sunt unul dintre cei mai grav afectați în marea majoritate a oamenilor datorită obiceiurilor actuale ale populației generale din întreaga lume. Când stați, fesele sunt într-o poziție întinsă sau relaxată, astfel încât fibrele lor musculare să nu fie tensionate în această poziție. Mulți oameni petrec mult timp la serviciu în timpul zilei și apoi stau pe canapea când vin acasă.
Acest factor a condus la o creștere exponențială a cazurilor de amnezie gluteală din lume. Aceasta nu este altceva decât inhibarea mușchilor fesieri, în care funcțiile sunt restricționate din cauza sarcinii reduse. Cu toate acestea, acest lucru poate avea consecința că ne slăbim fibrele musculare și, în consecință, le pierdem funcționalitatea. Acest lucru duce la probleme posturale, dureri de spate, pierderea stabilității și scăderea performanței motorii în mișcările vieții de zi cu zi, precum și decompensări musculare care determină corpul să supraactiveze alte grupe musculare pentru a compensa funcțiile pe care mușchii gluteali nu le îndeplinesc.
Din acest motiv, care depășește cu mult estetica, este important să știm cum pot fi activate fesele. Acest lucru este important nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și pentru restul zilei la serviciu, pentru a evita orele lungi de ședere. Este recomandat să faceți cel puțin o pauză de 2 minute pentru mers și mișcare șold pentru fiecare oră de lucru sedentar.
Acesta este modul în care antrenezi corect mușchii fesieri
O rutină bună de exerciții fizice ar trebui să conste în exerciții care stimulează toate tipurile de fibre musculare și mușchi care alcătuiesc mușchiul gluteus. Există în principal trei tipuri de exerciții care îți lucrează fesele:
- Impingere verticală: Acestea sunt exerciții care sunt efectuate în picioare și în care sarcina este exercitată axial asupra corpului nostru (paralel cu noi pe verticală în picioare). În aceste exerciții, vectorul de încărcare este paralel cu corpul dvs., iar exercițiile care îl reprezintă sunt genuflexiuni, mers pe jos, scări sau trepte. Toate exercițiile implică poziția în picioare și flexia șoldului .
- Impingere orizontală: Cu aceste exerciții, forța și sarcina sunt exercitate asupra corpului nostru vertical. Prin angajarea altor grupe musculare într-o măsură mai mică, ele ne antrenează fesele foarte eficient. Următoarele exerciții aparțin acestui tip: împingeri de șold, punți gluteale, lovituri de măgar și extensii de șold.
- Exerciții de răpire: toate acestea sunt exerciții în care ne forțăm picioarele să se îndepărteze de partea centrală a corpului nostru, ceea ce ne permite să lucrăm în principal pe gluteus medius și minor. Cele mai eficiente exerciții includ răpiri de mașini, lovituri laterale, mișcări laterale, răpiri cu o bandă de cauciuc și scânduri laterale.
Astfel structurați exercițiile pentru un antrenament bun pentru fese
Pentru un antrenament eficient și optimizat al mușchilor fesieri, este important să se lucreze pe cele trei părți ale acestui grup de mușchi enumerate mai sus în fiecare sesiune și să se includă exerciții din cele trei tipuri descrise în punctul anterior. Dacă vrem să obținem cele mai bune performanțe fizice, estetice și funcționale, trebuie să antrenăm fesele din toate unghiurile, activând și stimulând toate funcțiile.
În primul rând, ar trebui să începem antrenamentul cu câteva exerciții de mobilitate și cu întinderi dinamice moi, fără sarcină, care ne vor permite să activăm mușchiul și să-l pregătim pentru exercițiile ulterioare. Aici, de exemplu, sunt potrivite un masaj miofascial cu rolă de spumă, mișcarea simplă a șoldurilor sau punți simple pentru fese .
De îndată ce ne-am pregătit în mod corespunzător mușchii, vom începe să lucrăm eficient. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să începem cu exercițiile care ne permit să punem mai multe sarcini sau să mutăm mai multe kilograme - acestea sunt exercițiile de împingere verticală.
În funcție de cât de des și cât de mult ne antrenăm, putem include unul sau două dintre aceste exerciții în planul nostru de antrenament. De asemenea, putem include unul sau două exerciții cu o forță orizontală, acordând prioritate forțelor șoldului în toate variantele lor. Pentru că acesta este unul dintre exercițiile care activează cel mai mult fibrele musculare ale feselor și pot fi efectuate cu o încărcătură bună.
În cele din urmă, ar trebui să includem un exercițiu de răpire sau două, care se fac de obicei la sfârșit. Adesea, putem lucra aici doar cu o sarcină mică, deoarece aceste exerciții stimulează în principal gluteus medius și minor, adică mușchii mai mici și mai slabi. Și apoi am structurat pur și simplu un antrenament complet al feselor tale!
De câte repetări avem nevoie pentru a ne lucra fesele?
Noi studii arată că numărul de repetări nu joacă un rol în construirea mușchilor. Deși intervalul optim pentru o creștere a masei musculare este între 6 și 12 repetări, ar trebui să știm că fesierele noastre sunt parțial alcătuite din fibre musculare albe, rapide, puternice și fibre musculare roșii, mai slabe și mai rezistente.
Fibrele albe sunt stimulate în principal de sarcini mai mari și repetări mai mici, în timp ce pe măsură ce sarcina scade și repetările cresc, începem să recrutăm fibrele roșii sau de rezistență.
Știind acest lucru, putem profita de exercițiile de împingere pe verticală pentru a face încărcări mari, reduse, cu scopul de a stimula fibrele musculare albe. În exercițiile de împingere orizontală, putem lucra cu o combinație de sarcini mari, medii și mici. În cele din urmă, atunci când faci exerciții de răpire, este mai eficient să faci aceste repetări mari cu stres scăzut până când arde și mușchii obosesc.
Cât de des ar trebui să ne exercităm fesele?
Acum am stabilit deja ce exerciții sunt eficiente și cum le putem combina pentru a ne antrena în mod eficient gluteii. Acum este, de asemenea, important să știm de câte ori pe săptămână ar trebui să ne concentrăm asupra unui singur mușchi. Scopul instruirii este combinația de frecvență, număr de seturi și repetări.
În special, când vorbim despre frecvență, ne referim la câte ori pe săptămână vom antrena acel grup muscular. În cazul mușchiului fesier, este recomandabil să-l exercitați cel puțin de două ori pe săptămână și maxim de trei ori. Cu toate acestea, aici este important să se respecte timpii de odihnă și recuperare de cel puțin 48 de ore între zilele de antrenament individuale.
Cu toate acestea, nu ar trebui să vă antrenați și să vă exersați fesele mai mult de două până la trei ori pe săptămână. Pentru că mai mult nu este același lucru: prea mult antrenament nu va aduce rezultate bune, dimpotrivă! Veți găsi un efect contraproductiv, deoarece corpul dumneavoastră nu are suficient timp pentru a repara în pace fibrele musculare. Acest lucru poate duce apoi la uzura musculară și la un obstacol în procesul de îmbunătățire.
Ca cadru de referință, ar trebui să păstrați între 10 și 20 de seturi săptămânale ale tuturor exercițiilor fesiere. Ca începător, este recomandabil să rămâneți la cele 10 seturi săptămânale - pe măsură ce progresați, numărul seturilor poate fi apoi mărit pas cu pas.
rezumat
Fesele au mult mai multe funcții decât aspectul pur estetic; influențează activ postura, mișcarea corpului inferior și stabilizarea bazinului și a coloanei vertebrale. Dacă nu vă activați gluteii, riscați să cădeți în amnezie gluteală, ceea ce vă limitează funcțiile. Funcția feselor și a altor grupuri musculare, cum ar fi cea a spatelui inferior, compensată.
Este indicat să reducem cât mai mult timpul de ședere și să luăm o pauză de cel puțin două minute în fiecare oră pentru a activa mușchii. În plus, are sens să antrenăm mușchii fesieri de câteva ori pe săptămână, cu exerciții care stimulează toți mușchii grupului muscular gluteu în diferite intensități și fibre.